Стрибки можуть здатися базовою вправою, але це пропонує кілька серйозних переваг, включаючи збільшення серцево-судинної системи та тонізування м’язів.

калорій

Вони є плиометричним рухом всього тіла, який також може бути частиною звичайної гімнастики. Оскільки стрибки вимагають лише ваги вашого тіла, вони також є чудовою серцево-судинною вправою, яку ви можете робити де завгодно та в будь-який час.

На додаток до збільшення частоти серцебиття та поліпшення м’язової сили та витривалості, стрибки - це також чудовий спосіб спалити калорії.

Кількість спалених калорій залежить від людини. За даними MyFitnessPal, підйомники можуть спалювати приблизно вісім калорій на хвилину для людини, що важить 120 фунтів, і до 16 калорій на хвилину для тих, хто важить 250 фунтів.

Що впливає на те, скільки калорій я спалюю?

Існує кілька факторів, які визначають кількість калорій, які ви можете спалити під час стрибків.

Ейпріл Уітні, сертифікований NASM персональний тренер і тренер з питань харчування, пояснює, що якщо ви хочете спалити калорії, вам потрібно збільшити інтенсивність.

Ви можете зробити це двома способами:

  • Виконуйте велику кількість стрибків у повільному темпі.
  • Виконуйте невелику кількість стрибків у швидкому темпі.

Ваш метаболізм також відіграє роль у тому, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи стрибки. Це залежить від кількох факторів, серед яких:

  • Зріст і вага. Що стосується метаболізму, то чим більша людина, тим більше калорій вона спалить. Це вірно навіть у стані спокою.
  • Секс. Загалом, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, які виконують однакові вправи з однаковою інтенсивністю, оскільки вони, як правило, мають менше жиру в організмі і більше м’язів.
  • Роки. Процес старіння багато в чому змінює ваше здоров’я, включаючи кількість спалених калорій. Це уповільнення викликане збільшенням жиру в організмі та зменшенням м’язової маси.

Як я можу розрахувати, скільки калорій я спалю?

Щоб визначити, скільки калорій ви можете спалити під час фізичних навантажень, фізичні вправи, тренери та фізіотерапевти часто використовують метаболічні еквіваленти (MET) для точності.

MET - це енергія, необхідна для спокійного сидіння. Відпочиваючи, ви можете сподіватися спалити приблизно одну калорію на кожні 2,2 фунта ваги на годину.

Помірна активність, як правило, відбувається приблизно від 3 до 6 MET, тоді як енергійна діяльність - це діяльність, яка спалює більше 6 MET. Стрибки можуть варіюватися приблизно від 8 до 14 MET, залежно від інтенсивності. Ви можете знайти незліченну кількість таблиць MET, як і в Інтернеті

Щоб визначити, скільки калорій ви будете спалювати за хвилину:

  • Помножте МТЕ вправи на 3,5.
  • Візьміть це число і помножте його на свою вагу в кілограмах.
  • Поділіть це число на 200.

Вашим результатом буде кількість калорій, які ви спалюєте за хвилину. Ви також можете підключити цю інформацію до онлайн-калькулятора фізичних навантажень, наприклад, цього від MyFitnessPal.

Чи корисні вони для схуднення?

Вправи на серцево-судинну систему є важливим компонентом будь-якої програми схуднення.

Ви можете використовувати MET як загальне правило для кількості спалених калорій на фунт, щоб схуднути.

Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів і виконуєте п’ять хвилин стрибків від помірної до енергійної інтенсивності, ви можете сподіватися спалити близько 47 калорій.

За даними клініки Майо, вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Взагалі, це можна зробити, вживаючи на день менше 500 калорій і збільшуючи фізичну активність.

Щоб спалити зайві 500 калорій від одних стрибків, вам потрібно буде збільшити інтенсивність. Навіть тоді вам все одно доведеться зробити велику кількість стрибків.

Натомість, подумайте про те, щоб зробити стрибки з гнізда частиною більшої рутини, виконавши:

  • робити їх як кардіо інтервал між силовими тренувальними наборами
  • робити кілька підходів по п’ять хвилин протягом дня
  • що робить їх частиною серцево-судинного кола

Для чого ще корисні стрибки?

На додаток до спалювання калорій, стрибки можуть також допомогти збільшити вашу аеробну здатність або серцево-судинну форму.

Рух, що бере участь у стрибках, особливо хороший для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, включаючи наступне:

  • телята
  • квадроцикли
  • сідниці
  • згиначі стегна
  • Підколінні сухожилля

Верхня частина тіла також виграє, включаючи спину, плечі та серцевину.

Чи є якісь варіації, які я можу спробувати?

Стандартний кіт для стрибків чудово спалює калорії, але якщо ви хочете внести різноманітність у свої тренування, існує безліч способів змінити ситуацію, щоб зробити рух більш складним або націлити на різні ділянки вашого тіла.

Більш висока інтенсивність

Щоб збільшити інтенсивність, Уїтні рекомендує додати смужку опору трохи вище колін або біля щиколоток, яка активує сідничні м’язи. Ви також можете спробувати зробити реплікацію всього тіла після кожних п’яти стрибків.

Менша інтенсивність

Якщо ви не готові до повного стрибка, спробуйте деякі модифікації нижчої інтенсивності.

Ерік Сампселл, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, фізіотерапевт для передових ортопедичних центрів, рекомендує виконувати рух повільно кроком, а не стрибком.

"Це може бути корисно, якщо дозволити вашим сухожильям і суглобам пристосуватися до цих нових рухів і підготувати вас до версії більш високого рівня пізніше", - пояснив він.

Інша альтернатива - виключити рух вправи вправою і зосередити увагу на ногах, або навпаки, засвоїти частину вправи перед спробою повного стрибка.

Що потрібно пам’ятати

Хоча стрибки є відносно безпечними для більшості рівнів фізичної підготовки, є кілька речей, про які слід пам’ятати, перш ніж додавати їх до свого режиму вправ.

Якщо у вас є травма нижньої частини тіла або ви схильні до хронічного болю в коліні або гомілковостопному суглобі, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта найкращі практики.

Переконайтеся, що ви приземляєтесь м’яко і тримаєтесь килимової або м’якої поверхні. Якщо під час стрибків ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть вправу та поговоріть з експертом щодо альтернативних варіантів.

Вправи корисні для вашого тіла та душі. Але занадто багато може мати несприятливі наслідки, які можуть призвести до надмірного травмування, стресу, тривоги або депресії.

Деякі попереджувальні ознаки компульсивних вправ включають:

  • ставити вправи перед усім іншим
  • почуття стресу, якщо ви поєднуєте тренування
  • використання вправ як способу очищення їжі
  • отримувати часті надмірні травми

Якщо вас турбують ваші стосунки до фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем або працівником психічного здоров’я. Ви також можете зв’язатися з Національною асоціацією розладів харчової поведінки за номером 1-800-931-2237.