У цій статті ми розглянемо рекомендовані харчові переваги як для дорослих, так і для дітей. Кожна країна має подібний документ, і окремі країни дещо відрізняються в рекомендаціях. Це, звичайно, не те, що ви повинні сліпо і механічно брати на себе і некритично визнавати. Але їх зазвичай створювали експерти, які мали певні причини для їх формулювання.

Рекомендовані харчові переваги (OVD) для населення Словацької Республіки

Здорова людина, яка не худне, повинна отримувати приблизно:

  • 10-15% енергії від білка.
  • 55 - 75% енергії з вуглеводів, з них прості цукру менше 10%.
  • Від 15 до 30% енергії з жиру - з них не більше 10% насичених жирів.
  • Щоденне споживання 5 грамів солі на день.
  • Клітковина близько 30 грам.
  • Поливайте близько 2-3 літрів на день.
  • Займатися тренуванням і розслабленням.
  • А коли ви піклуєтеся про тіло, подумайте і про дух. Навчайся!

З цих моментів дієві рекомендації можна зробити швидко - якщо ви це знаєте. Але мало хто це знає. Крім того, прогнозувати відсоток споживання енергії на грами поживних речовин не є тривіальним. Ви точно не викидаєте це з голови. Тому найпростіший спосіб - це побачити, скільки енергії ми рекомендуємо їсти різним столам або експертам. Одні з найвідоміших таблиць Рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки. Ми можемо обговорити, що в кожній країні є дещо різні, і що дієтологи все ще не погодились. Це не має значення.

Ви можете взяти ці цифри як початок. Ви знайдете приблизні значення для вас у таблицях. Він приблизно розділений за віком. Рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки готуються протягом декількох років і зазнали багатьох змін. Загальне необхідне щоденне споживання енергії залежить від активності кожної людини, а також від віку. Тож ви можете знайти рекомендації щодо того, скільки енергії вам слід з’їсти, якщо ви не хочете худнути.

Вам не потрібно погоджуватися з цими цифрами чи слідувати їм, але ви отримуєте уявлення про те, яка ваша стеля.

ОВД для дорослих

Ці цифри взяті з рекомендованих харчових переваг для населення Словацької Республіки, 9 перегляд.

їсти

Рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки (9-й перегляд) Ви можете знайти їх тут або безпосередньо в pdf-документі.

ОВД для дітей

Рекомендовані харчові дози також визначені для дітей. Однак тут я рекомендую з великою обережністю робити будь-які спроби зробити висновки. Дитина перебуває в періоді зростання, і ніякі непрофесійні маніпуляції з їжею не підходять. Іншими словами: схуднення у разі ожиріння у дітей є необхідним, але не без професійного керівництва. Дієта не повинна використовуватися неправильно при ожирінні серед дітей, інакше існує великий ризик нашкодити здоров’ю як фізичному, так і психічному. Нестача поживних речовин може погіршити здоровий розвиток, ріст, а також когнітивні функції мозку.

Я додав цю таблицю до цієї статті в основному для вічних щоденників. Дорослі жінки часто намагаються схуднути на таких безглуздих цифрах, які менше, ніж дієта для маленьких дітей. Тому дивіться цю таблицю. Це також зроблено відповідно до документа Рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки.

Для схуднення і часто рекомендується дієта близько 6500 кДж. Близько 14 років тому я також дотримувався цієї моделі - вона була поширеною в медичній літературі і, ймовірно, вижила. На жаль, це дохід, достатній для дитини від 4 до 6 років, яка важить близько 20 фунтів. Це насправді не підходить для 120-кілограмового ожиріння чоловіка або 100-кілограмового ожиріння жінки. Використовуючи таку дієту, вона також втрачає вагу з м’язів та кісток. Наслідки тоді неприємні. Уповільнений обмін речовин і часто болі в попереку і болі в спині. Вже деякий час відомо, що ви зможете схуднути навіть за відносно нормального харчування. Не потрібно скорочувати дохід до мінімуму.

А тепер давайте розглянемо ОВД для дітей та підлітків.

Ці цифри дійсні для дітей із звичайними фізичними навантаженнями в школі. Діти, які обтяжені більшими зусиллями, повинні їсти більше, ніж у цих таблицях.

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

Дієта також включає фізичні вправи

Ці харчові дози є середніми цифрами для пересічної людини. Однак багато людей з ожирінням поводяться досить непропорційно. Це означає що:

  • вони їдять їжу, яка перевищує середню кількість, або неправильний раціон
  • їх рух мінімальний або його взагалі немає.

Однак рекомендовані харчові дози встановлюються для середньостатистичної "чутливої" людини. Він фізично активний. Якщо ви хочете мати нормальну вагу, вам слід робити те, що нормально для організму. Ми пристосовані до діяльності. Раніше люди часто їздили по 10 кілометрів на день.

Тому ці цифри можуть дуже добре спрацювати для "чутливої" людини, яка не сидить за роботою, а іноді навіть робить вправи після роботи. Гірше тим, хто цілий день сидить на роботі, потім у машині і цілий вечір дивиться телевізор. При такому способі життя навіть такі цифри будуть для вас занадто високими. Але це не помилка в рекомендованих харчових дозах для населення Словацької Республіки! Це помилка способу життя. І навряд чи ви зможете виправити цю помилку, з’ївши менше!

Я точно не рекомендую стежити за загальною енергією, скільки ви повинні з’їдати кДж або ккал. Завжди стежте лише за тим, скільки поживних речовин ви повинні з’їсти. Це означає, що якщо ви з’їсте 320 грамів вуглеводів, ви можете скористатися діаграмою калорій, щоб перерахувати його до кількості їжі. Це дасть вам збалансовану дієту!

Не просто підраховуйте калорії або джоулі!

Там люди часто роблять грубу помилку. Вони побачать загальну енергію шоколаду і з’їдять його. Незважаючи на те, що загальних енергетичних цифр можна точно дотримуватися, ви не будете дотримуватись співвідношення поживних речовин таким чином. Тоді дієта, як правило, занадто солодка і жирна. Результат полягає в тому, що, хоча люди точно дотримуються загального рекомендованого споживання енергії, вони також набирають вагу і в той же час можуть недоїдати. Уникайте цього парадоксального стану, дотримуючись кількості поживних речовин у рекомендованих харчових дозах для населення Словацької Республіки. Але є дещо інші цифри для схуднення.

До речі: багатьом людям, що страждають ожирінням (понад 120 фунтів), не потрібно нічого міняти. Просто їжте стільки, скільки написано в рекомендаціях, і виконуйте вправи. Ти все одно починаєш худнути. Зазвичай товста людина їсть занадто багато їжі або їсть дуже нерегулярно. Якщо його скасувати, ви почнете худнути.

Обговорення рекомендованих харчових доз

Принаймні телеграфно до окремих поживних речовин.

  • Бажано вибирати білок з половини тваринного та наполовину рослинного. Але майте на увазі, що тваринний білок також містить менш придатний жир! Тому чим менше жирних продуктів тваринного походження, тим краще.
  • Ви повинні вибирати вуглеводи "повільно". Див. Таблицю глікемічного індексу. Прозорий цукор, мед, сиропи, солодкі напої та соки. Здорова людина може зробити трохи, але жадібно. Сміливий не повинен. Майте на увазі, що деякі вуглеводні продукти також містять трохи білка. По можливості віддайте перевагу цільнозерновим продуктам.
  • Жир повинен бути переважно придатним, тобто оливкова олія, насіння, горіхи, авокадо. Тримайте якомога менше жиру з тваринних джерел. Також уникайте рослинного жиру, який містить велику частину насичених жирів, таких як кокосова або соняшникова олія та всі кулінарні олії.

А тепер поговоримо про кількість.

Ви не повинні дотримуватися рекомендованих харчових переваг для населення Словацької Республіки як закон. За потреби можна внести деякі виправлення.

Для таких міркувань ви також можете використовувати рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки. На практиці ви, мабуть, виявите, що ці цифри будуть працювати для вас, якщо ви здорові. Вони можуть бути занадто високими для вічних щоденників. І вони шокують людей у ​​світі з низьким вмістом вуглеводів. Для них ідея про те, що вони повинні їсти більше чверті фунта вуглеводів на день (молода людина, напружена робота), цілком немислима.

Отже, якщо ви все ще їсте певним чином, не змінюйте його лише тому, що деякі рекомендовані дози говорять про щось інше. Але якщо ви не задоволені своїм персонажем, ці таблиці також можуть вказати, з чого почати вносити зміни та де взяти. І найголовніше: не вносити стрибкових змін. Якщо ви досі їли набагато менше, буде непоганою ідеєю почати трохи піднімати свою їжу на поверхні через кілька тижнів, щоб наблизитися до цих цифр.

Ви знайдете більше подібних таблиць, різних експертів, і в різні роки вони зазвичай пишуть дещо інші цифри. Оскільки все одно не потрібно грати вдома з високою точністю, ви можете дотримуватися будь-якої з рекомендованих доз.

Іноземні джерела

Рекомендовані норми харчування та правила харчування для:

Дієтичні довідкові споживання - DRI

Рекомендовані харчові норми для деяких країн. Ці матеріали вважаються серйозною та перевіреною інформацією. Вони створені не лише відповідно до настрою чи моди. Вони є професійними виданнями, їх походження зумовлене науковими дослідженнями, лікарями, професійним співтовариством.

Подальша професійна та наукова інформація про харчування