Для цілей цієї історії візьмемо для прикладу мою клієнтку Ленку, 39-річну жінку, зріст 175 і вагу 80 кг.
Ленка має трохи зайву вагу, при зрості вона повинна важити десь від 57 до 76 кілограмів. При вимірюванні на біоімпедансному приладі Ленке підтвердив, що він має 10 кг надлишкового жиру, частина якого зберігається навколо органів і тим самим загрожує їх нормальному функціонуванню. Однак, перш за все, Ленка зрозуміла, що не потрібно залишатись із 10 кг зайвої ваги, що якщо вона щось не змінить, вона може отримати понад 100 кг, відповідно. що надмірна вага може незабаром стати ожирінням.
Наприклад, це схоже на прасування одягу. Якщо ми щодня кладемо на цю купу більше речей, ніж того, що прасуємо в цей день, то купа буде рости щодня.
Тільки уявіть, як би ви поводились при прасуванні, якби вам довелося носити весь той випрасований білизну з собою цілий день. Але ми чомусь не заперечуємо проти того, що ми іноді вживаємо десятки кілограмів зайвого жиру на день.
На відміну від прасування, позбавлення від зайвого жиру вимагає зміни звичок і, отже, більш тривалого часу та терпіння.
Щоб зрозуміти, чому схуднення - це не наука, але нічого простого, давайте розглянемо основи того, як працює наш організм.
Їжа - це те, що дає нам поживні речовини. Поживні речовини - це речовини, прийнятні для нашого організму, і ми можемо використовувати їх для залучення енергії або будівельних блоків для нашого організму, перетворюючи їх у травному тракті. Дається кількість поживних речовин, яка нам потрібна для нашого існування - виходячи з рекомендованих значень, ми точно знаємо, скільки нам достатньо.
З еволюційної точки зору споживання поживних речовин для збереження особи асоціювалося з приємними відчуттями. Ми знаємо це дотепер, ситість призводить до змивання гормонів, які визначають почуття щастя.
Отже, ми їмо з двох причин:
● мати енергію для життя
● щоб ми почувались добре.
У цій статті ми зосередимося головним чином на енергії, необхідній тілу, і на тому, як створюються його резерви (приріст), а коли, навпаки, організм позбавляється цих запасів (втрата ваги).
Енергія, яку ми споживаємо в їжі, а потім витрачаємо на діяльність нашого тіла, передається в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж). Це схоже на кілометри та милі, ви можете зустріти обидва, просто знайте, як перерахувати, що 1 ккал = 4,2 кДж.
Де захована енергія? В основних макроелементах, які містяться в кожній їжі, - у вуглеводах, жирах та білках. В основному у нас є кожен, хто представлений у кожному прийомі їжі. У той час як 1 грам вуглеводів або білків дає нам близько 17 кДж/4 ккал, 1 грам жиру до двох разів - 38 кДж/9 ккал.
Абсолютний мінімум на все життя
Уявіть собі чоловіка в комі. Він не рухається, не виконує жодної діяльності, і все ж його тіло потребує запасу енергії. Чому? Усі частини його тіла - серце, легені, нервова система, нирки, печінка, а також шкіра - потребують енергії, щоб функціонувати/працювати. У цьому випадку в лікарні потрібна енергія у вигляді розчину/харчування.
Навпаки, ми отримуємо необхідну енергію в їжі. Не дарма кажуть, що ми живемо не для того, щоб їсти, але ми їмо, щоб жити. Отже, їжа тут, щоб зберегти нас у живих.
Щоб розрахувати цю мінімальну необхідну енергію (так званий базальний метаболізм), нам потрібно знати стать, вік, зріст і вагу. 39-річний Ленка з ростом 175 і вагою 80 кг має цей мінімум близько 1560 ккал, відповідно. 6530 кДж на день.
Тож скільки енергії нам потрібно на день?
Оскільки ми не в комі, наше тіло потребує більше енергії, ніж мінімум. Наскільки більше, це вже індивідуально і залежить, наприклад, від того, як ми живемо/функціонуємо у повсякденному житті.
| Наприклад, наша Ленка - бухгалтер у великій компанії, тому більшу частину дня вона проводить перед комп’ютером. сидяча робота, яка не вимагає багато енергії, але однозначно споживає щось додаткове порівняно з лежачи на ліжку. | + Відповідно до наявних формул, їй потрібно було б прийняти більше 80 ккал, тому ми додаємо їх до тих 1560 ккал і отримуємо 1640 ккал. |
| Стрес і сильні емоції також вимагають багато енергії. На жаль, у Ленки стрес на роботі більш ніж достатній. | + Ми додамо ще 235 ккал. Отже, ми зараз 1875 ккал. |
| Раз на тиждень Ленка плаває. | + Для того, щоб мати достатньо енергії, потрібно зайняти ще 420 ккал на тиждень, тобто. 60 ккал на добу. Отже, ми продовжуємо 1935 ккал. |
Ми бачимо, що щодня ми споживаємо певну кількість енергії з їжею, яку постійно витрачаємо на різні види діяльності. Отже, ми говоримо про "споживання енергії" та "витрата енергії".
Розраховано 1935 ккал - це кількість енергії, яку Ленка повинна отримувати щодня, щоб збалансувати споживання та витрату енергії. У стані рівноваги організм не накопичує жир, але і не позбавляється від нього, оскільки для функціонування їжі потрібна енергія. Звичайно, різниця полягає в тому, чи отримуєте ви цю енергію споживаючи 3 шоколадні цукерки Milka або збалансованим харчуванням.
Якщо Ленка хоче позбутися зайвого жиру, повинен бути певний період у т.зв. дефіцит калорій, відповідно вона повинна споживати в раціоні менше енергії, ніж потрібно її організму. Якщо його калорійний дефіцит встановлений правильно, організм буде використовувати небажані запаси жиру для заповнення відсутньої енергії.
Щоб Ленка розумно схудла, наприклад 0,4 кг на тиждень, їй слід тимчасово приймати лише 1450 ккал замість розрахункових 1935 ккал. Це призводить до дефіциту калорій, який є здоровим і прийнятним для організму.
Щоб приймати лише близько 1450 ккал на добу, Ленка повинен знати:
- скільки (енергія) і яку їжу (поживні речовини) слід оптимально приймати щодня
- що все таке енергія (напої, алкоголь, всі дрібниці, такі як горіхи або мед у чаї)
- які вони повинні змінити свої харчові звички. Їжа в нашому житті полягає не лише в харчовій та енергетичній цінності. Як правило, висококалорійна їжа смакує нам більше, і ми часто їмо її в кількості, яка в довгостроковій перспективі для нас не є здоровою.
3 найпоширеніші помилки, які роблять люди, втрачаючи вагу
- Ви споживаєте енергію самостійно, без консультації з фахівцем. Найпоширенішим результатом є ці дві помилки:
1) дефіциту енергії недостатньо - скорочення мінімальне або його взагалі немає, ви втрачаєте мотивацію
2) споживання енергії встановлено занадто низьким - Ви можете спостерігати втрату ваги протягом перших кількох днів, але з часом організм почне захищатися. Він перебуває в стресі і намагається накопичувати енергію в запасі при кожній зручній нагоді. - Ви «призначаєте» дієту на певний проміжок часу, що в принципі неможливо протягом тривалого часу. Отже, ви не виробили нових здорових звичок, і після закінчення дієти ви повернетеся до старих звичок. Існує давно знайомий йо-йо ефект.
- Ви не терплячі, у вас немає витривалості, ви очікуєте, що це пройде швидко і легко. При першій перешкоді або «невдачі» ви здаєтеся.
Дефіцит калорій та ожиріння
Поради тим, хто бореться з ожирінням. Зверніть увагу на формули розрахунку енергії, не всі стосуються ожиріння. Ожиріння вже є діагнозом, і його потрібно вирішувати індивідуально. Не експериментуйте. Нехай обчислюють споживання енергії фахівці. Це також допоможе вам вибрати відповідні рецепти.
Тож якщо у вас вже є правильно налаштований спосіб життя та дефіцит калорій, вам слід запастися терпінням.
Згадайте, скільки часу вам знадобилося, щоб набрати надлишок жиру. Чому його слід скорочувати швидше ... Наберіться терпіння, щодня працюйте над зміною своїх звичок, і ви побачите, що цього разу ви досягнете успіху.