Спалювання калорій після тренування називається ефектом форсажу. Це не відбувається при помірних фізичних навантаженнях, що змусило деяких дослідників вважати, що ефект форсажу - це міф; Однак нові докази вказують на те, що існує прямий зв’язок між інтенсивністю тренування та кількістю калорій, які ви спалюєте під час тренування (і довгий час після цього). Хоча не існує рівняння для обчислення форсажу, є певні вправи, які дадуть вашому метаболізму тривалий стимул.

калорій

Як працює форсаж

Інтенсивні фізичні навантаження створюють дефіцит кисню. Ефект форсажу, також відомий як надмірне споживання кисню після тренування, виникає, коли організм продовжує спалювати калорії після тренування, щоб поповнити запаси кисню в м’язах, поки вони відновлюються. Цей процес прискорює ваш метаболізм, що також характеризується збільшенням кровотоку, оскільки ваше тіло регулює свою температуру до попереднього стану. Чим інтенсивніше вправа, тим довше потрібно вашому організму відновлення. Ефект форсажу може допомогти людям спалити калорії, щоб схуднути і зменшити жир в організмі, створюючи дефіцит, вживаючи менше калорій, ніж спалює.

Калорії, які ви могли б спалити

Емі А. Кнаб з Аппалачського державного університету та група дослідників взяли за мету визначити кількість калорій, які людина може спалити після енергійних тренувань. Десять чоловіків, набраних для дослідження, виконували енергійні 45-хвилинні тренування на стаціонарному велосипеді. Під час тренувань учасникам вдалося спалити 420 калорій. Ефект форсажу вимірювали в метаболічній камері більше 14 годин, що показало, що учасники спалили додатково 190 калорій. За словами Клода Бушара, автора "Фізичної активності та ожиріння, друге видання", люди, які бігають або їздять на велосипеді зі швидкістю від 70 до 75 відсотків свого VO2 (об'єм кисню, що споживається під час фізичних вправ з максимальною потужністю), може спалити від 300 до 700 калорій після вправи. Бушар також зазначає, що допалювання 700 калорій є рідкістю.

Форсаж з вправою на опір

Ефект форсажу не обмежується лише серцево-судинними вправами. Дослідники з Департаменту спорту та руху говорять про те, що вправи на опір, такі як силові тренування, можуть посилити ваш метаболізм до двох днів. Дослідники також дійшли висновку, що використання більшої ваги не подовжує і не збільшує спалювання калорій після фізичних вправ. Робіть швидке інтенсивне тренування з опором, як кругові тренування, щоб максимально спалити калорії після тренування.

Що таке енергійні вправи?

Щоб визначити, чи достатньо інтенсивне ваше заняття для створення ефекту форсажу, розрахуйте максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Найбільш точним способом обчислення FMC є проведення клінічного тесту на біговій доріжці. Наразі відніміть свій вік від 220 для оцінки. Наприклад, 30-річний підліток мав би оцінювати FMC 190. Щоб спалити калорії після тренування, ви повинні підтримувати частоту серцевих скорочень від 70 до 80 відсотків його FMC. Вправляйтеся за допомогою пульсометра, щоб перевірити інтенсивність тренування.

Більше статей

Підняття тягарів спалює більше калорій, ніж кардіо? →

Відновлення частоти серцевих скорочень після фізичних вправ →

Чи краще бігати чи робити гирі, щоб схуднути? →

Калорії, спалені в класі кікбоксингу →

Скільки калорій спалює пілатес? →

Як довго організм спалює калорії після тренувань? →

Френк Ємі є професійним письменником з 2007 року, а також працював у декількох журналах про здоров'я та фітнес. Він працював контролером медичних фактів та дієтологом зі спортивного харчування у Великобританії. Ємі має ступінь бакалавра медичної фізіології, а також магістра наук із прикладного спортивного харчування.