Протягом десятиліть єдиним м’язом, який здавався важливим, було серце, а кардіотренування було головною рекомендацією.

Звичайно, аеробні вправи мають свою роль, але недостатньо для оптимізації нашого здоров’я чи естетики, потрібно тренувати свої сили. Все більше досліджень показують це м’язова маса - це не тільки джерело краси, а й молодості.

Сьогодні ви зрозумієте, чому м’язи - це страхування життя, яку максимальну суму ви можете заробити природним шляхом, скільки втрачаєте, припинивши тренування, і як швидко можете відновитись.

Значення м’язів

Сила і м’язова маса хороші провісники ризику смертності (огляд, дослідження, дослідження), навіть серед молоді (вивчення, дослідження).

Більша кількість м’язової маси пов’язана з меншим ризиком діабету (дослідження), більшим виживанням від раку (дослідження, дослідження) та меншою кількістю серцево-судинних захворювань (дослідження, дослідження).

Справа не лише в розмірі, а й у якість. Наприклад, інфільтрація жиру погіршує функціонування м’яза та зменшує його захисну роль (детально, вивчення, дослідження).

У цьому дослідженні квінтил (20%) з найкращою якістю м’язів зазнав меншої смертності, ніж інші. Підтримання м’язової маси ускладнює вбивство.

скільки
М’язи допомагають довше жити. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

Старіння погіршує якість м’язів, але набагато менше, ніж вважалося раніше. Люди старше 70 років, які продовжували тренування протягом десятиліть, підтримують м’язи, порівнянні з м’язами молодих людей (дослідження). Ми не припиняємо тренуватися через те, що старіємо, старіємо, бо припиняємо тренуватися.

Адаптовано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

Яку користь нам надають м’язи?

З одного боку, здоровий м’яз дозволяє нам виконувати повсякденну діяльність і допомагає нам пом'якшують нерівності та падіння. М’язи також стабілізують суглоби та спину, зменшення ризику болю та зносу.

М'яз також діє як фізіологічний резерв, і майже до будь-якої операції чи лікування, люди з більшою м’язовою масою страждають менше смертності і одужують раніше (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, огляд).

Нарешті, і як наші адипоцити, м'яз - це ендокринний орган (деталь, деталь), і коли ви її тренуєте виділяє безліч сполук корисний під назвою міокіни. Різні міокіни по-різному впливають на кілька органів в організмі, пояснюючи чому сидячий спосіб життя настільки руйнівний.

Вплив деяких м’язових міокінів: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

Різні міокіни допомагають, наприклад, регулювати обмін речовин, зменшити запалення, поліпшити чутливість до інсуліну, зміцнити кістки, поліпшити когнітивні функції, модулювати імунну систему та розвинути коричневий жир (подробиці, деталі).

Словом, якщо ви не тренуєте м’язи ви позбавляєте своє тіло найкращої антивікової процедури. І це також безкоштовно.

Скільки м’язів ви можете набрати?

Наша здатність набирати м’язову масу частково визначається нашими генами, але навіть у чоловіків із привілейованою генетикою та жорстким тренуванням рідко можна побачити приріст понад 20 кг протягом усього життя.

Пропорційно, жінки мають майже однакову здатність набирати м’язову масу (детально), але оскільки вони починають з нижчого м’язового рівня, ваш загальний прибуток від подібного навчання практично вдвічі (дослідження, дослідження).

У середньому жінки мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки, а отже, менший потенціал абсолютної гіпертрофії, особливо у верхній частині тіла. Джерело: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Як це відбувається при поліпшенні будь-якої потужності, заробіток на початку значно вищий, і сповільнюватися, коли ми наближаємось до нашого генетичного потенціалу.

Чим ближче ви наближаєтесь до свого потенціалу, тим повільніше ви будете прогресувати. Джерело: Програма безкоштовного бару

У разі збільшення м’язової маси вони вимагають 4-5 років хорошого навчання для досягнення 90% потенціалу. З цього моменту заробіток буде повільним і вимагатиме більш складних графіків.

На основі різних досліджень та практичного досвіду тисяч людей ми могли б це встановити приблизний максимальний заробіток залежно від часу тренування.

Що робити, якщо ви припините тренування?

Природа ненавидить відходи, і що ви не використовуєте атрофії. Якщо ви припините тренування, ви втратите м’язову масу, але всі попередні зусилля не були марними. Ваше тіло тлумачить, що якщо в якийсь момент ви зіткнулися з певним фізичним навантаженням, можливо, вам доведеться зробити це ще раз, і підтримує частину пристосованих адаптацій.

З цієї причини відновити м’язову масу набагато простіше, ніж набути її спочатку, так званий ефект м’язова пам’ять.

Хоча кілька елементів сприяють цьому ефекту, найбільш актуальним, здається, є обслуговування ядра, отримані в м’язових волокнах під час попереднього тренування (вивчати, вивчати, вивчати).

М’язові волокна - це дуже специфічні клітини, і одна з таких особливостей полягає в тому, що для гіпертрофії вони повинні розвивати нові клітинні ядра (детально). Коли ви припиняєте тренуватися, м’язове волокно атрофується, але отримані ядра залишаються.

Адаптовано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Як швидко набирається?

Втрати невеликі протягом перших двох-трьох тижнів, припускаючи, що ви залишаєтеся активними (вчіться, вчіться, вчіться), а сила і м’язова маса відновлюються за кілька сеансів. Через три тижні атрофія прискорюється.

Наприклад, у цьому дослідженні порівняно прогрес двох груп молодих людей з різними графіками силових тренувань: одна група постійно тренувалася, а інша брала три тижні перерви кожні шість тижнів тренувань. цікаво, заробіток за шість місяців був однаковим в обох випадках.

Робити перерви в силових тренуваннях суттєво не погіршує сили або збільшення м’язів. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

Коротше кажучи, не бійтеся час від часу брати невеликі (активні) канікули, намагаючись не перевищувати три тижні. І те саме з вашим харчуванням.

Тим не менш, майте на увазі, що м’язи вони будуть виглядати менше в найкоротші терміни, але не стільки для втрати м’язів, скільки для зниження глікогену (дослідження, дослідження).

Коли ви припиняєте тренування, м’язовий глікоген втрачається (дослідження), і кожен грам глікогену несе три грами води (дослідження). У будь-якому випадку, втрата тимчасова, і ви отримаєте його назад, коли знову тренуєтесь.

Тренуючись, ви отримуєте глікоген, а отже і воду, яка втрачається, коли ви припиняєте тренування. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Якщо говорити про іммобілізацію внаслідок операції або травми, втрата більша (навчання), але в більшості випадків ви зможете відновити свій попередній рівень за лічені тижні (дослідження).

Скільки мені потрібно найменше?

Наслідком усього вищесказаного є те для перемоги потрібно більше зусиль, ніж для підтримки, а в періоди, коли у вас мало часу, лише один сеанс на тиждень для збереження сили та набраних м’язів (вивчення, вивчення, вивчення).

Занадто багато м’язів - це погано?

Хоча якісних досліджень не існує, цілком ймовірно, що намагання максимізувати набір м’язів суперечить довголіття.

Підтримання великої кількості м’язової маси вимагає високого споживання калорій, посилення анаболічних сигналів та збільшення загального стресу.

Наприклад, ми це знаємо низький рівень IGF-1 збільшує смертність, але також дуже високий рівень (мета-аналіз).

Хоча ми можемо пом'якшити частину цих проблем, включаючи стратегії періодичного голодування, наприклад, все вказує на це ідеальний рівень м’язової маси був би подібним до того, який мали наші предки природним шляхом.

Крім того, надмірна м’язова маса може погіршити деякі здібності, що входять до складу функціональний орган, той, який справді допоміг нам процвітати. Словом, ми шукаємо врівноважене тіло, як естетично, так і атлетично.