Багато разів трохи? Або в кілька разів більший? Це взагалі має значення?
Нинішня офіційна дієтична рекомендація надає перевагу п’ятиразовому харчуванню, коли десять годин і закуски - це дуже низькоенергетичні страви, наприклад, склянка натурального йогурту або трохи фруктів. За цим стоїть міркування, що це дозволяє краще контролювати голод, зменшувати навантаження на організм і постійно високий рівень метаболізму.
Я завжди скептично ставився до цієї рекомендації. Просто тому це не логічно.
Харчування викликає секрецію інсуліну, який, серед іншого, відповідає за поповнення запасів жиру та цукру в нашому організмі. Крім того, я вважаю неможливим для дорослого бути справді голодним кожні 3-4 години ... Мені дивно і незрозуміло заохочувати нас їсти навіть тоді, коли ми не голодні. Ще дивніше це робити, знаючи, що однією з найбільших проблем зі здоров’ям у нашій культурі є ожиріння.
Таким чином, я ніколи не розмножував їжу п’ять разів на день, покладаючись виключно на тверезе сповіщення селян. Лише нещодавно я подивився літературу, щоб побачити, якою може бути правда. Ви справді обертаєте свій метаболізм багатою їжею? А що робити, якщо ви спеціально хочете схуднути?
Наприклад, ця стаття є мета-аналізом, але я не дійшов далі з її висновком: вибрані дослідження в основному були невеликими за кількістю випадків із коротким подальшим спостереженням, і їх результати суперечливі. Тож однозначної відповіді немає: здається, що всі види частоти прийому їжі можуть бути доречними, тому ні довгострокове здоров’я, ні ефективність схуднення від цього не залежать. З цих позицій набагато важливіше те, що ми їмо, наприклад, як часто і коли.
Однак варто розглянути це питання більш детально, оскільки споживання їжі частково є регулятором функціонування нашого організму, а його наслідки виходять за рамки регулювання енергії. Це має велике значення для підтримки циркадного, тобто добового біологічного ритму. Добовий ритм - це принципово внутрішній (ендогенний) процес, генетично обумовлений та гормонально регульований. Однак цей ритм сильно залежить від навколишнього середовища від таймерів.
Найважливішим таким таймером є денне світло: чергування світла і темряви регулює гени, що регулюють добовий ритм мозку (ГОДИННІ гени), що викликають ряд внутрішніх гормональних змін, які регулюють метаболізм в організмі залежно від часу доби.
Окрім денного світла, є і таймер біологічного ритму цикл сну і неспання, та прийом їжі є. Не думаю, що мені потрібно особливо пояснювати, що порушення ритму сну (наприклад, робота в чергові зміни) може порушити цю чутливо регульовану внутрішню денну систему. Однак дослідження показують, що прийом їжі має однаковий ефект регулювання ритму: це означає, що наша гормональна система може працювати найкраще, коли наше харчування відбувається в оптимальний час і в регулярному ритмі.
Яким може бути «оптимальний час» для їжі? Щоб відповісти на це питання, нам слід вивчити особливості секреції нашого найважливішого гормону, що розподіляє поживні речовини, інсуліну. Інсулін має постійний “базовий” рівень у крові: він не залежить від кількості їжі, яку ми щойно вжили, і його кількість пропорційна кількості черевної (вісцеральної) жирової тканини в організмі. Крім того, гормон інсуліну чутливо і швидко реагує на прийом їжі, запобігаючи занадто високому рівню цукру в крові: ці піки (після їжі) досягаються після їжі.
Базовий рівень інсуліну починає зростати після пробудження: це підвищення можна спостерігати, навіть якщо ми нічого не їмо, а паралельно зростає рівень цукру в крові. Базальний рівень інсуліну найвищий вранці, приблизно вдвічі менше значення вранці, знову підвищується вдень, і тоді ми спостерігаємо найнижчий рівень вночі. Ця циркадна крива інсуліну спостерігається у всіх і є частиною циркадного ритму, генетично обумовленого.
З внутрішнього ритму секреції інсуліну ми можемо зробити висновок, що фізіологічно наш організм очікує більше вживання їжі вранці, два піки на день і довшу перерву в їжі на ніч, він готовий до цього ритму. Це підтверджується кількома дослідженнями, зокрема цим мета-аналізом: довші перерви на їжу ввечері та вночі однозначно добре впливають на діабет, знижують резистентність до інсуліну і навіть рівень циркулюючих маркерів запалення в крові та частоту деяких ракові захворювання.
Основну роль у розвитку інсулінорезистентності відіграють стабільно високі рівні базального інсуліну. Базовий рівень інсуліну можна знизити за рахунок втрати ваги (головним чином від вісцерального жиру). З цього також випливає, що, оскільки переважно зниження базального інсуліну є найважливішим для довгострокового здоров'я, величина стрибків інсуліну після їжі є менш значною. Отже: якщо наше харчування здорове (з високим вмістом клітковини, досить необроблене, рафіноване без вуглеводів), окрім належних фізичних вправ та підтримки ваги тіла, їжа будь-якої частоти цілком чудова.
Однак досвід показує, що частіше вживаючи їжу, легше споживати занадто багато енергії та занадто багато вуглеводів.
Якщо метою є втрата ваги, у будь-якому випадку перевагу віддають менш частому харчуванню. Це пов’язано з тим, що у випадку ожиріння існує ймовірність того, що домогосподарство вуглеводів вже пошкоджене, тому вигідно залишати довші періоди відпочинку без інсуліну в нашому організмі. З наведеної вище кривої інсуліну також випливає, що нам потрібно намагатися працювати проти схильності нашого організму до зберігання. Високий рівень інсуліну вранці «підстерігає» наші багаті вуглеводами страви, готові знизити цукор, а потім зберігати їх. Якщо ви хочете схуднути, вибирайте на сніданок продукти, багаті вуглеводами, які дуже багаті білком, але клітковиною. Вживання багато клітковини вранці впливає навіть на південну реакцію інсуліну в правильному напрямку, а низький рівень вуглеводів допомагає нашому організму мобілізувати наші запаси, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові. Що стосується схуднення, оптимальною є більша їжа, споживана опівдні (можливо, вона багатіша вуглеводами), а потім ввечері знову вечеря з низьким вмістом вуглеводів і довша нічна перерва.
Крім того, будьте обережні з прийомами їжі в неординарні години. Харчування вночі однозначно порушує внутрішній циркадний ритм, змінює роботу нашої гормональної системи: в довгостроковій перспективі це шкодить здоров’ю.
Тому я рекомендую всім їсти три-два рази на день, маючи надлишкову вагу вранці та рано вдень та довшу вечірню перерву. 5-6-разове харчування більше ризикує і мало користі. Це не активізує ваш метаболізм, оскільки це в першу чергу впливає на рівень інсуліну, який просто сприяє збереженню. Часті невеликі прийоми їжі виправдані у разі скарг на жовчовивідні шляхи або захворювання підшлункової залози, або при певних видах інсулінотерапії.
Крім того, я вважаю, що коли ми їмо здорову їжу, наш організм здатний сам регулювати споживання їжі. Давайте наважимося бути голодними, почекайте, поки наше тіло подасть сигнал, спостерігайте за цими сигналами. А коли ми голодні, ми їмо звичайну, цінну їжу!