Щодо того, скільки саме фізичної активності потрібно для підтримання гарного здоров’я, міжнародні та національні організації охорони здоров’я роблять рекомендації населенню з основною метою зменшення бездіяльності у всьому світі та ризику виникнення захворювань.

показуємо

ВООЗ рекомендує різним віковим групам не тільки рекомендовану добову кількість фізичних вправ (виражених у хвилинах), але й їх інтенсивність. У своїх Глобальних рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності 2010 року вона визначила три вікові групи:

Молоді люди віком 5-17 років

Серед них фізична активність складається в основному із діяльності в сім’ї, школі чи інших громадах (наприклад, ігри, спортивні заходи, транспорт, різні форми відпочинку, фізичне виховання та тренування). Рекомендується фізична активність від середньої до високої інтенсивності принаймні 60 хвилин на день, фізичні вправи, що перевищують це, мають додатковий благотворний вплив на здоров'я. Займатися переважно у формі аеробіки, також рекомендуються зміцнювальні вправи тричі на тиждень.

Дорослі у віці 18-64 років

Спектр фізичних навантажень розширюється вправами на роботі та домашніми справами. Рекомендований мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, або їх відповідна комбінація. 300 хвилин помірних або 150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, або відповідна їх комбінація, має додатковий позитивний вплив на здоров’я. Два рази на тиждень рекомендується включати зміцнюючі вправи, орієнтуючись на основні групи м’язів. Іноді майте не менше десяти хвилин вправ.

Літні люди старше 65 років

Пропозиції щодо частоти та інтенсивності аеробних вправ та силових тренувань такі ж, як і в попередній віковій групі. Людям зі слабшими координаційними навичками рекомендується тричі на тиждень робити вправи для тренувань з балансу, щоб запобігти падінню.

Якщо хтось не може виконувати необхідні фізичні навантаження за станом здоров’я, рекомендується максимально активний спосіб життя відповідно до своїх можливостей та стану. Слід скористатися кожною можливістю для збільшення фізичної активності, наприклад, скористатися сходами замість ліфта, спочатку вийти з автобуса, виводити собаку на прогулянку кілька разів на день і крутитися, щоб танцювати, слухаючи музику вдома. З точки зору здоров'я, також важливо, щоб наслідки кожної вправи складалися. Це означає, що хоча рекомендований мінімальний щоденний обсяг вправ становить 30 хвилин, його можна виконати не лише за 1х30 хвилин, а й за 3x10 хвилин.

Нова харчова рекомендація Національної асоціації угорських дієтологів РОЗУМНА КРИШКА® iserre звертає увагу на посібник з питань харчування, який “оберіть улюблену форму руху і робіть це одночасно не менше 10 хвилин! Поступово збільшуйте тривалість, що має додаткові переваги для здоров’я ".

Два основних повідомлення рекомендацій щодо харчування: Їжте розумно! Будь активним! ».

Пропозиції щодо програми вправ повинні визначати рівень енерговитрат. Фізична активність призводить до споживання енергії, яка повинна бути достатньою для досягнення сприятливого фізіологічного ефекту. Одиницею, розробленою для вимірювання споживання енергії, є метаболічний еквівалент (MET). MET - це співвідношення, яке показує, наскільки більше енергії використовується під час даної діяльності порівняно з 1 хвилиною відпочинку, що відповідає 1 MET. Помірні та помірні фізичні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень та температуру тіла, збільшують дихання та збільшують обмін речовин в організмі до 3-6 MET. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя. Високоінтенсивна фізична активність призводить до посилення потовиділення та надходження повітря, ще більше збільшуючи обмін речовин, який, таким чином, принаймні в шість разів перевищує рівень спокою (> 6 MET).

Енергія та рух

Помилкова думка, що той, хто рухається, може їсти що завгодно. Погана дієта може бути компенсована фізичними вправами, а результат напруженої праці, вкладеної в тренування, може бути дуже легко зіпсований неправильним харчуванням. Переміщення 100-200 зайвих калорій не так просто пересуватися, як багато хто думає.