Триразове харчування для тих, хто усім задоволений
Режим живлення
Сніданок 7-8 вранці, обід 13-14 та вечеря 19-20. Ця дієта знайома нам з дитинства, але це не обов'язково біологічна необхідність, як ми могли б подумати, враховуючи її поширеність.
Люди не завжди їли тричі на день. На цю систему вплинула культура, точніше - восьмигодинний робочий день. Давайте подивимось, чи є перевага для триразового харчування на додаток до комфорту.
Переваги триразового харчування
Багато дієтологів стверджують, що частіші прийоми їжі допомагають контролювати вагу краще, ніж звичайні триразові прийоми їжі, але деякі дослідження спростовують це.
Дослідження показало 8 тижнів енергозберігаючої енергії. що триразове харчування не гірше шести разів, якщо мова йде про втрату ваги. На восьми тижнях дві групи учасників спостерігали низькокалорійну дієту, але одна група їла три рази на день, а інша група їла шість разів. В результаті учасники обох груп страждали від втрати ваги, і вчені не помітили істотних відмінностей.
В іншому дослідженні порівнювали вплив дво- та шестикратної дієти на здоров’я та форму жінок із ожирінням. Було показано, що підвищена частота прийому їжі полегшує втрату ваги без жиру та деякі показники здоров’я при дієті для схуднення з контролем дози. що жінки, які приймали двічі на день, мали вищу щільність ліпопротеїдів або хороший холестерин.
Інше дослідження Частота прийому їжі по-різному впливає на концентрацію триацилгліцерину та інсуліну після їжі у жінок із ожирінням. порівнювали три та шість прийомів їжі на день. Виявилося, що рівень тригліцеридів у крові був значно нижчим за три прийоми їжі, ніж за шість. Триразове харчування в порівнянні з фракцією набагато корисніше для серцево-судинної системи.
Виявляється, стандартне триразове харчування не тільки втрачає свою розбиту силу, але й має свої переваги для здоров’я.
Кому сподобається триразове харчування
Триразове харчування на день підійде вам, якщо:
- Він працює з 8 до 5 і не має шансів їсти між прийомами їжі;
- ви не хочете витрачати більше часу;
- Ви звикли до цієї їжі, не страждаєте від зайвої ваги та проблем з травленням;
- Ви не відчуваєте голоду серед дня.
Якщо у вас надмірна вага, голод, а потім занадто висока температура, спробуйте інші енергетичні системи.
Дробове харчування для боротьби з голодом
Режим живлення
Суть дробової дієти полягає в тому, щоб розділити багато невеликих прийомів їжі на вашу щоденну калорійність. Наскільки це залежить від ваших можливостей та бажання? Як правило, це шість страв: три основні та три закуски.
Якщо кількість калорій становить 1500 ккал, то замість трьох прийомів їжі, 500 ккал, не споживайте 250 ккал часу. Це, наприклад, бутерброд або склянка йогурту та яблуко.
Переваги дробового живлення
Перевага цього методу полягає в тому, що ви не відчуваєте голоду протягом дня, оскільки споживаєте менше, навіть якщо ви не рахуєте калорій і не обмежуєтесь їжею.
Зниження голоду підтверджує результати експерименту. Більша втрата апетиту, пов’язана із збільшенням частоти прийому їжі у туш чоловіків., для юнаків нормальної ваги. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять порцій і дати кожну порцію протягом години, суб’єкти можуть краще контролювати свій апетит, ніж коли вони споживають порцію за раз.
Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози та шкідливого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням також Buzz vs. Gorging: Метаболічні переваги підвищеної частоти прийому їжі., в якому порівнювали переваги 17 перекусів на день до звичайного триразового харчування. Ті, хто часто споживає, знижують загальний рівень холестерину, ліпопротеїдів низької щільності та бідних аполіпопротеїнів В-холестерину. Крім того, знизився вихід глюкози та С-пептидів у крові у добовій сечі.
Зниження рівня інсуліну в крові було підтверджено за допомогою шестиденного прийому їжі. Частота прийому їжі по-різному впливає на концентрацію триацилгліцерину та їжі після їжі у жінок із ожирінням. у дослідженні.
Ми не можемо точно знати, чи допомагає дробова дієта при втраті ваги, оскільки деякі дослідження не показують переваг частого прийому їжі через схуднення. Але оскільки досі є дані про користь дієти, чому б не спробувати?
Потрібно спробувати дробову їжу
Розгляньте дробову їжу, якщо:
- Він має зайву вагу, і йому потрібно знайти спосіб його позбутися;
- у вас є можливість протягом дня насолодитися перекусом;
- часто відчувають голод вдень, а ввечері переїдають;
- ви хочете знизити рівень шкідливого холестерину та інсуліну.
Ми нюхали їжу з триразовим харчуванням на день. Існує ще одна система прийому їжі, яка корисна для вашого здоров’я - короткочасне голодування.
Короткочасне голодування для здоров'я серця та мозку
Режим живлення
Короткочасне голодування - це система харчування, при якій ви п'єте воду лише 16-18 годин, а в інший час їсте скільки завгодно, але без перебільшення та шкідливої їжі. Існує інша система - регулярне харчування п’ять днів на тиждень, і ми постимося цілодобово.
Короткочасне голодування можна назвати модною тенденцією, але дієтичні схеми зустрічалися протягом історії. Наприклад, історик Керолайн Йільдам (Caroline Yeldham) розповідає про сніданок, обід та вечерю: чи ми завжди їли? що давні римляни їли близько обіду раз на день. Вони були дуже стурбовані своїм травленням і вважали їжу кілька разів на день гастрономічною.
Переваги короткочасного голодування
Численні дослідження демонструють переваги голоду, але більшість із них проводились за участю тварин. Наприклад, експеримент Кардіопротекторний ефект проміжного голодування пов'язаний із підвищенням рівня адипонектину у щурів. у мишей короткочасне голодування серцево-судинної системи було корисним. Крім того, збільшується рівень інсуліну, лептину та холестерину, а також збільшується рівень тестостерону.
Як періодичний піст: наука, без якої я йду. Марк Меттсон, старший науковий співробітник Національного інституту старіння, голодування зменшує кількість запальних маркерів у крові, зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання та пам'ять.
Учасники експерименту чергують дні, обмеження калорій та - дорослі з астмою із зайвою вагою - щодня споживають 20% калорій. Вони втратили 8% своєї ваги за вісім тижнів, їх кров зменшила маркери окисного стресу та запалення, зменшила симптоми астми та покращила певні показники якості життя.
Крім того, Меттсон досліджував переваги голоду для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, організм забирає енергію з жирових запасів, і жирні кислоти надходять у кров. Це позитивно вплине на когнітивні функції, такі як пам’ять та здатність до навчання, і уповільнить руйнівні процеси мозку.
Однак доктор Стівен Фрідленд, професор урології з Медичного центру університету Дьюка (Дарем), каже, що вміст калорій є важливим, якщо не вирішальним.
Доктор Фрідланд та його колеги дослідили вплив періодичного голодування на рак передміхурової залози. Вплив короткочасного голодування на рак передміхурової залози у мишей. Миші голодували двічі на тиждень протягом 24 годин, а решту часу були занадто високими. В результаті вони не схудли і не виграли від голоду - ріст ракових пухлин не сповільнювався.
Фрідланд вважає, що загальне зниження калорій важливіше для здоров'я, ніж період голодування. Тобто користі від голоду можна досягти, лише якщо постійно вживати здорову їжу і не надто високо.
Вам слід спробувати короткочасне голодування
Спробуйте короткостроковий піст, якщо:
- ви не можете схуднути і спробувати щось нове;
- ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали 16 годин на день і їли о 20:00 наступного разу, коли будете їсти протягом 12 днів);
- ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.
А яка дієта підходить саме вам? Розкажіть нам свої коментарі.