Циркулярне тренування забезпечує переваги серцево-судинних тренувань та силових тренувань. Люди з віком від 50 до 65 років, які виконували високоінтенсивні тренувальні заходи протягом 12-тижневого дослідження, втрачали більше ваги та жиру в організмі - і набирали більше сили - ніж учасники дослідження, які виконували низькоінтенсивні тренувальні вправи або вправи на опір, згідно з італійськими дослідниками, які повідомляли їх результати у березні 2010 року у журналі "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness".
Калорії
Виконання вправ для силових тренувань з мінімальним відпочинком у кругових тренуваннях збільшує кількість спалених калорій вище рівня, якого ви досягаєте при регулярному кардіотренуванні або піднятті тяжкості. Щоб схуднути на 1 кілограм ваги, потрібно 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте. Тренувальні заходи можуть допомогти вам ефективніше спалювати калорії. При високоінтенсивному круговому тренуванні ви спалите вдвічі більше калорій, ніж при інших звичайних вправах. За даними президентської ради з фітнесу, спорту та харчування, 150-кілограмовий чоловік спалює приблизно 756 калорій за одну годину кругових тренувань.
Навчальна схема
Хоча деякі тренажерні зали пропонують тренажери для кільцевих тренувань, ви можете створити власні кругові тренування, займаючись вдома. Наприклад, виконайте схему вправ з підняттям власної ваги, яка включає присідання, випади, підтягування, провали трицепсів та дошку, і закінчуйте ланцюг, бігаючи в одному місці протягом десяти хвилин. Вільні гирі чудово працюють на кругових тренуваннях вдома. За допомогою наборів штанги та гантелей різного розміру ви можете швидко переключитися з однієї вправи на іншу. Колотренування високої інтенсивності вимагає швидкого темпу та мінімального відпочинку, приблизно тридцять секунд, між сетами. Ця техніка кидає виклик вашим м’язам і підтримує підвищений пульс. Виконуйте повторення рівномірним, енергійним темпом.
Змінні
Виконання вправ з важкої атлетики із складною вагою - вагою, яку ви можете адекватно підняти лише на 10 повторень - збільшує інтенсивність. Виконання серцево-судинних вправ, таких як підйом по сходах з високою інтенсивністю під час занять, також допомагає максимально спалити калорії. Кількість калорій, які ви спалюєте за годину, залежить від ваги, а також від інтенсивності вправи. Якщо ви важчі, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви не підтримуєте високу інтенсивність, яка визначається як 80% від максимального зусилля, ви спалите менше калорій.
Увага
Вправи високої інтенсивності підходять не всім. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми інтенсивних вправ. Якщо ви новачок у важкій атлетиці, підніміться до високоінтенсивних кругових тренувань. Коли ви навчитеся правильно піднімати тяжкість, звертаючи увагу на вирівнювання, ви зменшите ризик отримання травм. Розминайтесь перед початком кругових тренувань, виконуючи від п’яти до 10 хвилин серцево-судинних вправ, таких як підйом по сходах, швидка ходьба або марш в одному місці. Розминка збільшує приплив крові до м’язів і готує їх до навантажень. Остудіть наприкінці ланцюга, гуляючи п’ять хвилин.
Більше статей
Тренажерний зал для тонусу та схуднення →
Калорії, спалені за 30-хвилинну силову підготовку →
Скільки ваги можна втратити за місяць, якщо щодня ходити в спортзал? →
Скільки калорій спалює година їзди на велосипеді? →
Тренування на біговій доріжці для початківців для схуднення →
Як схуднути за допомогою сходинки для сходів →
- Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки "; Вплив трьох окремих протоколів фітнес-тренувань на склад тіла, силу та показники лактатеїнтинтосу крові; А. Паолі та ін.; Березень 2010 р.
- Президентська рада з питань фітнесу, спорту та харчування: фізичні вправи та контроль ваги
- Американська рада з фітнесу: калькулятор фізичної активності
Грифон Адамс почав друкуватись у 1985 р. Він брав участь у "Хроніці Сан-Франциско" та "Темних голосах". Адамс пише про найрізноманітніші теми, включаючи навчання, квітковий дизайн, ландшафтний дизайн та меблі для дому. Адамс є сертифікованим медичним викладачем та практикуючим масаж. Він отримав ступінь магістра образотворчих мистецтв у Державному університеті Сан-Франциско.