Яйця складають значну частину раціону у більшості з нас. Однак вони часто асоціюються з холестерином. Чи всі слова правдиві, чи є в цьому якісь міфи? Відповідає тренер Майкл Ахбергер.

їсти

Скільки яєць на день безпечно з’їсти?

Яйця, відп. їх жовто-оранжева частина, жовток, здавна вважалася табу у здоровому харчуванні через високий вміст холестерину. Одне яйце розміром М (приблизно 44 г) містить 164 мг холестерину, що відповідно до діючих дієтичних принципів становить приблизно 54% ​​від рекомендованої добової дози. А холестерин відомий під прикметником "диявольський" з 1950-х років - головним чином тому, що, як кажуть, яйця стоять за величезним збільшенням захворюваності серця серед населення.

Лише за останні п’ять років з’ясовується, що яйця та їхній, на перший погляд, високий рівень холестерину не мають багато спільного з постійно зростаючою кількістю інфарктів та інших серцевих захворювань. І завдяки цьому яйця повертаються на видному рівні - як одна з найбільш повноцінних натуральних продуктів, прекрасне джерело білка (білка), жирів, вітамінів та мінералів (жовток).

Про холестерин

Холестерин як такий - це воскоподібна маса, що належить до тієї ж групи, що і жири та олії. Це необхідно для нашого організму - без нього ми не змогли б функціонувати жодної хвилини. Він необхідний для утворення клітин мозку, нервових клітин і закінчень, і без його присутності в організмі ми могли б забути про вироблення гормонів - тестостерону, естрогену або кортизолу, наприклад. Харчовий холестерин (що потрапляє в раціон) міститься виключно у тваринних джерелах, особливо молоці, молочних продуктах, м’ясі та яйцях. І як можливо, що серед нас можуть ходити вегани, які уникають цих продуктів дугою?

Відповідь проста - більшість (до 80%) холестерину виробляється самим нашим організмом, особливо в печінці! Тому важливо, щоб у наступній частині цієї статті було зрозуміло різницю між харчовим холестерином (з їжею) та циркулюючим у нашій крові. Раніше дієтичний холестерин був еквівалентний холестерину в крові, і, отже, споживання їжі з високим вмістом природного холестерину неодмінно призводило до підвищення рівня холестерину в крові, роблячи нас більш схильними до нарощування цієї хвороби, пов’язаної з холестерином.

Хороший і поганий холестерин

Холестерин розподіляється в нашій крові і зв’язується з білками. Два його основні типи, ЛПНЩ (холестерин низької щільності) та ЛПВЩ (холестерин високої щільності), вже відомі широкому загалу.

Холестерин ЛПНЩ розподіляє жири в крові, і тому його досі називають "поганим". Важливо усвідомлювати, що холестерин ЛПНЩ додатково ділиться залежно від розміру частинок у крові. У крові ви можете натрапити на крихітні і дуже «липкі» частинки, які, як правило, прилипають до стінок судин і, навпаки, до великих частинок, які більше схожі на пучки або затяжки під електронним мікроскопом. І без винятку всі останні дослідження показують, що лише дрібні липкі частинки холестерину ЛПНЩ (так званий СЛДЛ) можуть бути позначені як "поганий" холестерин. Ці частинки відповідають за засмічення судин, порушення кровотоку та подальшу інфекцію або інсульт.!

ЛПВЩ холестерин навпаки, він діє як жирову пастку в крові та його транспортер назад до печінки. Його високий вміст у крові є однією з основних передумов здорового серця та життя без інфарктів та інсультів. Вживання достатньої кількості мононенасичених жирів (наприклад, оливкової олії, авокадо) та омега-3 жирних кислот (поліненасичених жирів, таких як жирна риба або насіння льону) разом із достатньою фізичною активністю є найкращою гарантією достатнього холестерину ЛПВЩ в крові.

Харчовий холестерин не підвищує рівень холестерину в крові і, отже, ризик серцевих захворювань. Замість кількості дієтичного холестерину нам слід більше уваги приділяти загальному складу дієти.

Хто повинен обмежити споживання яєць?

Це люди, які мають проблеми з контролем холестерину, та люди з діабетом. Люди з діагнозом діабету 2 типу, які споживають більше 1 яйця на день, мають вищий ризик серцевих захворювань. Таким особам слід обмежити споживання яєць (мається на увазі жовтки) до трьох тижнів. Тут слід зазначити, як і у випадку з іншими цивілізаційними захворюваннями, що це необхідне обмеження пов’язане не з жовтками або вмістом в них холестерину, а із загальним поганим складом дієти.. Це призводить до сильних запальних/окисних процесів в організмі, включаючи окислення холестерину ЛПНЩ, який згодом осідає в наших судинах. Подібно до діабету, коли чайна ложка цукру у людини, залежної від ін’єкції інсуліну, може призвести до гіперглікемічного шоку .

То скільки?

Згідно з останніми дослідженнями, одне-два яйця на день не мають негативного впливу на наше здоров’я. Слід зазначити, що у всіх дослідженнях використовували круто зварені яйця. Тож якщо ви смажите яйця, уважно стежте за тим, який жир - використовуючи дешеву олію (номерний знак = пластикова пляшка, ціна до 1 євро за літр, як правило, ріпак, соняшник, соя тощо) ви готуєте грунт до запальних процесів та бичаче око більше вам нашкодить. Те саме стосується яєчні на шматочку цільнозернового хліба - якщо ви хочете отримати користь від яєць, тобто. незамінні амінокислоти (високоякісні білки), незамінні жирні кислоти (омега-3), вітаміни B12 і D, рибофлавін та фолати, тоді я рекомендую вживати яйця твердих, м’яких або злегка смажених на цибулі та якісного жирум (мазь, топлене масло, кокосове масло, оливкова олія). А якщо ви любите «жир», не бійтеся додавати в блендер 1-2 свіжих жовтки разом з іншими інгредієнтами.