10 березня Скільки разів доводиться їсти щодня, щоб дотримуватися ідеальної дієти.

Часи змінюються, як і поради експертів?.

«Краще їсти по кілька разів на день», «в ідеалі це повинно бути лише триразове харчування (чи це було п’ять?)», «Немає нічого подібного до періодичного посту» ... здоровіше годуватись. Наука вивчила їх усіх, і правда полягає в тому, що є переваги на будь-який смак. Ми розглядаємо їх із експертами в харчування щоб знати, чи є явний переможець.

разів

П'ять прийомів їжі, система пов'язана з циркадними ритмами

Коли кишки ревуть, легко накинутися на тарілку, що може змусити нас їсти більше, ніж потрібно. Уникнення цього допомагає встановлення оптимального часу для сніданку, обіднього обіду, обіду, перекусів та вечері. Цей харчовий цикл ідеально поєднується з нашим циркадним циклом, що визначається годинами світла та темряви.

07:30, час сніданку

Зі сходом сонця наше тіло вносить зміни. "Пора вставати, і в цей час ми припиняємо виробляти мелатонін (гормон сну)", - пояснює Альваро Варгас, старший технік з дієтології та автор книги "Харчування" (Planet). Це також ідеальний час для підвищення енергії після восьми годин перерви. Але перший прийом їжі за день має майже стільки теорій, скільки питання про те, скільки разів нам слід їсти. Це чи не найважливіший момент нашої дієти? Роками цю ідею нав'язували, але зараз "є більше варіантів", пояснює Пабло Охеда Хіменес, дієтолог та фахівець із ожиріння, який додає, що той, який ми оберемо, залежить від нашого смаку. "Якщо вам хочеться міцно поснідати, і це вам підходить, зробіть це. Те, що ви віддаєте перевагу виходити з дому натщесерце, а потім випити, це теж нормально ”. Завжди важливим є те, що ми обираємо здорову їжу (жодної випічки, що в Іспанії нам дуже дають).

10:00 в обідній час в середині ранку

Через деякий час, в середині ранку (близько 10 ранку та 11 ранку), настає ідеальний час для фруктів. «Це коли ми досягаємо максимального рівня ясності та енергії. Більше того, це коли наш організм має найкращу здатність засвоювати цукру, а не зберігати їх », - пояснює Варгас, який додає, що ця їжа не повинна становити більше 10% споживання калорій протягом дня. Тож забудьте про двоповерховий бутерброд із коржиком з пивним очеретом, оскільки він не відноситься до цієї категорії.

13:00, час їсти

Ні о 14:00, ні о 15:00. Ідеал, за словами Варгаса, це робити "між 12:00 і 13:00, тому що ми все ще маємо сили і енергію вранці, щоб переварити і взяти більше за години, що залишилися в день". Крім того, деякі дослідження показують, що чим раніше ми їмо, тим менше ми набираємо вагу. Згідно з висновками, розслідування Час прийому передбачає ефективність схуднення (час прийому передбачає ефективність схуднення), іспанського дієтолога та дослідника Марти Гаролет, ті, хто їсть до третьої години дня, частіше худнуть. Справа в гормонах: ті, хто ситий, знаходять час дрімоти в другій половині дня, тоді як ті, хто відчуває голод, змушують нас їсти більше, і що ми більше п’ємося.

17:00, час перекусу

Наступним прийомом їжі буде закуска. Щось легке, Варгас пропонує: "Тост з авокадо, трохи овочевого бульйону, шматочок фрукта ...". Ми повинні бути уважними до годинника, щоб він не пройшов 17:00, інакше ми в підсумку зв’яжемо його з обідом.

20:00, час вечері

Як і у випадку з їжею, ми рухаємось до пізніших часових рамок. В ідеалі, це має бути між 19:00 та 20:00, кажуть експерти. "Це час, коли ми досягаємо найвищої температури тіла, і це заважає нам засвоювати та накопичувати стільки жиру з їжею“, Уточнює Варгас. Після обіду цикл починається з початку кінця. "Починаючи з 21:00, ми починаємо виділяти мелатонін, який готує нас до сну", - додає цей експерт.

Ми можемо повечеряти, що хочемо (так, включаючи страву з макаронами). Як завжди, мова йде про те, щоб не перестаратися. «Вечеря є частиною загальної калорійності дня. Це правда, що термогенез [здатність нашого організму виробляти тепло, яке допомагає краще засвоювати поживні речовини] протягом ранку дещо більший і що це призводить до спалювання більше калорій, ніж вночі, але це не настільки актуально в остаточному розрахунку. Йдеться не про те, щоб лягати спати без вечері, бо таким чином ми не будемо товстіти. Від того, що товстіє, ви їсте занадто багато », - пояснює Охеда Хіменес, яка додає, що нічого не трапляється, щоб споживати якийсь фрукт.

Теорія п’яти страв - дієтичний настанова, яка працює для тих, хто може контролювати дозування під час кожного прийому їжі, і для тих, хто не відчуває почуття повного шлунку. Наприклад, пояснюють експерти, багато спортсменів вибирають його, оскільки можуть подвоїти тренування (вранці та вдень).

Триразове харчування, найбільш практичне керівництво

Всі п’ять прийомів їжі можуть створити деякі проблеми. З цим легко переборщити (як вдома, так і за кордоном), і не завжди можливо дотриматися рекомендованих годин (набагато менше в Іспанії, де ми їмо принаймні на годину пізніше, ніж пропонувалось). Також нелегко зробити середину ранкової перерви або перекусити, якщо перед нами є термінове завдання. З цієї причини є ті, хто вважає за краще робити лише три прийоми. Їх легше вписати в повсякденне життя, і експерти стверджують, що той, хто здатний чекати, не голодуючи, не має проблем.

Важливим у всіх видах дієт, зазначають обидва дієтологи, є врахування загальної суми калорій, що вживаються протягом дня. Тривалий час ця настанова говорила про те, що не перевищує 2500 для чоловіків та 2000 для жінок. Хоча це залишається загальновизнаним стандартом донині, наука, схоже, вказує на це значно менші суми здоровіші. Їжа мало подовжує життя. Насправді, просто скоротивши 300 калорій на день (навіть будучи худими), ми отримаємо такі переваги, як підтримка здорової ваги та допомога у догляді за своїм серцево-судинним здоров’ям. Згідно з дослідженням, опублікованим у British Medical Journal, режим триразового прийому може також допомогти підтримувати низький рівень глюкози, що особливо корисно для людей з діабетом.

Незважаючи на те, що це більш адаптивний шаблон до нашого розкладу, рекомендації щодо того, коли нам слід снідати, обідати та вечеряти, однакові. Це все ще години, коли ми краще засвоюємо їжу.

Переривчасте голодування? Перевірте свій порядок денний

Незважаючи на те, що більшість населення дотримується рекомендацій триразового та п’ятиразового прийому їжі, все більше і більше голосів відстоюють періодичне голодування, яке полягає у концентруванні споживання калорій протягом восьми годин дня. Під час відпочинку ми можемо пити воду або, щонайбільше, легкі бульйони. Наука також вивчила їх переваги, і вони виглядають винятковими при випробуваннях на тваринах. Здається зниження калорійності цього типу дієти запобігати діабету, гіпертонії, серцево-судинним захворюванням і навіть деяким типам раку. Ця дієта зуміла продовжити життя лабораторних мишей до 50%. Це доказ того, що термін «ідеальна дієта» є досить еластичним.

Найвизначніша перевага проведення годин без їжі - це аутофагія, природна система переробки, в якій клітини харчуються самі. “Цей процес уповільнює клітинне старіння, саме тому кажуть, що піст подовжує життя. Це також покращує чутливість до інсуліну і зменшує утворення вільних радикалів », - говорить Охеда Хіменес. Тим не менше, досліджень на людях настільки мало, що багато вчених не наважуються це схвалити і вони навіть побоюються певних побічних ефектів, таких як втрата м'язової маси, що може призвести до серйозного фізичного погіршення в старості.

Існує багато способів практикувати це. "Найпростіший - з інтервалами 12:12. Це полягає у спробі повечеряти до 9 ночі та відкласти сніданок до 9 ранку », - зазначає цей експерт. Хоча, чим більше часу проводиться у фазі відмови від їжі, тим більше переваг це, здається, дає: це буде інтервал 16: 8, план, який "передбачає пропуск сніданку і не їсти нічого до 13:00", продовжує дієтолог. Експерти зазначають, що за ними можна без проблем стежити щодня. Звичайно, споживання, яке ми робимо, повинно бути із здорової їжі. Також можна постити один день на місяць. "Робити це 24 години раз на місяць (якщо зможете) не завадить", - каже Охеда Хіменес. Хоча ніякого запою на наступний день не компенсувати. "Ви повинні продовжити з дієта нормальний ”, - додає він.

Періодичне голодування "покращує чутливість до інсуліну [за винятком випадків, коли вже хворий на діабет] і приносить користь тим, хто хоче покращити метаболізм жиру, щоб схуднути", говорить Охеда Хіменес. Але це не рекомендується всім: не вагітним або годуючим жінкам, не діабетикам або людям з індексом маси тіла нижче 18,5, а також тим, хто страждає від харчових розладів. Що робити, якщо робота змушує снідати з клієнтами? Це теж не буде ідеальним варіантом. Спортсмени, зі свого боку, можуть: тренувальне голодування - це практика, яка застосовується для досягнення метаболічної гнучкості і що організм ефективніше спалює жир.