Ходити достатню кількість кроків на день важливо не тільки для спалювання калорій і схуднення, але і для підтримки оптимального стану здоров’я.
Цікаво, що дослідження показують, що підрахунок кількості кроків за день пов’язаний із підвищенням рівня фізичної активності. (1,2)
Для підтримки ідеальної ваги існує велика кількість рекомендацій, одні кажуть, що достатньо 6000 кроків, інші рекомендують робити щонайменше 8000, а деякі більш вимогливі щонайменше 10000 кроків на день.
Ця стаття описує кількість кроків, які ви повинні робити за день відповідно до ВООЗ, і яка кількість калорій витрачається на ходьбу.
Скільки кроків потрібно проходити за день?
Офіційні рекомендації щодо того, скільки кроків ходити на день, оцінюють у 10000, що еквівалентно приблизно 7-8 кілометрам.
Рекомендація робити 10000 кроків щодня вперше з’явилася в середині 1960-х років після винаходу першого електронного лічильника кроків. Насправді «10000 кроків» - це буквальний переклад назви першого японського крокоміра Манпо-кей.
Ця кількість кроків ідеально підходить для підтримки вашої ідеальної ваги та здорового способу життя. Дослідження говорять, що ходьба по 10000 кроків на день не тільки спалює калорії і допомагає схуднути. Але це має і інші переваги: знижується артеріальний тиск і нормалізується рівень цукру в крові. (1,2)
Рекомендація була надана медичними експертами як репрезентативна цифра для кількості кроків за день. Найпростіший спосіб підрахувати кількість кроків - це використовувати пульсометр.
ВООЗ - рекомендації та стандарти щодо кількості кроків на день
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує проходити приблизно 10 000 кроків на день. У своїх матеріалах здорового способу життя вони враховують цю цифру як нижню межу показника активного способу життя¹.
За даними ВООЗ, людей можна класифікувати за кількістю кроків на день з певним способом життя. Ця організація робить наступну кількість кроків як посилання:
- Менше 5000 - сидячий спосіб життя
- 5000-7500 - низький рівень фізичних навантажень
- 7500-10000 - середня фізична активність
- 10000-12500 - активний спосіб життя
- Понад 12500 - надзвичайно активний спосіб життя
Скільки калорій спалюється при ходьбі?
Хоча слід враховувати, що кількість спалених калорій змінюється залежно від інтенсивності, темпу та техніки ходьби. Можна сказати, що середня доросла людина може спалити до 300-350 калорій на годину при прогулянці 8000 кроків.
Швидкими кроками тіло витрачає приблизно 60-80 калорій на кілометр. Однак повільними темпами кількість калорій можна зменшити до половини.
Калорії, які спалюються при помірному темпі:
- 6000 кроків - 300 калорій
- 8000 кроків - 400 калорій
- 10000 кроків - 500 калорій
Кількість кроків і калорій
Калорії, спалені під час ходьби, не можна виміряти лише за кількістю кроків, а за інтенсивністю та часом, за який вона пройдена.
Вчені, як правило, говорять не лише про підрахунок кількості кроків за день; але також контролювати загальний час фізичних навантажень.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує гуляти або робити якісь фізичні навантаження п’ять і більше разів на тиждень принаймні 30 хвилин. Еквівалент загальної кількості щонайменше 150 хвилин на тиждень¹.
Якщо ви не впевнені, скільки кроків ви робите на день, ви можете скористатися пристроєм і спробувати досягти 10000 кроків на день. Однак це не потрібно, коли людина веде активний спосіб життя. Крім того, якщо ви хочете схуднути, не слід очікувати результатів спалювання калорій при ходьбі, а доповнюєте це правилами здорового харчування.
Переваги ходьби 6000 кроків на день
Ходьба хоча б раз на день однозначно приносить користь здоров’ю. Сучасні дослідження стверджують, що люди похилого віку, які ходять щонайменше 6000 кроків на день, набагато рідше втрачають рухливість, ніж їх неактивні однолітки.
Кожні тисячі кроків, доданих до цього показника, знижує ризик втрати рухливості та проблем із суглобами ще на 16-18 відсотків. (два)
Регулярна швидка ходьба прискорює серцебиття, що допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Надходження кисню до тканин покращує рівень поганого холестерину та запобігає резистентності до інсуліну.
Було підтверджено, що люди, які йдуть від 8 до 10 000 кроків на день, мають менший ризик розвитку ожиріння та надмірної ваги.
Навіть ходьба 10 хвилин на день дає позитивні результати для полегшення симптомів тривоги. Деякі дослідження наважились порівняти ефект, дуже подібний до ефекту аспірину, порівняно з прогулянками на відкритому повітрі. Переваги ходьби 6000 кроків на день:
- Профілактика діабету 2 типу
- Поліпшити рівень холестерину
- Запобігання депресії
- Зменшити м’язову втому
- Нижчий відсоток жиру в організмі
Як втратити більше калорій при ходьбі?
Люди, які регулярно ходять, мають менший відсоток жиру в організмі. Однак, коли йдеться про схуднення, найкраще поєднувати легку прогулянку з дещо зниженою калорійністю дієти.
Увійти в звичку ходити 10000 кроків на день - це хороший спосіб підтримувати вагу як дорослий. Якщо, крім того, прогулянка знаходиться на сонці, ви не тільки втратите калорії, але і підвищите рівень вітаміну D в організмі.
Якщо ви сидите більшу частину дня, ці додаткові кроки точно допоможуть вам схуднути. Сидячий спосіб життя є основною причиною ряду хронічних захворювань
Найкращий спосіб ходьби для схуднення - трохи менша швидкість, ніж біг підтюпцем. В ідеалі, дотримуйтесь темпу в аеробній зоні. Для легких фізичних навантажень (наприклад, ходьби); ідеальна кількість ударів для спалювання жиру повинна становити 50-60% від FMC. 5
АНОТАЦІЯ
Скільки кроків ходити за день? За даними ВООЗ, щоб вести здоровий спосіб життя, потрібно робити щонайменше 10 000 кроків на день. Інші дослідження показують, що зробити 6000–8000 кроків достатньо, щоб отримати користь.
Якщо підрахунок кількості кроків ускладнює вам роботу, ви можете взяти еквівалент приблизно 30 хвилин швидкої ходьби на день. Калорії, спалені при ходьбі, залежать не тільки від кількості кроків, але від техніки та інтенсивності. Щоб спалити більше калорій, ідеально завжди працювати в аеробній зоні.
ЛІТЕРАТУРА
1. Тихі рекомендації щодо фізичної активності для дорослих, джерело
2. Щоденна ходьба та ризик випадкових функціональних обмежень при артрозі колінного суглоба: спостережне дослідження, джерело
3. Щоденний підрахунок кроків та смертність від усіх причин у вибірці японських літніх людей: когортне дослідження, джерело
4. Чи проводить час на свіжому повітрі зменшення стресу? Огляд реагування на стрес у режимі реального часу в умовах зовнішнього середовища. Джерело