Ваше тіло спалює певну кількість калорій під час щоденної активності. Навіть підтримуючи метаболічні функції, такі як вироблення клітин, кровообіг, частота серцевих скорочень та дихання, спалює калорії. Підвищуючи рівень активності за допомогою вправ, ви допомагаєте спалити ще більше калорій, що допоможе вам схуднути.

втраті ваги

Значення

Збільшення кількості калорій, які ви спалюєте за допомогою вправ, сприяє втраті ваги тіла. Іншим важливим фактором є споживання калорій. Збільшення вашої фізичної активності без збільшення кількості споживаних калорій призведе до втрати ваги. Однак, не контролюючи споживання калорій, ви можете саботувати ваші зусилля для схуднення за допомогою фізичних вправ. Навіть якщо ви маєте намір дотримуватися свого поточного плану харчування, стежте за споживанням їжі, щоб переконатися, що ви не протидієте підвищеній активності при підвищеному споживанні калорій.

Посвідчення особи

Коли ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, вам потрібно створити дефіцит калорій за допомогою фізичних навантажень. Щоб спалити калорії, необхідні для схуднення, вам слід складати план вправ п’ять-сім разів на тиждень. Наприклад, якщо вам вдається спалити 250 калорій за допомогою фізичних вправ сім днів на тиждень, ви створите дефіцит 1750 калорій на тиждень. Оскільки для схуднення на 1 кілограм потрібно дефіцит 3500 калорій, цей рівень активності сприяє втраті ваги на 1 кг на тиждень.

Міркування

Ваші цілі фізичної активності повинні бути реалістичними та сприяти здоровій втраті ваги. Помірний дефіцит калорій у 250 калорій на день дорівнює втраті ваги на 2 фунти на місяць. Щоб скинути 1 кг фунта на тиждень, потрібно було б спалювати 500 калорій на день. Виконуючи 60 хвилин аеробних вправ або швидкої ходьби, людина вагою 70 кг спалить від 460 до 480 калорій, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань. Це може бути реалістично, якщо ви в формі і вже займаєтеся помірними фізичними навантаженнями. Якщо ні, то можна починати з 15-20 хвилин вправ з низькою інтенсивністю, таких як ходьба, поки не будете робити довші та інтенсивніші заходи.

Фактори

Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від виду діяльності, ваги та кількості хвилин, які ви витрачаєте на вправи. 70-кілограмовий чоловік спалює від 145 до 165 калорій за 30 хвилин помірної активності, наприклад, ходьба зі швидкістю 5 км/год на годину, танці, гра в гольф без машини або їзда на велосипеді зі швидкістю 10 миль/год, За даними CDC. Заходи з більшою інтенсивністю, такі як аеробне плавання або біг, спалюють від 240 до 295 калорій за ту саму тривалість. Рада з контролю калорій пропонує калькулятор Get Moving, який допоможе вам розрахувати спалені калорії в самих різних видах діяльності, беручи до уваги тривалість діяльності та вагу вашого тіла.

рекомендації

Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 150 до 250 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності, щоб сприяти помірному зниженню ваги. Крім того, ACSM рекомендує включати два силові тренування у свій режим вправ у дні, що не є послідовними, для збільшення м’язової маси та спалювання калорій. Вам слід дотримуватися помірного режиму фізичних вправ після досягнення вашої ідеальної ваги, щоб допомогти зберегти свою вагу надовго.

Більше статей

Як робити вправи вдома без обладнання →