Середній, активній молодій жінці з нормальною вагою потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати вагу, і на 500 менше, або 1500, щоб скинути фунт на тиждень. Але, на жаль, математика дієт не така проста, оскільки багато факторів впливає на те, скільки можна їсти на день.

калорій

До таких факторів належать вік, початкова вага, скільки ви рухаєтесь, наскільки швидкий ваш обмін речовин тощо. Але не потрібно боятися, вам не знадобиться серйозна математика.

Звідки я знаю, скільки я можу з’їсти?

По-перше, вам потрібно розрахувати швидкість метаболізму, виходячи з вашого віку, зросту та ваги. Це можна зробити за допомогою простої формули: (вага тіла х 10) + (зріст х 6,25) - (вік х 5) -161. Отже, якщо ви зросту 170 дюймів, 70 фунтів і 30 років, цей розрахунок буде виглядати так: (70x10) + (170x6.25) - (30x5) -161 = 1451.

Швидкість метаболізму показує, скільки вам обов’язково потрібно з’їсти, щоб організм нормально функціонував. Якщо ви їсте менше цього, ваш метаболізм може сповільнитися, і, отже, ви можете отримати зворотний ефект, через деякий час втрата ваги може припинитися, навіть якщо ви їсте менше. Крім того, якщо голодування триває, ви також можете розраховувати на втрату м’язів, оскільки тіло покриває брак енергії для відновлення м’язів. Ваше волосся може почати випадати, якість шкіри може погіршитися, а щільність кісток може зменшитися через брак вітамінів. Тому не слід їсти менше цього постійно.

Інше значення, яке вам знадобиться - це кількість калорій, необхідна для підтримки рівня. Ви можете розрахувати це за такою формулою: 655 + (9,57 х вага тіла) + (1,77 х зріст) - (4,7 х вік). Тож якщо ви зростом 170 дюймів, 70 фунтів і 30 років, цей розрахунок виглядатиме так: 655+ (9,57x70) + (1,77x170) - (4,7x30) = 1765. Тобто ви можете їсти стільки за день, що не набираєте вагу.

Якщо відняти від цієї величини п’ять сотень (1765–500 = 1265), ви отримаєте, якою має бути ваша добова калорійність, щоб втратити фунт на тиждень. Якщо це число нижче за ваш метаболізм, ви повинні покрити різницю між цими цифрами (так 1451-1265 = 186) шляхом руху.

Для жінки висотою 170 сантиметрів і 70 кілограмів це означає, що вам потрібно спалювати майже 200 калорій на день за допомогою фізичних вправ, або ви можете включати дві одногодинні тренування на тиждень, які загалом спалюють 1400 калорій, вже нахилив ваги, щоб скинути фунт за тиждень.

Щоб спалити 200 калорій, вам потрібно їздити на велосипеді близько 20 хвилин у середньому темпі або 30 хвилин, щоб йти швидким темпом, все це, звичайно, вище звичайного руху, тому, якщо ви ходите до автобусної зупинки кожні день, це не вважається додатковим рухом. В Інтернеті ви вже можете знайти кілька калькуляторів, які полегшать вам роботу, якщо ви хочете підрахувати, яку тренування вибрати.

Щоденник харчування

Єдина хитра частина методу підрахунку калорій - ведення щоденника прийому їжі. Це саме те, що заважає багатьом врізатися, хоча це може бути дуже корисним доповненням до дієти. Дослідження показують, що кожен, хто веде щоденник своєї втрати ваги, може втратити вдвічі більше. В Інтернеті є безліч довідників, де ви можете перевірити щоденні калорії. Значення ккал завжди вказується на упаковці товарних товарів. Насправді ви навіть можете вести в мережі цілий щоденник їжі, щоб завжди знати, де ви перебуваєте цього дня.

Низькокалорійні продукти

Спробуйте включити ці низькокалорійні продукти у свій раціон. Їсти їх можна скільки завгодно, але при цьому ви не наберете вагу і будете ситі всю дорогу.