розсудливо

Яке щоденне споживання жиру потрібно для підтримки здоров’я? Ця тема цікавить багатьох, тим більше, що ми можемо читати про корисні наслідки дієти з низьким вмістом жиру з дедалі більшої кількості джерел. Ми розглянули правду про споживання жиру.

Сучасна медична наука деякий час залякує нас шкідливим впливом жиру на наше здоров’я. Адекватна кількість щоденного споживання жиру також згадується на сторінках, наповнених здоровими рецептами. Все це для запобігання різним хворобам і для того, щоб залишатися худорлявими і добре виглядати. Багато людей, які сидять на дієті, витрачають багато грошей на «легку» їжу та напої в надії уникнути вживання жиру. Настав час остаточно вивчити роль, яку відіграють тваринні та рослинні жири у здоровому функціонуванні нашого організму.

Він постачає енергію

Наш організм забезпечує частину енергії, яка йому потрібна, поглинаючи жир, залежно від типу жиру, який також відіграє певну роль захист наших внутрішніх органів. Це зменшує вироблення шлункового соку, викликає відчуття ситості, а багато вітамінів (A, D, E, K) розчиняються лише у жирах. Однак ми даремно вживаємо свіжі фрукти та овочі, ці вітаміни неправильно вживаються без жирів, які сприяють їх засвоєнню.

Хороші жири, погані жири

Приємно знати, що крім м’яса, жири містять також молочні продукти (тваринні жири) та рослини. Наше тіло потребує різних видів жирів , однак не має значення, які і скільки з них ми споживаємо.

Насичені жирні кислоти: ці жири містяться в основному в продуктах тваринного походження - яйцях, молоці, молочних продуктах, але вони також можуть містити продукти рослинного походження, такі як кокосова або пальмова олія. Ці олії додають у харчові продукти для ароматизації, особливо у великому промисловому виробництві. Ми споживаємо велику кількість прихованих насичених жирних кислот щодня, особливо якщо ми любимо солодощі. Не так давно підвищений рівень холестерину приписували насиченим жирним кислотам, але, згідно з сучасною наукою, це твердження не зовсім точне. Вживання лише насичених жирних кислот не призводить до кровотечі в мозок, інфаркту або інших судинних захворювань .

Мононенасичені жирні кислоти: міститься переважно в оливковій олії та сухофруктах. Ми можемо споживати їх в основному «вільно», оскільки вони мають дуже низький атерогенний ефект. Порівняно з насиченими жирними кислотами, ці олії мають кращий вплив на наш організм, і той факт, що вони легше засвоюються, також не є незначним.

Незамінні жирні кислоти: ці жирні кислоти містяться у різних видах риб, авокадо, волоських горіхах, соняшниковій та кукурудзяній оліях відповідно. у насінні конопель, що підтримує ріст м’язів, - ми читаємо у статті DrNatura Supergreens .

Вони необхідні з точки зору споживання жиру, оскільки організм не може їх сам виробляти. Вони є необхідним субстратом для синтезу простагландинів, тромбоксанів та лейкотрієнів, речовин, які при розвитку запалення здатні викликати належну імунну відповідь, а також позитивно впливають на серцево-судинну систему. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і, як ми вже знаємо, відіграють більш важливу роль.

Гідрогенізовані жирні кислоти: жири рослинного походження стають рідкими при кімнатній температурі в природному середовищі. У промислових цілях часто зручніше використовувати ці жири більш твердої консистенції. Ця послідовність досягається гідруванням, де гідрується, тобто транс-жирні кислоти, хімічна структура яких сильно порушена. Вони особливо згубно впливають на наше здоров’я , оскільки вони збільшують кількість холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ. По можливості уникайте їх повністю, або споживають лише дуже невелику кількість.

Олії для випічки: Для випічки особливо рекомендуються масла з високим вмістом ненасичених жирних кислот. По можливості не слід використовувати оливи з різними хімічними зв'язками, оскільки їх структура легко руйнується при високих температурах.

Вживання жиру під час дієти

Коли ми сідаємо на дієту, майте на увазі, що виділяється один грам жиру в середньому 9 калорій, більше подвійних вуглеводів і білків. Тому надмірне споживання жиру призводить до збільшення ваги. Однак не можна нехтувати тим фактом, що жири можуть дуже швидко придушити почуття голоду. На відміну від продуктів, що містять крохмаль, жирова диета засвоюється повільніше, тому викликає відчуття ситості, зберігаючи при цьому баланс глюкози в крові. Багато людей, які харчуються, їдять лише відварений рис, картоплю або макарони під час схуднення і незабаром знову стають голодними. Припускаючи, що вони все одно не виграють від цього, вони будуть набирати все більше і більше, до кінця вони споживають більше калорій, ніж якщо б споживали жири. Приклад: 100 грам макаронних виробів і 10 грам оливкової олії відповідають 355 калоріям. А також 75 грам макаронних виробів, 100 грамів тушкованого лосося і невелика кількість петрушки.

Звичайно, ми повинні пояснити, що саме вживання жиру не гарантує відчуття ситості. Наприклад, якщо ми з’їдемо п’ять шматочків мигдалю, ми навряд чи почуватимемося з’їденими. У цьому випадку давайте додамо в раціон рослинну клітковину і низькокалорійний білок.

Рекомендоване щоденне споживання жиру

Важливо, щоб щоденне споживання калорій складало 30-40% жиру (порівняно з 25%, рекомендованими на сьогодні). Наприклад, якщо ви щодня споживаєте 2000 калорій, рекомендоване споживання жиру - 78-91 грам. Це відповідає 30 грамам оливкової олії, 20 грамам тертих сирів, 20 грамам горіхів без лушпиння, 200 грамам яловичини або телятини та 200 грамам лосося (близько 75 грам жиру). Ці кількості складають частину нормальної збалансованої дієти, враховуючи той факт, що наше тіло поглинає жири з інших продуктів протягом дня.

На випадок хвороби

Якщо ми маємо зайву вагу, страждаємо ожирінням або будь-яким із серцево-судинних захворювань, це необхідно зменшити споживання жиру до мінімуму . У цих випадках ми уникаємо насичених жирних кислот (тваринні жири, маргарин), оскільки організм навряд чи може їх використовувати і перетворює на жир. Надмірне споживання жиру уповільнює кровотік, жири тваринного походження підвищують рівень тригліцеридів і холестерину в крові, тим самим шкодячи нашому здоров’ю.