Скільки калорій їсти/пити на день? Питання, яке турбує багатьох людей. В Інтернеті існує багато калькуляторів калорій, які випльовують купу цифр на основі даних, які ви вводите. Це правильні цифри? Чи варто за ними стежити? Чи повинна кожна 30-річна жінка вагою 70 кг приймати однакову кількість калорій? Абсолютно не!
Метаболізм кожного з нас абсолютно унікальний, як і наша особистість. Кожен дещо по-різному метаболізує вуглеводи, жири та білки. Тому калорійні калькулятори підходять лише для отримання "певної" ідеї. Щоб підрахувати, скільки калорій ми маємо з’їсти, нам потрібно знати кілька наступних відомостей. Вам точно не потрібні зріст, вага чи вік, щоб знайти оптимальне споживання калорій.
По-перше, потрібно з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте за день і чого намагаєтесь досягти. Ви хочете схуднути? Наскільки біднішим ти хочеш бути? Як швидко ви хочете схуднути? Спочатку потрібно поставити мету. Мета, яка є реалістичною та стійкою.
В ідеалі втрата ваги становить близько 1 кг на тиждень. Більші відмінності часто призводять до втрати м’язової маси, і ви точно цього не хочете. У вас набагато більше шансів зберегти остаточну вагу, якщо зміни повільні. Люди часто хочуть всього і якомога швидше. Пам’ятайте, що 1 кг на тиждень - це 24 кг за півроку. Коли ви починаєте худнути в листопаді, ваша фігура ідеальна до літа.
Скільки калорій ви можете спалити?
Більшість людей цікавиться, скільки калорій вони спалюють під час конкретного тренування. При цьому їх повинно цікавити, скільки вони спалюють протягом решти дня. У середньому людина може спалити близько 100 калорій за 1,5 кілометра. Якщо пробігти 5 кілометрів, ви спалите близько 300 калорій. Це добре, але решту дня, навіть уві сні, ви спалюєте тисячі калорій. Як це можливо? Оскільки після правильних вправ ваші м’язи дуже метаболічно активні. Ця м’язова активність вимагає великої кількості калорій для їх підтримання. Тому для швидкого схуднення варто зосередити увагу не тільки на дієті, а й на нарощуванні м’язів. Чудово, що за допомогою фізичних вправ ви спалюєте кілька сотень калорій, але справжні заклинання трапляються, коли ви нарощуєте м’язи. Крім того, кожен м’яз допомагає позбутися від жиру, навіть якщо ви цілими днями сидите в кріслі в офісі, як я.
Скільки калорій з’їсти, щоб схуднути?
Отже, ми вже знаємо, навіщо робити вправи, щоб організм спалював якомога більше калорій протягом дня. Але ми все ще не знаємо, скільки калорій приймати. Найкращий спосіб дізнатись, скільки калорій на день потрібно приймати, це "рахувати" наступним чином.
Поставте собі мету, скільки ви хочете схуднути щотижня. Сплануйте програму вправ. Обов’язково поєднуйте силові та кардіотренування. Придбайте зошит, щоб створити щоденник і записувати кожен прийом їжі/напою та кількість калорій.
Візьміть 2000 калорій на день. Сплануйте свій раціон заздалегідь, щоб ви знали, скільки їсти. Калорії повинні надходити зі здорової їжі. Наприклад, ви можете використовувати діаграми калорій для вимірювання калорій. Подумайте про себе через кілька днів. Якщо ви худнете, збільште споживання на 500 калорій; якщо воно збільшиться, зменшіть споживання.
Це може звучати безглуздо, але мета - отримати стільки калорій, скільки ваша вага є постійною. У той момент ви знаєте, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути. Звичайно, ідеально знати, якщо ви втрачаєте жир і набираєте м’язи. Тому добре виміряти відсоток жиру і, в кращому випадку, відсоток м’язової маси.
Як тільки ви дізнаєтеся про нормальне споживання калорій, втрачайте 500 калорій і втрачайте 0,5 кг на тиждень.