• Вівсянка, яблуко, соя або сочевиця - це деякі продукти з високим вмістом клітковини.
  • Які продукти залишають нас голодними? Які з них задовольняють найбільше?

потрібно

Іспанський фонд серця підтверджує, що клітковина "змушує нас жити довше і краще". Але чи знаємо ми, скільки клітковини нам потрібно щодня і в яких продуктах ми їх можемо знайти? Його переваги дуже важливі, щоб ми могли мати хороше здоров'я, тому важливо їх знати.

Клітковина повинна бути присутнім у раціоні, оскільки завдяки цьому регулюється кишковий транзит. Людям із запорами потрібно їсти більше клітковини. Таким чином, вони покращать частоту спорожнення кишечника.

Але це не все. За даними Національного дослідження раку, клітковина також посилює відчуття ситості, покращує бактеріальний склад і навіть здатна регулювати рівень глюкози та холестерину в крові. Тому дуже важливо, щоб ми включали його в раціон у відповідних кількостях.

Яка рекомендована кількість клітковини?

Кількість клітковини, яку рекомендується вживати щодня, становить від 20 до 30 грам. Перевищення 30 грамів не є корисним, оскільки не вистачає нижче 20 грамів. Тому важливо знайти баланс і вживати їжу, яка дозволяє досягти цього мінімального внеску.

Тип клітковини, яку ми можемо отримати з різних продуктів харчування, різний. Він може бути розчинним (вівсяні висівки, яблука, бобові) або нерозчинним (пшеничні та кукурудзяні висівки, насіння та зернові). Перше зазвичай спричиняє повільне травлення і, отже, може спричинити метеоризм. З другим трапляється навпаки. Але важливо і те, і інше.

Їжа з високим вмістом клітковини

Щоб досягти щоденних потреб у клітковині, важливо знати, які продукти багаті клітковиною і скільки вони вносять. Для цього за 20 хвилин ми склали список продуктів, в яких найбільше клітковини. Першими з них є груші, що забезпечують 5,5% клітковини якщо взяти середній шматок.

Цілісні зерна - це продукти, що забезпечують багато клітковини. Чашка вівсяних висівок може містити 5,2 грама клітковини, а один приготований коричневий рис - 3,5 грама клітковини. Крім того, хліб (житній або цільнозерновий) пропонує 1,9 грама клітковини для однієї скибочки.

Яблука також багаті клітковиною. Одноразовий, якщо його їсти разом зі шкірою, містить 4,4 грама. Не можна забувати про сочевицю. Приготування однієї чашки може забезпечити 15 грамів клітковини. Що й казати, малину смачно брати з йогуртом. Чашка з них містить близько 8 грамів клітковини.

Є й інші продукти, які містять багато клітковини, такі як горох (16 грам/чашка), квасоля (13,2 грама/чашка), насіння льону (4 грами на 2 столові ложки), соя (16 грам на 100 грам) або кокосове горіх (6 грам на 100 грам).

Тепер, коли ми знаємо кількість клітковини, яку забезпечує кожна згадана нами їжа, досягти мінімальної добової потреби (20 грам) не складно. Є багато комбінацій та продуктів, за допомогою яких ми можемо досягти максимум 30 грам корисний для нашого здоров'я.

Відповідно до критеріїв Більше інформації