Скільки калорій я спалю?
Скільки калорій ми спалюємо, залежить від того, скільки кисню ми споживаємо. А скільки кисню ми можемо споживати, залежить від кількох факторів, таких як:
- Ємність легенів і серця, чим більше кисню ми можемо надходити через легені та серце до м’язів, тим вищий у нас vo2max, тому генетика становить 80% від нашого v02max
- Капілярність і те, наскільки ефективно ми можемо доставити кисневу кров до м’язів
- М’язова ефективність, наскільки ефективно ми можемо отримувати кисень з крові в м’язи
Це важливо лише з однієї причини, кожен спожитий літр кисню означає точну кількість калорій, які ми спалюємо, залежно від того, спалюємо жир чи глюкозу:
| Глюкоза | 5,01 калорій/літр o2 |
| Жири | 4,7 калорій/літр o2 |
| Білок | 4,6 калорій/літр o2 |
Раунди використовуються для підрахунку 4825 калорій/1 літр o2. Для наших цілей ми округлимо до 5 калорій/літр.
Гайтон і Холл Підручник з медичної фізіології (12th, 2010, p. 907)
Скільки кисню я використовую?
Це залежить від нашого Vo2 Max. Що, на жаль, генетично обумовлено на 80%. Vo2max подано у двох значеннях:
- Абсолютно
- Відносно ваги
Найчастіше ми можемо зустрітися з відносними, але щоб точно розрахувати, скільки ми спалюємо, нам потрібно знати абсолютне значення Vo2max, яке ми обчислюємо, просто помноживши своє відносне значення на нашу вагу. Ми можемо по-справжньому дізнатись наш Vo2 Max, вимірявши його в лабораторії, або гірше за підрахунками.
Середні значення VO2 Max в популяції
| Чоловіки | |||||||
| 20-29 | 29,0 | 32.1 | 40.1 | 48,0 | 55.2 | 61,8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35,9 | 42.4 | 49.2 | 56,5 | 59,8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45,0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39,7 | 45.6 | 50,7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34,5 | 40.3 | 43,0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39,7 |
| Жінки | |||||||
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44,7 | 51.3 | 56,0 |
| 30-39 | 19,0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45,8 |
| 40-49 | 17,0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16,0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32,0 | 35,9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20,0 | 23.8 | 27,0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Наведені вище таблиці показують нам представництво в сукупності. Перший стовпець означає, що 5% людей мають нижчий рівень VO2 Max, ніж дане значення, а 95% людей мають більш високий. Останній стовпець 90% означає, що лише 10% людей мають вищий VO2 Max, а 90% людей нижчий за задане значення.
Найвища частка і, отже, найвища ймовірність того, що ми дуже близькі до вашого vo2max без необхідності тестування в лабораторії, це те, що ви знаходитесь приблизно посередині, а це означає, що 50% людей мають вищий vo2max і на 50% нижчий vo2max. Це зона, де ви найімовірніше опинитесь.
Я є ідеальним прикладом того, як він дуже точно підходить. Роками тому мені вимірювали vo2max в лабораторії, мій результат становив 47,50 мл/кг/хв. Сьогодні я сподіваюся, що це більше, тому що на той час я взагалі не займався кардіотренуванням.
Але за таблицею це ідеально підходить, я був 30-річним чоловіком, і, як ви бачите, згідно з таблицею, він ідеально вписується в повне середнє.
Як я вже згадував вище, ми повинні зосередитись на абсолютній величині в літрах. Relative використовується лише для порівняння людей у різних вагових категоріях, але абсолютна величина - це те, що нас насправді цікавить. Тож я збираюся знову використовувати типовий приклад, коли мені було 30 років.
- Чоловік 30 років
- Вага 82кг
- VO2 Макс. 47,50 мл/кг/хв
- Абсолютний VO2 Макс. В мл 47,50 х 82 = 3895 мл/1000 = 3,895 л/хв.
Округлено до 3,9 літра кисню на хвилину. І оскільки ми знаємо, що в середньому 1 літр використовуваного для нас кисню становить 4825 калорій, тож для обчислення теоретичного максимального значення, яке я можу спалити за 1 хвилину, ми множимо разом.
Теоретична максимальна кількість калорій, яку я спалюю за хвилину
3895 х 4825 = 18793 калорій/хв
Для простоти просто округлюйте до 3,9 літрів і 5 калорій на літр. Плюс-мінус 19 калорій на хвилину - це максимум, що я можу спалити. Якби я міг утримувати цей темп протягом 60 хвилин, я міг би спалити 1140 калорій за годину.
Якби я міг, але не можу. Ніхто не може підтримувати 100% свого VO2 Max протягом години. Навіть не професійні марафонці.
Точний розрахунок спалених калорій
Що таке стійкий vo2max?
Це гарне запитання, яке я собі задав. На це ми також маємо відповідь. Щось різне для всіх. У гру вступає ще одна змінна, але так звана "лактатна крапка" дуже важлива. Чим вищі вимоги до наших показників, тим вищий рівень лактату в крові. Коли вона досягає точки, де її деградація та формування збалансовані, це точка, за якою наші показники починають бути в основному анаеробними. Це неприємне відчуття печіння і дискомфорт у м’язах. Тож ключове питання полягає в тому, як довго ми можемо залишатися на цьому порозі?
У нетренованих людей ця межа становить 60% Vo2max
У навчених людей 75-90% Vo2max
Ми можемо працювати на цьому кордоні 20-40 хвилин. Для висококваліфікованих людей 30-60 хвилин. І повірте, це дуже болюча робота, кожен, хто тренувався на рівні лактатного порогу, знає, як боляче залишатися в такому темпі.
Що з цього вивести?
- Обчисліть свій теоретичний максимум, який ви можете спалити, це 100% від вашого VO2 Max.
- З цієї кількості, якщо тренінг бере 80%, а не навчений 60%.
- Помножте отримане число на x 5
Результат - це ваша найбільш оптимістична кількість спалених калорій за годину, якщо ви досягнете межі своїх можливостей. Для наочного прикладу я ще раз представлюсь.
| Мій VO2max | 47,50 |
| Максимальна кількість споживаного кисню в літрах/хв | 3.9 |
| Максимальна кількість спалених калорій за хвилину | 19.5 |
| Максимальна кількість спалених калорій, якщо я не навчався за годину | 702 |
| Максимальна кількість спалених калорій як тренованої людини за годину | 936 |
Усі ці цифри застосовуються лише з великою рішучістю, і більшість людей не в змозі дати свої максимальні теоретичні показники щодня. Бувають дні, коли ми не можемо дати нам найкращих показників, і ці дні становлять більшість. Тому я рекомендую занизити цифри принаймні на 10% для такої реальності.
У середньому 30-річна 60-кілограмова жінка спалює максимум: 10,5 ккал/хв
| Vo2max відносний | 36 мл/кг/хв |
| Абсолютний Vo2max | 2,1 л o2/хв |
| Максимально теоретично спалених калорій на хвилину | 10.5 |
Максимальна стабільна кількість спалених калорій за годину для нетренованої жінки становить 378 калорій.
Максимальна стабільна кількість спалених калорій за годину для тренованої жінки становить 504 калорії.
Як швидко оцінити, скільки калорій ми спалюємо свою діяльність?
Для цього існує один дуже простий інструмент:
Поріг вентилятора 1
Існує рівень, коли рівень лактату в нашій крові починає підніматися, простий тест, щоб перевірити це, - це прискорене дихання, але все ж здатність вимовляти цілі речення на додаток до активності, рівень комфорту знижується. Цей рівень активності становить 70% нашого Vo2max для навченої людини.
Поріг вентиляції 2
Це рівень, коли ми можемо вимовити максимум 1-2 слова, важко дихаємо, відчуваємо сильний дискомфорт. Цей рівень зазвичай становить 80% для висококваліфікованих людей до 95% нашого Vo2max.
Фізиологія фізичних вправ для здоров’я, фізичної форми та працездатності, Шарон А. Пахар, друге видання (стор. 105)
Отже, якщо ви знаєте теоретичний максимум V02max в абсолютному значенні, ви просто підраховуєте, скільки активності ви спалили, відносно дуже точний приклад:
Я знаю, що мій vo2max - 47,50, і під час погодинної активності я більшість часу перебував на рівні VT1, тому міг розмовляти.
| Мій абсолютний VO2 Макс | 3,9 л/хв |
| Погодинна активність на рівні VT1 | 70% 3,9 л/хв |
| Спалена енергія | 2,73 літра кисню/хв = 13,65 калорій/хв * 60 = 819 калорій/год |
Приклад 30-хвилинної вправи високої інтенсивності на рівні VT2
| Мій абсолютний VO2 Макс | 3,9 л/хв |
| 30-хвилинна активність на рівні VT2 | 90% 3,9 л/хв |
| Спалена енергія | 3,51 літра кисню/хв = 17,55 калорій/хв * 30 = 526 калорій/30 хв |
Якщо ми порівнюємо ці два приклади, то це базується на дуже цікавому порівнянні того, скільки нам платить, а точніше не платить робити інтенсивні заходи, якщо ми хочемо
спалити якомога більше калорій. Ми знаємо, що можемо тримати VT1 тихим протягом декількох годин, але VT2, який є рівнем анаеробного порогу 20-40 хвилин, для професіоналів 30-60 хвилин. Отже, якщо порівняти 30 хвилин роботи на рівні VT1 і VT2 з точки зору калорійності, це буде наступним чином:
- VT1 30 хв. 409 калорій
- VT2 30 хв 526 калорій
Це означає, що при максимально можливих стражданнях протягом 30 хвилин ми спалимо майже на 25% більше енергії. Але біль, стійкість і повторюваність набагато нижчі, ніж при VT1, що означає, що класичне тривале низькоінтенсивне кардіотренування є найбільш вигідним з точки зору спалювання калорій.
Це стосується будь-яких видів діяльності, велосипедів, бігу, плавання, лижних лиж тощо. Якщо ви виконуєте певну діяльність протягом принаймні 60 хвилин, дуже ймовірно, що ви перейдете на рівень 60-70% від вашого Vo2max, що дуже ймовірно десь у середньому діапазоні. Якщо ви виконуєте коротше заняття високої інтенсивності, ви можете підрахувати максимум 80-90% вашого vo2max, якщо ви навчені.
Якщо ви не навчені, тоді активність за 60 хвилин підраховує макс. 50% VO2 Max і коротше більш інтенсивну активність до 30 хвилин 60% VO2 Max.
Фізиологія вправ Джон Поркарі, Седрік Брайант, Фабіо Комана (стор. 208)
Резюме
- виберіть середній VO2mx у межах вашого віку
- обчислити абсолютний VO2 Макс
- якщо у вас задишка під час фізичних вправ, але ви можете сказати, що активність VT1
- якщо ви не можете копати і глибоко дихати, це активність VT2
- якщо ви пройшли навчання, VT1 становить 60% від вашого VO2 Max, VT2 - 80% від VO2 Max
- якщо ви не навчені VT1 становить 50% від вашого VO2 Max, VT2 60% від VO2 Max
Гайтон і Холл Підручник з медичної фізіології (12th, 2010, p. 907)
Фізиологія фізичних вправ для здоров’я, фізичної форми та працездатності, Шарон А. Пахар, друге видання (стор. 105)
- Скільки цукру нам їсти Яна Граф - Фітнес; Харчування
- Скільки енергії ми спалюємо на стаціонарному велосипеді Muscle Magazine; Фітнес
- Скільки калорій потрібно приймати на день Існує також посібник з підрахунку калорій
- Скільки калорій ви спалюєте в спорті
- Скільки коштує особистий тренер та інші поширені запитання; Особистий тренер та фітнес-центр у Братиславі