Зміст статті
- Що таке правильне харчування після фізичних вправ?
- Чи можна їсти після тренувань?
- Що їсти, щоб спалити жир
- Для набору м’язової маси
- Чи можна пити після тренування?
- Коли їсти після тренування
- Після кардіотренування
Щоб правильно відповісти на питання, скільки можна їсти після тренування, потрібна інформація, щоб зрозуміти, що і коли потрібно організму в кінці сеансу, щоб схуднути або, навпаки, набрати вагу. Харчові характеристики для схуднення або нарощування м’язів різняться. Цьому сприяють різні біохімічні процеси в організмі, пов’язані з тренуваннями, сном та харчуванням. Порушення одного пункту у списку ставить під загрозу весь навчальний курс та бажаний спортивний результат.
Що таке правильне харчування після фізичних вправ?
В кінці тренування організм потребує поживних речовин для відновлення витраченої енергії, зруйнованих м’язових клітин. Харчування після тренувань передбачає поповнення мікроелементів, які необхідно отримувати за допомогою активного внутрішнього процесу. Нестача глікогену, що міститься в м’язах, повинна заповнюватися вуглеводами, як простими (мед, варення, йогурт, банан, хліб), так і складними (каша, овочі, клітковина). Перші швидко надають матеріал для реставрації, тоді як другі підтримують процес і збагачуються енергією.
Окрім вуглеводів, для відновлення пошкоджених м’язових волокон для нового росту необхідний білок (м’ясо, яєчний білок, риба). В кінці фізичних навантажень дуже важливим є споживання амінокислот, для чого багато спортсменів використовують цю поживну речовину у вигляді білкового порошку (розведеного вуглеводами - соком) або у формі таблеток. Спортпіт є додатковим джерелом білкової та вуглеводної структури, він використовується для збільшення швидкості «надходження» необхідних речовин до м’язів з кров’ю (часу не витрачається на травлення та ділення в шлунку).
Чи можна їсти після тренувань?
Відповідь на питання, чи слід їсти після тренування: так, це неодмінна складова правильного спортивного режиму. Скільки годин я можу їсти після тренування? Показник залежить від типу навантаження: кардіо або сили, бажаний результат - втрата або збільшення ваги. Про необхідність їсти після занять свідчать наступні факти:
- Вчені показали, що в перші 60 хвилин після фізичних вправ це не тільки необхідно, але вкрай необхідно. У цей період організм відкриває вікна з білками та вуглеводами, нестачею енергії та речовин для відновлення клітковини. Харчування - єдине джерело необхідних елементів для організму та здоров’я. Якщо в цей період ви не введете амінокислоти та глюкозу, бажаного результату тренувань не буде.
- В кінці заняття спортсмен слабкий і виснажений. Необхідно поповнити джерело живлення, воду.
Що їсти, щоб спалити жир
Спалювати жир можна різними способами: інтервальний, одноманітний біг, кругові тренування високої інтенсивності. В кінці будь-якої спортивної діяльності жир спалюється ще протягом 2 годин. Спортсменка вже відпочиває, а зайві кілограми все ще тануть. І тут у спортсмена є вибір: або він закриє анаболічне вікно, але тоді спалювання жиру припиниться, або він почекає 2 години, а потім обідає. Той чи інший варіант залежить від результатів, яких хоче досягти спортсмен: красивого, скульптурного тіла з мінімальними втратами м’язів або просто витонченості.
Якщо після занять ви не закриваєте білкові та вуглеводні вікна, організм втрачає свої якості: нееластична шкіра, втрата необхідних обсягів (плечі, сідниці). Такий результат у бодібілдингу або професійній підготовці є неприйнятним, оскільки лише при правильному висушуванні м’язи можна зберегти. Але за цих обставин людина швидше худне, що дуже приваблює дівчат. Програма спалювання жиру буде відрізнятися залежно від розкладу занять. Якщо ви тренуєтесь у другій половині дня:
- На сніданок змішані вуглеводи (вівсянка + солодке, волоські горіхи та інші горіхи або фрукти: банан, гранат, зелене яблуко).
- Обід: натуральний білок (нежирне м’ясо, яєчний білок, омлет з 1 жовтком, риба) + до 30 г складних вуглеводів (крупи, овочі).
- Перекус - овочі.
- Другий обід повторюється перший, але без вуглеводів (за 90 хвилин до тренування).
- Вечеря (через 2 години після тренування) - білок (варене м’ясо, яйця) + овочі.
- Пізня вечеря: нежирний кефір або сир.
Якщо ви тренуєтеся вранці, дієта буде такою:
- Сніданок (через 2 години після тренування) - змішані вуглеводи.
- Обід: натуральні білки (нежирне м’ясо, яєчний білок, риба) + до 30 г складних вуглеводів (гречка, рис, пшоно, перлова крупа, овочі).
- Перекус - овочі.
- Другий обід повторює перший, але без вуглеводів (банка сирих овочів).
- Вечеря: білок (варене м’ясо, яйця) + овочі, можна їсти квасолю.
- Пізня вечеря: нежирний кефір або сир.
Щоб спалювати лише жир, не вражаючи м’язи, потрібно закрити анаболічне вікно. Їжа після тренування для схуднення повинна містити швидкі вуглеводи та білки. Перше можна отримати із солодощів, які заборонено їсти в інший час. Другий - білковий порошок, або швидкий білок: яйце. Чому я можу їсти солодощі лише під час анаболічного вікна? Тому що в цей проміжок часу (в першу годину) все, що з’їдено, витрачається на процеси відновлення і не зберігається в жирі.
Каву, чай та інші напої, що містять кофеїн (навіть шоколадні протеїнові коктейлі) не можна приймати після школи протягом 2 годин. Вони пригнічують надходження глікогену в м’язи, саме тому замість вуглеводів використовуються м’язові волокна. Перед тренувальним процесом кава бадьорить і збагачується енергією, якої вистачає на весь урок і перед їжею.
Для набору м’язової маси
Відомо, що набір маси передбачає отримання більше калорій, ніж ви витрачаєте на день. Але це залежить від якості харчування, яке буде отримувати тіло: жиру чи м’язів. Після тренування не можна голодувати - ми закриваємо анаболічне вікно вуглеводами та білками. Ідеально буде, якщо спортсмен пообідає протягом третини години після занять, а потім доповнить обід за годину-дві. Наступний прийом їжі після тренування повинен містити білок (м’ясо, яйця, риба) та вуглеводи для набору м’язової маси (каші, овочі).
Чи можна пити після тренування?
Обов’язково пийте після тренування. Під час занять піт залишає воду з мінералами, які служать каталізаторами всіх процесів, необхідних для схуднення або набору ваги. Тому відмінним варіантом є випивання 200-500 мл мінеральної води відразу після тренування. Під час тренувального процесу пити також можна і потрібно. Будь-яка кількість очищеної води в кількості, необхідній організму для втамування спраги, є достатньою. Ви можете пити після кожного підходу до вправ у спортзалі або під час аеробних вправ.
Коли їсти після тренування
Відповідь на питання, скільки часу можна їсти після тренування, залежить від цілей учня. Якщо очікуваний результат - спортивне тіло за формою, рельєфом, масою та фізичною силою, то їсти слід відразу після занять. Якщо метою є схуднення, тобто зменшення об’єму, і не має значення, яка м’язова маса та її якість, то їжа повинна бути через 2 години після заняття.
Харчування під час фізичних вправ - це вода або амінокислоти. Останнє є необхідним і корисним для збереження м’язової тканини, якщо спортсмен робить кардіотренування після вправи. Скільки я можу з’їсти після цього тренування? Правила прийому їжі в кінці занять "сила + кардіо" такі ж, як і для решти, виконуваних окремо. Головне - ставити цілі і харчуватися відповідно до них.
Після кардіотренування
По закінченню кардіо- та силових тренувань анаболічне вікно відкрите. Перший тип застосовується для схуднення, але проблема в тому, що м’язи під таким навантаженням руйнуються. Скільки можна з’їсти після тренування кардіо типу? Щоб їсти безпосередньо перед і після тренувань кардіотренінгу, потрібен швидкоперетравлюваний білок: яйце (або сироватковий білок, або амінокислоти в таблетках). Це не дозволить тілу спалювати м’язові волокна. Вуглеводи (комплекси - крупи) можна їсти на 1,5 години пізніше пробіжки або іншого серцево-судинного навантаження.