Рекомендується вживати деякі бобові культури 3 рази на тиждень.

слід

Регулярне вживання може покращити наше здоров’я. Подивимось як!

Бобові - хороше джерело поживних речовин

Ця їжа забезпечує:

  • Вітаміни групи В, такі як В1 (тіамін), В3 (ніацин) та В9 (фолієва кислота).
  • Такі мінерали, як магній, фосфор, залізо, цинк, калій і кальцій.
  • Антиоксиданти.
  • Складні вуглеводи.
  • Білки високої біологічної цінності.
  • Клітковина.

Завдяки вашому високий вміст білка і клітковини, бобові - прекрасний союзник для втратити і підтримувати адекватну масу тіла тому що вони багато задовольняють.

У невеликих кількостях ця їжа виробляє тривале відчуття ситості.

Якщо дієта, якої ви дотримуєтесь, не включає цю їжу, ви втрачаєте чудову можливість поліпшити діабет, рівень холестерину, проблеми із запорами, запобігти певним типам раку тощо.

Бобові - хороше джерело білка

Риба або м’ясо забезпечують 20% білка з високою біологічною цінністю, але скільки забезпечують бобові?

Більшість бобових містять відсоток білків, дуже схожих на м’ясо або рибу, тому вони є ідеальною їжею, якщо ми хочемо замінити ці продукти тваринного походження рослинними.

  • Горох містить 5,3%
  • Тофу містить 8,1%.
  • Темпе 18,5%.
  • Біла квасоля або пінта 19%.
  • Нут 19,4%.
  • Сочевиця містить 23,8% білка.
  • Арахіс 24,5%.
  • Соя 35,9%.

За даними ВООЗ, збільшити споживання білкової їжі рослинного походження та зменшити споживання тваринного походження, таким чином:

  • Ми зменшили б ризик серцево-судинних захворювань.
  • Ми б покращили рівень холестерину. Бобові, на відміну від м’яса, не забезпечують холестерин (оскільки ця речовина присутня лише в продуктах тваринного походження).
  • Ми б запобігали та контролювали діабет.

Хоча це правда, що амінограма більшості бобових культур не є повною, і деякі амінокислоти, такі як метіонін та цистеїн, як правило, відсутні, якщо ми споживаємо бобові разом із злаками, не потрібно робити це за один і той же прийом їжі, ми будемо вирішувати цю проблему, і ми будемо приймати білки такої якості, що дорівнює м’ясу або рибі.

Бобові культури багаті клітковиною

Більшість бобових культур містять значну кількість клітковини розчинний Що нерозчинний, що допомагає регулюють роботу кишечника і допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем.

Тоді люди, які страждають на діабет, не тільки можуть, але і повинні приймати цю їжу.

  • Арахіс містить 6,9% клітковини.
  • Горох 7,8%.
  • Соя 15,7%.
  • Сочевиця 11,7%.
  • Нут 15%.
  • Біла або чорна квасоля 25,4%.
  • Тофу і темпе містять дуже мало клітковини.

Бобові мають низький вміст жиру

Більшість містять близько a 3% жиру у його складі, за винятком сої, що вносить 9%, та арахісу, який вносить 53%.

Жири корисні для здоров’я, оскільки більшість з них складаються з мононенасичених жирних кислот та поліненасичених жирних кислот.

Вони також містять антинутрієнти

Бобові містять речовини (фітати, лектини, та ін.), які можуть перешкоджати засвоєнню деяких мінералів, таких як цинк та залізо, та можуть завдати шкоди шлунково-кишковому тракту.

Тим не менше з кулінарними техніками що ми використовуємо для їх споживання (тримайте замоченими близько 8 годин, готуйте їх, пророщуйте або бродити) ми врятували цю проблему і ми покращуємо засвоєння поживних речовин.

Якщо у вас проблеми з травленням, переконайтеся, що бобові добре приготовлені, щоб його антинутрієнти не доставляли вам дискомфорту.

Якщо ви хочете збільшити поглинання заліза рослинної їжі, візьміть із собою продукти, багаті вітаміном С наприклад, ківі, апельсин, мандарин або додайте лимонку у їжу або воду, яку ви п'єте.

Способи вживання бобових

Бобові культури можна брати:

  • У тушонці.
  • У салатах.
  • Як паштет (хумус).
  • Як основа гамбургера (замінюючи м’ясо сочевицею або білою або чорною квасолею).
  • І т. Д.

Не купуйте хумус, оскільки вони додають багато жиру, Зроби це сам, його підготовка не може бути простішою (візьміть до відома):

Нут хумус

  • 1 баночка (500 г) вареного нуту (це для тих, хто не встигає його приготувати).
  • 2 зубчики часнику.
  • Сік лимона.
  • 2 чайні ложки насіння тахіні або кунжуту.
  • 2 столові ложки оливкової олії.
  • 1 щіпка солі.

  • Добре промивши нут водопровідною водою, злийте і покладіть у стакан блендера.
  • Додайте очищений часник, тахін, сіль, лимон і оливкову олію і збийте.
  • І воно готове до вживання, якщо ви хочете покращити презентацію, використовуйте петрушку або солодку паприку.

Хумус можна приймати з овочевим кредіте, діти люблять його з морквою.

Якщо ви хочете, щоб я допомогла вам з дієтою, ви можете знайти мене в дієтологічній лікарні

Інші цікаві читання: