Підняття важкої атлетики безпосередньо пов’язане зі збільшенням м’язової маси і забезпечує метод витрати калорій. Конкретні елементи, що визначають рекомендована добова калорійність для підняття тягарів включайте інтенсивність тренувань, вік, стать та склад тіла.

відвідую

Вибір правильної кількості калорій та типу калорій є обов’язковим для сприяння росту м’язів та енергії для Вашого наступного тренування з обтяженням. Дізнайтеся, як маніпулювати цими змінними, щоб ваші результати у спортзалі були найкращими.

Які фактори визначають витрату калорій у спортзалі?

Існують певні фактори, що визначають споживання калорій щодня, включаючи розмір тіла та вік. Більші особи спалюють більшу кількість калорій у порівнянні з легшеатлетами.

Люди похилого віку витрачають менше калорій, ніж молодші спортсмени через зменшення м’язової маси та потенційний опік калорій. Чоловіки мають більшу кількість м’язової маси порівняно з жінками, що призводить до більш високого спалювання калорій під час активності порівняно з ними.

Яка середня витрачена калорія на тренування з обтяженням?

За даними книги "Основи фізіології вправ", високоактивні чоловіки віком від 25 до 50 років витрачають в середньому 2900 калорій на день, а активні жінки тієї ж вікової групи спалюють приблизно 2300 калорій. день. Використовуючи цю оцінку, ви можете розрахувати рекомендовані щоденні калорії, які потрібно вживати протягом дня, коли ви збираєтеся робити тренування в тренажерному залі

Людина із середньою вагою 55 кг, яка бере участь у годинному інтенсивному тренуванні з обтяженням, витрачає 360 калорій. Для порівняння, людина вагою 85 кг, яка виконує ту саму роботу протягом години, спалює 532 калорії. Це порівняння показує різницю між масою тіла та витрата калорій під час тренувань у спортзалі.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб збільшити м’язову масу?

Дослідження показують, що споживаючи від 2270 до 3630 калорій на тиждень, в поєднанні з послідовними тренуваннями з обтяженнями, ви можете набрати до пів кг м’язів протягом семи днів. Помірно активному чоловікові вагою 80 кг буде потрібно приблизно 2700 калорій на день, збільшуючи їх до мінімуму 3200 калорій, щоб сприяти набору м’язової маси. Однак швидкість, з якою ми набираємо м’язи, з часом зменшується, що вимагає пошуку нових стратегій тренування та харчування.

Які продукти мають корисні джерела калорій?

Для збереження здоров’я та працездатності вибирайте джерела калорій з продукти, що містять корисні жири і мононенасичені жири з таких джерел, як волоські горіхи та лосось. Для збільшення енергії на силових тренуваннях слід їсти багату вуглеводами їжу з таких джерел, як коричневий рис, цільнозерновий хліб та овочі. Також важливо вживати калорії з нежирних білків, таких як курка, індичка та риба.

Завершення

Пам'ятайте, що для отримання додаткової інформації ви можете проконсультуватися з кваліфікованим дієтологом, щоб отримати детальне розуміння того, які типи калорій найкраще відповідають вашим індивідуальним цілям.