У сьогоднішній статті я спробую відповісти на основне питання про споживання білка. Скільки вам насправді потрібно? Що це буде менше, ніж ти думав зрештою? Нещодавно виявляється, що нам, мабуть, доводиться вибирати між великими м’язами та довгим життям із міцним здоров’ям. Якщо ви хочете знати, що в ній, читайте далі.
Потреби нашого тіла індивідуальні
Подібно до того, як універсальний рекомендований прийом вуглеводів і жирів, який підходить кожному, не може бути чітко визначений, як і білок. Хоча деякі джерела прикидаються досить простими, відповідь на це запитання буде різною для кожної людини.
Основними факторами, що впливають на рекомендовану кількість споживання білка, є: кількість активної (нежирної) речовини, вік, стать, а також рівень фізичної активності. Тоді є й інші фактори, такі як генетика або повнота білка, що також є критичним - ви повинні їсти менше повноцінного білка, ніж неповний білок.
Кількість споживаного білка однозначно вплине і на вашу мету. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вони вам знадобляться більше, ніж тому, хто просто встигає. Вагітним жінкам також потрібно більше білка, ніж сидячим людям. Крім того, навіть якщо ви врахуєте всі ці фактори і дійдете до певного результату, ви все одно матимете лише приблизне число.
Мета цієї статті - допомогти вам краще пристосувати щоденне споживання білка до вашого способу життя, але розумійте, що ніхто не може точно визначити, що на грам. Це навіть не має значення, оскільки сучасні примати не люблять аналізувати і записувати кожен шматочок їжі в таблицю, які вони кладуть у рот (хоча спочатку це може вам дуже допомогти).
Насиченість або якість білка над кількістю
Джерела білка можна розділити за різними критеріями, але з поживної точки зору вони є найбільш важливими поділ на повні та неповні. Я не буду розбирати його поглиблено, тому лише в двох словах. Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти [EAA] у відповідному співвідношенні, щоб ваше тіло могло оптимально використовувати їх для всіх необхідних процесів, одним з яких є регенерація м’язів. У неповному джерелі білка зазвичай відсутня частина EAA і тому засвоюються не оптимально.
Примітка
Якщо ви випадково не знаєте, білки складаються з амінокислот, з яких 20 мають значення для людського організму (їх називають протеїногенними). З них 9 мають важливе значення - інші можуть зробити ваше тіло, а потім - білки, необхідні їм, із цих амінокислот. Тваринні білки зазвичай повноцінні, тоді як рослинні білки переважно неповні. Для оптимального використання їх потрібно правильно поєднувати (те, що повинен вивчити кожен веган). Ви можете прочитати більше про амінокислоти та про те, як вони впливають на поглинання білка, у моїй новій публікації Nutrition Pračloveka
Чому (можливо) вам потрібно менше білка, ніж ви думаєте
Перш ніж звертатись до своїх рекомендацій, я хотів би пояснити кілька причин, чому я вважаю, що з вживанням білка не варто перебільшувати, як це рекомендують у фітнес-коридорах.
mTOR - великі м'язи або довге життя?
Перший, на мій погляд, найсерйозніший фактор - це білок, який називається mTOR. Це відносно нове відкриття у світі харчування та дуже важливо для правильного визначення споживання білка щодо вашої мети. Вам практично доводиться вибирати між довголіттям і великими м’язами. Поясню ...
mTOR - це білок (кіназа), який регулює у вашому організмі процеси, пов'язані з синтезом білка та життєвим циклом клітин, такі як ріст клітин, їх проліферація, виживання або аутофагоцитоз (їх розпад та `` переробка ''). Коли mTOR активний, відбувається анаболізм, тому ви нарощуєте м’язи, і ваші клітини розмножуються. Якщо його придушити, ви розщеплюєте свої тканини, а ваше тіло переробляє старі та пошкоджені клітини. Перша умова бажана, особливо у дітей та вагітних жінок. Це святий Грааль культуристів, але я думаю, що розумно стимулювати його лише в певний час протягом дня. mTOR - це двосічний меч. З одного боку, вам потрібно стимулювати mTOR та його метаболічний шлях, якщо ви хочете наростити м’язи. З іншого боку, згідно з останніми дослідженнями, існує думка, що Надмірна стимуляція mTOR також прискорює процеси старіння і збільшити ризик розвитку раку, хвороби Альцгеймера та інших серйозних захворювань. Як дотримуватися золотої середини та стимулювати mTOR лише в найкращий час? Про це ми поговоримо в наступній статті.
Білки можуть бути перетворені в глюкозу (і жир)
Ще однією причиною, щоб не переборщити з білком, є той факт, що надлишок амінокислот просто перетворюється в організмі в глюкозу. Напевно ви це вже знаєте Надлишок глюкози в крові - це не зовсім бажаний ефект і має руйнівний вплив на ваш організм. Це також причина, чому організм потім перетворює його в жири і зберігає в магазинах. Тому, навіть якщо ви хочете схуднути і зменшити споживання вуглеводів (що є розумним), але занадто збільшити споживання білка, у вас все одно може бути надлишок глюкози. Це може бути причиною того, чому ви не можете позбутися зайвого жиру. Звичайно, якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібен (крім тренувань) певний надлишок калорій, і бажано, якщо певна частина цього надлишку знаходиться у формі білка. У такому випадку ви навіть найімовірніше Надлишок калорій перетворюється на м’язи, а не жир. Детальніше читайте нижче ...
Рекомендований прийом білка
Перш ніж я почну давати рекомендації, вам слід знати, що ці рекомендації є моїми власними, на основі інформації з різних джерел. Прихильники довголіття знаходяться в одній крайності, коли намагаються зменшити споживання білка до абсолютного мінімуму (завдяки вищезгаданому mTOR). Бодібілдери, навпаки, схожі на те, як довго вони проживуть, а їхні органи відмовлять. - вони хочуть, щоб їх накачували, і тому вони дивляться на споживання білка лише з точки зору нарощування максимальної кількості м’язів.
Крім того, дохід часто дається у перерахунку на загальну вагу, про що, на мій погляд, зовсім не може бути й мови. Можливо, зрозуміло, що той, хто має 100 кг, з них 40 кг жиру, потребує значно менше білка, ніж той, хто має 100 кг і 10 кг жиру. PРето Я будую свої рекомендації головним чином на активній вазі, не загальний.
Ви можете приблизно розрахувати це, виходячи з відсотка жиру. Я вважаю за краще не говорити про рекомендації типу "доросла людина потребує 46 г білка на день". Шкода мови. Давайте детальніше розглянемо, як це може виглядати насправді ...
Малорухливі люди
Найпростіша рекомендація - для сидячих людей, для яких єдиною метою є збалансований баланс азоту (тобто запобігти руйнуванню м’язів). Без стимуляції м’язів у формі тренувань більш високе споживання білка є явно контрпродуктивним. Ми будемо приймати рекомендований дохід для сидячих людей як основну величину, з якої ми будемо відображатись у подальших рекомендаціях.
Офіційно це вважається абсолютним мінімумом для осілих 0,8 г білка на кг маси тіла. Це офіційне рекомендоване значення (RDA), при якому осілі особи не повинні втрачати м’язову масу. Нещодавно виявляється, що ця величина, можливо, була занижена і, мабуть, недостатня для чоловіків та людей похилого віку. Деякі джерела говорять про цінність 1,2 - 1,8 г на кг загальної ваги на добу для сидячих людей. Це практично вдвічі більше. На мій погляд, ця вища рекомендація є надмірною і, ймовірно, призведе до перетворення значної частини білка в глюкозу, що не зовсім ідеально.
Тому я б особисто рекомендував їсти здоровим сидячим людям 1 - 1,2 г білка на кг активної ваги на добу. Якщо ви вважаєте, що для сидячих людей не є винятком 30% жиру, це не велика різниця порівняно з RDA. Для такої людини вагою 100 кг це означає 80 г згідно з RDA та 70-84 г згідно з цією рекомендацією.
Малорухливі люди повинні підтримувати споживання білка близько 1-1,2 г/білка на кг активної ваги.
Вагітні жінки та люди похилого віку
Звичайно, вагітним жінкам потрібно більше білка, ніж звичайній людині. Тим не менше, у них розвивається нова людина, яка також має свої потреби.
Люди похилого віку приблизно з 60 років також мають підвищену потребу в білках, через посилений розпад м’язів і порушення всмоктування. Рекомендована доза становить 1,1 г/кг для вагітних та 1 г/кг для літніх людей.
Підвищені рекомендації для вагітних складають приблизно 1,7 г/кг загальної ваги. Мій, дещо більш консервативний в обох випадках, вони говорять про збільшення на 25% від вихідного рівня (сидячі люди), що становить близько 1,25 - 1,5 г білка на кг ваги нетто.
Особисто я порекомендував би людям похилого віку деякий час націлюватися на 1,25 г білка/кг ваги нетто на день, щоб підтримувати свої цінні м’язи, але не зайво провокувати mTOR. Для людей похилого віку, які хочуть покращити свій склад тіла, я б рекомендував залишатися ближче до 1,5 г/кг активної ваги (і звичайно активно тренуватися і рухатися). У вагітних, оскільки це короткотермінова ситуація, я б спокійно зробив ставку на вищі цінності і прагнув би доходу в районі 1,25 - 1,5 г/кг загальної ваги (що, природно, буде вищим за норму). Що стосується жінок, активних навіть під час вагітності, я б рекомендував дотримуватися вищих значень, ближчих до 1,5 г/кг.
По мірі зростання вони мають вищий рівень відносного споживання білка, ніж середня доросла людина. Ті самі джерела, які рекомендують 0,8 г/кг білка для дорослих, говорять про рекомендований прийом 0,95 г/кг для дітей від 3 до 13 років. Дітям від 1 до 3 років рекомендовано, як і вагітним жінкам, близько 1,1 г/кг.
Ці значення приходять до мене адекватно, але у випадку винятково активних дітей я б легко збільшив їх ще на 25%. Для дітей до 1 року це рекомендована величина до 1,5 г/кг ваги. Звичайно, найкращим джерелом білка для цих дітей є однозначно грудне молоко, яке ми ніколи не замінимо повністю (синтетичні замінники - лише погані спроби). Розрахунок діючої речовини новонародженого та кількості випитого молока здається мені дещо оманливим, але є рекомендації, тому я їх представляю.
Активні люди
І тут речі починають розпливатися ще більше. "Активний" - це дуже розмитий термін, який, мабуть, неможливо точно визначити. Існує величезна різниця між тим, хто ходить на пробіжки 3 рази на тиждень (і, можливо, має ілюзію активного життя), і тим, хто проводить 8 годин на будівельному майданчику щодня або проводить двофазне навчання 5 днів на тиждень. Таким чином, їх оптимальне щоденне споживання білка також буде відрізнятися діаметрально.
Також існує різниця між тим, хто хоче схуднути (і зберегти м’язи), набрати м’язи або просто сприяти регенерації без значного збільшення м’язової маси. Більш консервативні рекомендації, яких я особисто дотримуюсь, більшості дотримуються приблизно 1,25 г/кг ваги нетто для підтримки м’язової маси та 1,5 г/кг активної ваги для збільшення м’язової маси незалежно від статі.
Вищі значення коливаються від 1,4 до 2,2 г/кг у чоловіків та від 1,4 до 1,7 г/кг загальної ваги у жінок для підтримки м’язової маси. Якщо ви хочете набрати м’язи, рекомендації становлять приблизно 1,8 - 2,6 г/кг загальної ваги. Важливо зазначити, що для того, щоб набрати м’язи, вам також потрібно збільшити загальне споживання калорій порівняно з вашим основним метаболізмом на 400–800 кКал на день. Також кажуть, що якщо збільшити це споживання калорій у вигляді білків і перенести їх споживання до 3,3 г/кг, це мінімізує кількість жиру, який ви набираєте таким чином. На мій погляд, стільки білка правильно відстрілюється. Подумайте, що довелося б їсти людині вагою 80 кг на день, якби він не вживав білкові добавки. Якщо перетворити його на курячі грудки, які є дуже поширеним джерелом білка для культуристів, мова йде приблизно про 850 г м’яса на день. Божевільний Наш друг приматів з’їв би таку кількість на день кілька разів на місяць, після вдалого полювання. На мою думку, таке високе щоденне споживання білка є дуже хорошим способом прискорити процес старіння (і, мабуть, одна з причин, чому культуристи зазвичай не доживають до старості).
Рекомендації щодо схуднення так само недоступні. Тут рекомендується споживання приблизно від 1,8 до 2,7 г/кг а для максимального збереження м’язів до 2,3 - 3,1 г/кг. Це стосується досить струнких людей, які хочуть повністю порізатися (інакше культуристи перед змаганнями). Ви, напевно, вже знаєте, що це не те, що я б рекомендував. Для людей із ожирінням під час схуднення споживання становить 1,2 - 1,5 г/кг загальної ваги. Це ближче до того, що я б порекомендував собі, але я б фактично скоригував рекомендацію до 1,5 г/кг цільової ваги нетто. На практиці, якщо, наприклад, у вас 100 кг і 40% жиру (60 кг ваги нетто) і ви хочете досягти 80 кг з 20% жиру (64 кг ваги нетто, тобто втратити 24 кг жиру і набрати 4 кг м’язів), тоді ви можете націлитись на споживання білка приблизно 96 г на день (1,5 х 64).
Резюме
Отже, якби мені довелося узагальнити, спростити і дати вам свої рекомендації в кубі, це виглядало б приблизно так:
- Основне значення, яке діє для сидячих людей, становить 1 - 1,2 г/кг активної ваги на добу
- Я рекомендую збільшити це значення на 25% для активних людей, які не прагнуть набрати великі обсяги м'язів), сидячих людей похилого віку та дітей віком до 13 років
- Для активних людей, які хочуть набрати м’язи, я б збільшив базовий рівень на 25-50%
- У разі схуднення я рекомендую на 25% більше споживання білка порівняно з базовим значенням, розрахованим на основі цільової ваги
- У випадку з вагітними жінками я б збільшив значення на 25-50% (залежно від активності) і обчислив би його із загальної ваги
- У випадку людей похилого віку, щоб набрати м’язову масу, я тимчасово збільшував би споживання білка до 75%