Коричневий рис пропонує поживні речовини у більшій кількості, ніж ті, що містяться в рафінованому білому рисі або інших рафінованих зернах. Визначення, скільки саме їсти рису, є дуже індивідуалізованим процесом. Однак США Діючі дієтичні рекомендації Департаменту сільського господарства містять загальні рекомендації щодо здорової кількості споживання цільного зерна.

коричневого

Повноцінне споживання зерна

Коричневий рис належить до сімейства злакових. Кількість злаків, яка вам потрібна, варіюється залежно від споживання калорій та харчових потреб. Якщо ви сидите на дієті і обмежуєте калорії до 1200 на день, вам знадобляться лише 113 грам крупи. Людині, яка їсть стандартну дієту на 2000 калорій, потрібно 170 г злаків. Дуже активна людина, яка з’їдає 2600 калорій, може споживати 9 унцій (255 г) злаків щодня. Дієтичні рекомендації для американців вказують, що з вашої добової норми зернових, мінімум 50% має надходити з цільного зерна. Якщо ви вирішите, що потрібно їсти 113 г злакових на день, 1/2 склянки вареного коричневого рису дорівнює 1 унції (28 г) злаків.

Харчова інформація

За даними лабораторії даних про поживні речовини USDA, одна чашка коричневого рису містить 218 калорій. Порція в 1 чашці також дає 46 г вуглеводів, менше 2 г жиру та майже 5 г білка. Коричневий рис містить цільне зерно рису, включаючи зародки, висівки та ендосперм. Веб-сайт Міністерства охорони здоров’я Міннесоти пояснює, що висівки дають вам вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо та магній. Середня частина рисового зерна забезпечує багато вуглеводів і білків, а внутрішній шар, мікроб, містить трохи жиру, вітамінів та антиоксидантів вітамін Е.

Міркування

Якщо у вас діабет, коричневий рис може бути здоровішою альтернативою рафінованому білому, оскільки його вміст у клітковині і помірний глікемічний індекс. Медичний центр Університету штату Меріленд рекомендує встановити собі мету споживати 50 г клітковини на день як діабетика та 1 склянку коричневого рису, що забезпечує 3,5 г клітковини щодня. Завжди проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, перш ніж додавати до свого раціону більше однієї їжі. На додаток до користі для діабетиків, коричневий рис може допомогти у підтримці ваги через відчуття ситості, задовільної природи рису, великого вмісту клітковини та відносно низької калорійності.

Стратегії

Змінюйте цільнозернові, які ви їсте. Якщо вам потрібно 5 унцій (142 г) зерен на день, з’їдайте 57 г (1 г) або 1 склянку коричневого рису, а іншу - із зерен, таких як злаки, порізаний овес, цільнозерновий хліб, попкорн або лобода. Зробіть коричневий рис частиною їжі, додаючи овочі, квасоля або приправи без натрію. Якщо вам важко знайти час, щоб варити довгозернистий коричневий рис протягом 45 хвилин, купіть швидкий кулінарний рис або зварите за раз велику партію коричневого рису і заморозьте рис порціями по 1 склянці.

Більше статей

Набирайте вагу безпечно на дієті з 3000 калорій →