можете

Перше, що ви повинні знати, це для набирати м’язову масу ви повинні мати надлишок енергії, тобто ви повинні з’їдати більше калорій, ніж ваше тіло, щоб мати можливість створювати нову м’язову тканину. Майте на увазі, що ви не можете набрати таку ж кількість м’язів, якщо ви добре тренуєтесь із навантаженнями протягом 5 років, як ніби ви людина, яка щойно розпочала тренування. Так само, як людина з дуже низьким відсотком жиру не отримує те саме, що людина з більшим вмістом жиру в організмі.

Згідно з кількома науковими дослідженнями, якщо ви починаєте, ви можете набирати від 1 до 1,2% ваги на місяць. Тобто, якщо ви важите 60 кілограмів, ви можете набрати близько 600 грамів на місяць протягом першого року хороша підготовка, повноцінне харчування та повноцінний відпочинок; близько 7 кілограмів на рік. Якщо у вас надмірна вага, відсоток буде нижчим, і в такому випадку рекомендується спочатку зосередитися на втраті жиру в організмі.

У людей, які роками добре тренувались, вони можуть набирати від 0,2 до 0,3% своєї ваги щомісяця. Той, хто важить 80 кілограмів, може щомісяця набирати близько 150-200 грамів м’язів, що становить близько 2 кілограмів на рік.

Майте на увазі, що якщо ви виконуєте неконтрольований об’ємний етап, коли їсте і їсте без зупинки, з дуже великим надлишком енергії, трапиться так, що ви накопичите багато жиру, і це непродуктивно, оскільки чим більше жиру в організмі, більша стійкість до інсуліну, що ускладнює набір м’язової маси. Тому харчуватися якомога здоровіше: овочі, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння. Добре, якщо ви потураєте собі, але переконайтесь, що це виняток, а не правило. Наприклад, ви можете з’їсти 90% калорій з цих груп продуктів харчування і 10% решти калорій з чогось злегка обробленого, наприклад, 85% какао-темного шоколаду або енергетичних батончиків, наприклад.

Який ідеальний відсоток жиру для початку набору м’язової маси?

Якщо ви чоловік, бажано спуститися приблизно до одного 12 або 13% жирової маси щоб почати зосереджуватися на набирати м’язову масу. Якщо ви жінка, перейдіть до 18 або 19% жиру перед тим, як зосередитись на наборі м’язової маси з надлишком енергії.

Не забувайте, що генетика має велике значення, тому не переживайте, якщо робите все правильно, ви просуваєтесь повільніше, ніж інші люди. Найголовніше - зосередитись на процесі і насолоджуватися ним, оскільки результати приходять рано чи пізно.

Якщо ви не просунетеся, це може бути тому, що ви погано тренуєтесь. Щоб цього уникнути, не пропустіть усі поради щодо тренувань та їжі, які є в блозі та в кожному з відео на каналі YouTube.