Чи знаєте ви, скільки калорій ви спалюєте щодня?

Щоб досягти негативного енергетичного балансу, ви повинні переконатися, що ви берете менше енергії у своє тіло, ніж воно згорає. Це означає, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

слід

Скільки калорій спалюю щодня?

Коли дослідники оцінюють загальну кількість спалених калорій, вони позначають це число як загальні витрати енергії або ТЕГ або загальні добові витрати енергії (ТЕГ). GTE (або GTEE) - це комбінація цих різних факторів:

Швидкість метаболізму в спокої (MRR). Швидкість обміну речовин у спокої - це кількість енергії, необхідної організму для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг та побудова клітин. Такі речі, як вік, розмір тіла та стать, впливають на рівень обміну речовин у спокої. Ваш показник TMR становить 60-75% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це кількість енергії, яку ваше тіло використовує для повсякденних дій, таких як миття посуду, друкування або прогулянки по офісу. Кількість калорій, які ви спалюєте від NEAT, сильно варіюється залежно від рівня вашої активності.

Калорії, спалені під час фізичних вправ. Фактична кількість калорій, яку ви спалюєте під час тренувань, буде залежати від інтенсивності та тривалості кожного заняття. Калорії, які спалюються під час фізичних вправ та фізичних навантажень, становлять приблизно 15-30% вашого ГТД.

Тепловий ефект їжі (TEF). Ваше тіло спалює калорії, щоб пережовувати, перетравлювати та зберігати їжу. Кожен тип їжі (макроелементи) має різний TEF. Вживання білка спалює більшість калорій з невеликим відривом. TEF становить близько 10% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Як оцінити загальні витрати енергії?

Дієти та тренажери можуть використовувати три загальноприйняті методи для оцінки кількості калорій, які вони спалюють щодня. Використання кожного методу має переваги та недоліки. Ви можете використовувати кілька методів і порівняти результати, щоб отримати найкращу оцінку.

Метаболічні тести. Обладнання, необхідне для проведення метаболічного тесту, є досить дорогим і раніше було доступне лише в лікарнях або лабораторіях. Однак зараз багато оздоровчих клубів пропонують метаболічні тести за доступними цінами. Деяким людям результати тестів допомагають ефективніше планувати тренування та плани дієт. Але деякі критики вважають, що тести не дуже точні і тому не варті їх витрат. Якщо ви вибрали метаболічні тести у спортзалі, переконайтесь, що ваш тренер або технік кваліфікований для проведення тесту. При повторному тестуванні для вимірювання прогресу зазвичай розумно проводити повторне тестування одного і того ж техніка та використовувати одне і те ж обладнання.

Пристрої контролю активності від таких брендів, як Polar, Garmin та FitBit, і широко доступні в Інтернеті та у магазинах спортивних товарів. Пристрої контролюють ваші щоденні рухи, щоб визначити приблизну кількість спалених калорій щодня. Деякі незалежні тести показали, що пристрої не зовсім точно надають точну кількість спалених калорій. Але пристрої прості у використанні і можуть дати дуже загальну оцінку коливань щоденних витрат калорій.

Інтернет-калькулятори. онлайн калькулятори - - вони можуть розрахувати ваші щоденні витрати енергії. Звичайно, цифра - лише орієнтир, але з неї варто почати, якщо ви хочете зберегти свою вагу. Якщо ви хочете набрати або схуднути, використовуйте калькулятор цілей калорій для схуднення, щоб вирахувати свої щоденні потреби в калоріях, регулюючи свою денну мету підрахунку калорій вниз (або вгору).

Збільште щоденні витрати калорій

Щоб досягти негативного енергетичного балансу та успішно схуднути, спробуйте збільшити кількість енергії, яку ви використовуєте щодня. Звичайно, є деякі компоненти вашого GTE, які важко змінити. Наприклад, збільшити швидкість обміну речовин у спокої досить складно. І збільшення кількості калорій, які ви спалюєте, вживаючи їжу, також не є ефективним способом досягнення вашого негативного енергетичного балансу. Але ви можете змінити свої щоденні фізичні звички.

Найефективніший спосіб підвищити свій ГТД - це за допомогою фізичних вправ та акуратності. Навчіться планувати послідовні тренування, які достатньо енергійні, щоб спалювати жир, Але вони також дозволяють вашому тілу мати достатньо часу для відновлення, відновлення та збереження здоров’я. Між тренуваннями будьте активні. Підніміться сходами замість ліфта, пройдіться до магазину замість машини і будьте активними вдома, щоб спалювати калорії. Ви збільшите свій потенціал спалювання калорій і зможете збільшити кількість м'язової маси тіла, що може збільшити швидкість обміну речовин у спокої.

Міркування

Пам’ятайте, що всі показники калорій є приблизними. Навіть кількість калорій в харчових упаковках є приблизними. Тож якщо ви намагаєтеся схуднути, почекайте і використовуйте кілька різних методів, щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте щодня, а потім експериментуйте із споживанням їжі, щоб знайти правильний баланс для досягнення своїх цілей.