Коли ваше тіло засвоює поживні речовини, утворюється достатньо енергії, щоб ваші клітини нормально функціонували, отже, важливість вживання необхідних калорій, необхідних вашому організму, з урахуванням вашого віку, ваги, зросту, статі та фізичної активності, яку ви виконуєте на той час ... день.
Обчисліть, скільки калорій вам потрібно, щоб бути здоровим:
Базальні метаболічні витрати
Жінки: 655 + (9,7 x вага (кг)) + (1,8 x зріст (см)) - (4,7 x вік (роки))
Чоловіки: 66 + (13,7 x вага (кг)) + (5 x зріст (cm)) - (6,8 x вік (роки))
Розрахувавши цей параметр, ми будемо знати енергію, яка потрібна, якщо б ми були в стані спокою. Однак це не справжня вимога людини, оскільки необхідно враховувати енергію для здійснення нашої повсякденної діяльності.
Нижче ви знайдете таблиця вимог за видами діяльності Таким чином, залежно від виду діяльності, що найближче відповідає вашому ритму життя, ви помножуєте її на основні витрати метаболізму:
Вимоги за таблицею активності
| Діяльність | Запит |
| Сидячий: Типові види повсякденного життя (наприклад: робота по дому, ходьба до автобуса, водіння, писання, перегляд телевізора). | 1,0 - 1,39 |
| Активний мінімум: Типові щоденні заняття ПЛЮС 30 хвилин помірної щоденної фізичної активності (наприклад: повільна прогулянка). | 1,4 - 1,59 |
| Активний: Типові щоденні заняття ПЛЮС щонайменше 60 хвилин помірної щоденної фізичної активності (напр .: швидка ходьба, танці). | 1,6 - 1,89 |
| Дуже активний: Типові заходи для повсякденного життя ПЛЮС щонайменше 60 хвилин енергійної щоденної фізичної активності або 120 хвилин помірної щоденної фізичної активності (наприклад: спорт: футбол, баскетбол тощо) | 1,9 - 2,5 |
Нарешті, ви отримуєте 10% від отриманої величини, яка відповідає тепловому ефекту їжі, який відноситься до енергії, яку ми споживаємо з моменту пережовування їжі, доки поживні речовини засвоюються, метаболізуються та транспортуються організмом.
Приклад для розрахунку добових калорій:
Жінка, Вік: 26; Вага: 60 кг; Розмір: 167 см; Діяльність: активна
Метаболічні витрати для жінок: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) - (4,7 x 26)
Базальні метаболічні витрати = 1415 калорій.
Тепер помножимо отримане значення на 1,6, яке відповідає потребі на діяльність: 1415 х 1,6 = 2264 калорії.
Нарешті, беремо 10% до 2264, що відповідає 226,4, і додаємо до 2264 = 2264 + 226,4 = 2490.
Отже, енергія, яка потрібна цій людині для оздоровлення, становить 2490 калорій. (Читайте також: Знайте, коли приймати харчові добавки )
Але що таке калорії?
Калорії - це одиниця виміру енергії. Є порожні калорії та інші, що забезпечують поживні речовини. Коли їжа каже, що вона вносить певну кількість калорій, це стосується кількості енергії, яку отримає ваше тіло.
Багато разів ми думаємо, що солодощі, такі як десерти, та жири, як смажена їжа, є єдиними продуктами, що забезпечують калорії, і ніщо не є дальшим від істини. Насправді всі продукти забезпечують нас калоріями, оскільки це енергія, необхідна організму, щоб функціонувати, але є продукти, які, крім того, що забезпечують нас калоріями, також забезпечують нас іншими важливими поживними речовинами для здоров’я.
Наприклад, кожен грам вуглеводів (як макарони) вносить 4 калорії; На кожен грам протеїну, який ми споживаємо, він забезпечує нам 4 калорії; кожен грам жиру дає нам 9 калорій; І на кожен грам алкоголю, який ми споживаємо, він забезпечує нам 7 калорій. Білок необхідний для утворення та підтримки тканин в організмі, таких як м'язи, тому вилучити його з нашого раціону неможливо, а його калорійність мінімальна в порівнянні зі смаженою їжею.
Як бачите, це дуже важливий момент, оскільки як така їжа є не проблемою, а скоріше способом її приготування. Картопля - це корисна їжа, але їсти парову картоплю - це не те саме, що картопля фрі.
Порожні калорії
порожні калорії вони стосуються тих продуктів, які багаті калоріями, але які не містять жодних поживних речовин, або їх внесок є мінімальним порівняно з порцією калорій, яку вони мають. Рекомендація фахівців полягає в тому, щоб щоденне споживання цукру не перевищувало 10% від кількості калорій, необхідної вам на день.