Короткі факти про щоденне споживання калорій

 Середня рекомендована добова калорійність - 2700 ккал для чоловіків та 2200 ккал для жінок.
Вживання більшої кількості сніданку може допомогти вам схуднути і зберегти свою вагу.
Time Час прийому їжі враховує стільки, скільки кількість і калорійність їжі, яку ви їсте.
 У промислово розвинутих країнах та країнах, що розвиваються, добове споживання калорій вище, ніж кілька десятиліть тому.
 Він віддає майже 20% енергії людського тіла на мозкові метаболічні процеси.
 Ідеальна вага залежить від вашого віку, щільності кісткової тканини та співвідношення м’язів і жирів у вашому тілі.
Для того, щоб отримувати поживні речовини, дуже важливо, якими видами їжі ви забезпечуєте своє тіло необхідними добовими калоріями.
 500 калорій овочів або фруктів набагато здоровіші і насичують ваше тіло набагато довше, ніж попкорн з такою ж кількістю калорій.

схуднення

Рекомендована добова калорійність

Рекомендована добова калорійність в різних куточках світу різна. За даними опитувань здоров’я у Великобританії, середньостатистичному дорослому чоловікові потрібно 2500 ккал добових калорій, а одній жінці - 2000 ккал. У США рекомендована кількість становить 2700 ккал на добу для чоловіків і 2200 ккал на добу для жінок.

Експерти також наголошують, що не слід звертати увагу на підрахунок калорій, а намагатися їсти здорову їжу і дотримуватися збалансованої дієти, виконувати потрібну кількість фізичних вправ і приблизно збалансувати її, щоб споживати стільки калорій, скільки використовує ваше тіло. Згідно з опитуваннями шведських дослідників, ті, хто споживає п’ять порцій своїх фруктів та овочів на день, насолоджуються довшим життям.

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, середньодобове споживання калорій середньостатистичною дорослою людиною в усьому світі становить 1800 ккал.

За останні двадцять років цукор додавали у все частіше споживану їжу. На жаль, на маркуванні харчових продуктів у США та Європі часто не вказано, скільки доданого цукру містять ті чи інші продукти. За словами доктора Асіма Малхотри, кардіолога, "споживачам стало майже неможливо оцінити кількість доданого цукру в їжу та напої, які вони споживають".

Час може бути настільки ж важливим, як і кількість споживаних калорій

Більша кількість сніданку допомагає схуднути і підтримувати вагу. Результат оголосили дослідники з Тель-Авівського університету, які стверджують, що сніданок майже 700 калорій ідеально підходить для позбавлення від зайвих кілограмів та уникнення розвитку діабету, серцевої недостатності та високого рівня холестерину.

"Коли ми їмо, так само важливо, як і скільки калорій ми споживаємо", - додала професор Даніела Якубович, яка очолює дослідницьку групу.

Дози та розміри

Мешканці урбанізованих держав та дедалі більше країн, що розвиваються, також споживають більше калорій, ніж споживали наші предки. Порції, пропоновані ресторанами та ресторанами швидкого харчування, в наш час значно більші.

Яка різниця між калоріями та кілокалоріями?

Науково перевірено, кілокалорія еквівалентна 1000 калоріям, але в просторіччі ці два терміни означають одне і те ж у більшості випадків.

Кілокалорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного кілограма води від 15 ° C до 16 ° C в тій же атмосфері.

"Мала калорія" відноситься до традиційного наукового значення калорій, тобто тисячної частки кілокалорії.

На міжнародному рівні в більшості країн енергетичний вміст їжі вимірюється в кДж (кілоджоулях). 1 ккал (кілокалорій) відповідає 4184 кДж.

У цій статті терміни калорії, кілокалорії та ккал мають однакове значення.

Вживання людського тіла та енергії

Для виживання людському тілу потрібна енергія. Майже 20% використаної енергії використовується метаболічними процесами мозку. Значна частина енергії, що залишилася, використовується основними метаболічними процесами, які використовуються для виконання функцій, необхідних у стані спокою (таких як кровообіг та дихання).

Коли ви перебуваєте в холодному середовищі, ваше тіло виробляє більше тепла, щоб підтримувати постійну температуру тіла. У теплому середовищі тілу потрібно менше енергії.

Також механічна енергія потрібна для того, щоб тіло функціонувало і рухало м’язи поруч з хребтом.

Клітинне дихання - це метаболічний процес, при якому організм отримує енергію в результаті реакції кисню та глюкози, під час якої виділяються вуглекислий газ, вода та енергія. Фізична ефективність енергії, що виділяється таким чином, також залежить від типу споживаної їжі та фізичної енергії (використовувались м’язи аеробно чи анаеробно).

Простіше кажучи, нам потрібні калорії, щоб залишатися в живих, навіть коли ми не рухаємося, а також підтримувати себе та забезпечувати свої основні потреби.

Скільки калорій потрібно вживати на день?

За допомогою Закону Гарріса-Бенедикта ви можете підрахувати, яка основна швидкість метаболізму (BMR) у вашій організації та які ваші щоденні потреби. BMR, який ви отримуєте з рівняння, множиться на кількість днів активності, щоб отримати калорійність, необхідну вашому тілу, щоб підтримувати свою вагу.

Однак рівняння не враховує м’язову масу вашого тіла та відсоток жиру, а також їх частку, що було б важливо, оскільки дуже м’язистій людині потрібно більше калорій навіть у стані спокою.

Як розрахувати власний BMR?

66,5 + (13,75 х вага тіла в кілограмах) + (5,003 х зріст у сантиметрах) - (6,755 х вік) = BMR

55,1 + (9563 х вага тіла в кілограмах) + (1850 х зріст у сантиметрах) - (4767 х вік) = BMR

Дізнайтеся про щоденні потреби організму у калоріях

Для того, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно для підтримки ваги тіла, можна скористатися наступними рівняннями:

Спокійний спосіб життя (мало або взагалі не виконуйте фізичних вправ) потреба організму в калоріях: BMR x 1,2
 У випадку трохи активного способу життя (легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень) потреба організму в калоріях: BMR x 1,375
 У разі помірного активного способу життя (вправи середньої інтенсивності 3-5 разів на тиждень) потреба організму в калоріях: BMR x 1,55
 У разі активного способу життя (посилення фізичних вправ 6-7 разів на тиждень) потреба організму в калоріях: BMR x 1725
 У випадку дуже активного способу життя, потреба організму в калоріях: BMR x 1,9

Скільки фунтів повинні показувати ваги?

Окрім кількості споживаних калорій, на вашу ідеальну вагу впливають кілька інгредієнтів. Сюди входять вік, стать, щільність кісткової тканини, відношення м’язів до жиру та зріст.

Багато хто каже, що значення ІМТ - це хороший спосіб з’ясувати, чи ідеальна ваша вага. Однак індекс ІМТ не враховує м’язову масу тіла. ІМТ 90-кілограмового 180-сантиметрового олімпійського плавця такий самий, як і у людини, яка взагалі не робить фізичних вправ, але олімпійський плавець не страждає ожирінням, і людина, яка не робить фізичних вправ, швидше за все.

У порівнянні з ІМТ, цей метод вимірювання точніше визначає вашу ідеальну масу тіла. Однак цей метод вимірювання не дозволяє правильно розрахувати загальний відсоток жиру (відношення м’язово-жирової тканини) в організмі, тому він не завжди застосовується.

Цей метод вимірювання є найбільш точним способом визначити свою належну масу тіла. Метод був розроблений доктором Маргарет Ешвелл у 2012 році, дуже простий розрахунок може зробити кожен.

Дослідницька група доктора Ашелла зробила таке відкриття:

"Утримання лінії талії нижче половини її висоти може збільшити тривалість життя всіх у світі".

Так, наприклад, якщо ви дорослий чоловік зростом 180 сантиметрів, ваша лінія талії не повинна бути більше 90 сантиметрів, а якщо ви жінка 160 см, ваша талія не повинна бути більше 80 сантиметрів.

Найпростіший спосіб виміряти лінію талії - це рулетка, яка проходить навпіл між нижньою частиною грудної клітки та стегнами.

Калорії та різноманітні дієти

Просто підрахунок калорій, не звертаючи уваги на те, що ви кладете в рот, може не призвести до здорового життя. Рівень інсуліну в організмі значно зросте, якщо ви їсте вуглеводи, тоді як вживання жирів або білків не надто збільшить рівень інсуліну. Деякі вуглеводи можуть дуже швидко перетворитися в цукор (глюкозу) у кров. Наприклад, рафіноване борошно - це такий швидкий вуглевод, тоді як нерафінований овес - повільно всмоктуючий вуглевод. Повільно поглинаючі вуглеводи набагато краще підтримують здоров’я та вагу вашого тіла, ніж швидкопоглинаючі вуглеводи.

Їжа з 500 калорій риби або м’яса, салат, оливкова олія та фрукти задовольнять ваше тіло набагато здоровішим і набагато довшим періодом часу, ніж порція попкорну в маслі, що містить однакову кількість калорій.