схуднути

Сьогодні ви можете точно дізнатися, якою повинна бути ваша добова калорійність, і ми дамо вам одну з інструкцій. Але, можливо, ви можете обійтися без нього.

Про що говорить література?

Спаліть КАЛОРІЇ: Ці вправи приведуть вас у форму

Для більшості словацького населення рекомендує споживання енергії для переважно легкої роботи (сидячої роботи) наступним чином:

  • До 34 років приблизно 11340 кДж (2700 ккал)
  • До 54 років приблизно 10920 кДж (2600 ккал

  • До 34 років приблизно 9240 кДж (2200 ккал)
  • До 54 років приблизно 8 610 кДж (2050 ккал)

Якщо розраховувати на добу, то в наших умовах це приблизно від 150 до 160 кДж (35 - 38 ккал) на 1 кг ваги. З усіх кілоджоулів це повинно бути:

  • 10-15% білка
  • менше 30% жиру
  • Від 40 до 55% і більше вуглеводів

Щоб знати, скільки потрібно вживати щодня, потрібно розрахувати добову норму калорій.

Як це зробити? Тож спочатку з’ясуйте значення вашого базального обміну. Це основа, це енергія, необхідна організму для забезпечення основних життєвих функцій, таких як серцева діяльність, дихання. Однак слід знати, що воно зменшується з віком і залежить від кількості м’язової маси.

Спалюй жир! ЯК?

Ви обчислюєте це значення за такою формулою. Рівняння для розрахунку базового споживання енергії (BMR):

  • жінки BMR = 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) - (4,7 x вік)
  • чоловіки BMR = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) - (6,8 x вік)

Але на цьому все не закінчується. Вам потрібно додати до свого основного метаболізму, яку роботу ви робите, який відсоток стресу ви відчуваєте, чи регулярно ви тренуєтесь, чи працюєте задля змін. Вам потрібно врахувати все це у загальному щоденному доході:

  • Стрес - це напр.íkлід: + 10-20% BMR (нормальний стрес - нижче навантаження) + 50% BMR (високий стрес - велике навантаження)
  • Стиль життя: + 20% BMR (сидячий) + 30% BMR (середній) + 50% BMR (активний)
  • Працюй на зміни: + 5% BMR
  • Активні види спорту: до + 50% BMR Питання в тому, скільки ви зможете щодня спостерігати та охороняти це число.