Скільки калорій потрібно на день?
Перестаньте вгадувати число і навчіться його обчислювати ... Це легко!
Стандартної відповіді щодо того, скільки калорій потрібно людині, немає, оскільки це залежить від багатьох факторів, включаючи вашу стать, вагу, цілі втрати або набору ваги, зріст, вік, рівень активності та метаболізм. Хороша новина полягає в тому, що ви можете самостійно розрахувати кількість калорій, використовуючи прості розрахунки.
Коли Кеті хотіла схуднути, вона дотримувалася тієї ж дієти, яка призвела до того, що її сестра скинула близько 20 кілограмів. Але на його подив, його вага залишилася приблизно такою ж. Він не розумів, чому, поки сестра не змусила його побачити різницю. Поки Кеті вела зовсім малорухливий спосіб життя, її сестра регулярно відвідувала тренажерний зал і щодня займалася бігом. Потім Кеті довелося внести корективи у свій раціон та фізичну активність, щоб досягти своєї мети. І існує багато дієт та стратегій контролю ваги, але всі вони базуються на елементарному рівнянні: калорії, які ви їсте, проти тих, які ви спалюєте.
Чим більше м’язової маси у вашому тілі, тим більше калорій потрібно для його підтримки. Ось чому чоловіки, як правило, потребують більше калорій, ніж жінки, молоді люди більше, ніж люди похилого віку, а активні люди більше, ніж сидячі люди.
Навпаки, вік краде у вас м’язову масу. Після 45 років середня людина, як правило, втрачає близько 10% своєї м’язової маси за десятиліття, що замінюється жиром. Крім того, метаболізм сповільнюється з віком, і організму зазвичай потрібно менше калорій. Звідси важливість фізичних навантажень. Вправи прискорюють обмін речовин, спалюють жир і збільшують м’язову масу.
Що таке калорії і для чого вони потрібні?
Вони є енергією, яка надходить від їжі, і ваше тіло постійно вимагає від них функціонування. Вуглеводи (цукри), жири та білки містять калорії і є основними джерелами енергії для вашого організму. Білки та вуглеводи мають приблизно 4 калорії на грам, а жири - приблизно 9 калорій на грам.
Незалежно від того, звідки вони беруться, калорії, які ви вживаєте, перетворюються на фізичну енергію ... або зберігаються у вашому тілі у вигляді жиру. Ці накопичені калорії залишаються у вашому тілі, якщо ви не використовуєте їх, щоб змусити його працювати, зменшити їх споживання або збільшити свою фізичну активність.
Міністерство сільського господарства США (USDA) перелічує три загальні рівні активності, які допомагають визначити, скільки калорій вам потрібно:
- Малорухливі люди. Ваш спосіб життя включає лише легкі фізичні навантаження.
- Помірно активні люди. Займіться фізичними навантаженнями, еквівалентними ходьбі приблизно 1,5-3 милі на день, або 30-60 хвилин помірної фізичної активності, на додаток до щоденних занять.
- Активні люди. Отримуйте 60 хвилин або більше помірних фізичних навантажень на додаток до їх щоденних занять.
Є також люди, які займаються спортом або займаються сильнішими фізичними навантаженнями і спалюють більше калорій. У будь-якому випадку, щоб підрахувати калорії, які потрібні вашому організму, першим кроком є знання вашого базального рівня метаболізму.
Як ви можете визначити рівень базального метаболізму або BMR?
Базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість енергії (або калорій), яка потрібна вашому організму, щоб функціонувати, поки ви спите або залишаєтесь у спокої, яких має бути рівно стільки, щоб ваші життєво важливі органи (серце, легені) могли «працювати», мозок, печінка, нервова система тощо). Для того, щоб розрахувати ваше ідеальне споживання калорій, важливо спочатку визначити показник BMR. Для цього вам потрібно знати ваш вік, зріст і вага. Після того, як ви розрахували свій TMB, як ми пояснюємо нижче, використовуйте отримане число та a оцінка вашої фізичної активності щоб визначити, скільки калорій ви повинні їсти, виходячи зі свого способу життя. Дієтологи використовують цю формулу, яка називається принципом Гарріса-Бенедикта для розрахунку BMR. Дістаньте свій калькулятор або скористайтеся додатком калькулятора на мобільному телефоні (мобільному телефоні) і виконайте такі дії:
Спочатку: обчисліть свій BMR
- Жінки: 655 + (4,7 × зріст у дюймах) + (4,35 × вага у фунтах) - (Вік 4,7 × років). Якщо ви віддаєте перевагу використовувати сантиметри та кілограми, формула така: 655 + (1,8 × висота в см) + (9,6 × вага у кілограмах) - (Вік 4,7 × років).
- Чоловіки: 66 + (12,7 × зріст у дюймах) + (6,23 × вага у фунтах) - (Вік 6,8 × років). Якщо ви віддаєте перевагу використовувати сантиметри та кілограми, використовуйте цю формулу: 66 + (5 × зріст в см) + (13,7 × вага в кілограмах) - (6,8 × років).
Отриманий вами номер - це ваш TMB.
По-друге: розрахуйте калорії, необхідні для підтримки базового рівня метаболізму
Для обох статей:
- Якщо ви майже не займаєтесь фізичними навантаженнями: BMR ви розрахували × 1,2.
- Якщо ви робите легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень: ваш BMR × 1375.
- Якщо ви робите помірні фізичні вправи 3 - 5 днів на тиждень: ваш BMR × 1,55.
- Якщо ви активно тренуєтесь 6 - 7 днів на тиждень: ваш BMR × 1725.
- Якщо ви робите екстремальні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень: ваш BMR × 1,9.
І все: число, яке ви отримаєте від цього множення, вказує на кількість калорій, які ви повинні з’їсти, щоб підтримувати свою вагу.
І що мені робити з цим номером?
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше; якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні їсти більше. Ніколи не їжте нижче BMR (якщо ви не перебуваєте під наглядом лікаря). Це не здорово і навіть небезпечно.
Як бачите, обчислення швидкості основного метаболізму (BMR) та калорій, необхідних для підтримки або схуднення, не представляє труднощів, і ви можете зробити це самостійно, щоб визначити кількість калорій, яку слід вживати на день. Це полегшить вам складання дієти, план того, що ви повинні їсти: чи хочете ви підтримувати свою вагу, підніматися чи знижуватися. Пам’ятайте, що вживання здорової їжі, яка допомагає досягти і підтримувати здорову вагу, є одним з найважливіших речей для вашого фізичного самопочуття та здоров’я. Звичайно, якщо у вас є сумніви, вам може порадити кваліфікований фахівець.