Протягом багатьох років припускають і продовжують вважати, що їсти більше разів на день краще, щоб змінити ваше тіло та здоров'я.

fitness

Але це неправда.

Це те, що вам потрібно знати:

  • Їжте більше разів на день, не пришвидшує ваш метаболізм.
  • Їсти більше разів на день не допомагає відчувати менший голод.
  • Їжте більше разів на день, не допомагає втратити більше ваги.
  • Їсти більше разів не допомагає набрати більше м’язів.

Вирішуючи, скільки разів їсти на день - це як вибрати одяг. Він повинен підходити вам і бути зручним. Поза цим немає правил. Ви можете їсти скільки завгодно разів, будь то 2 або 3 або 4 або 5 прийомів їжі на день.

Багато дрібних страв чи мало великих? Що краще?

Щоб дійти висновку, давайте проаналізуємо справу з чотирьох передумов, про які я згадав раніше.

1. Обмін речовин, більше їжі = вищий обмін речовин?

" Їжте кожні 3 години, щоб збільшити обмін речовин. "

Передумова цієї фрази базується на переконанні, що вживання їжі часто збільшує щоденні калорії, які ви спалюєте, щоб перетравити та засвоїти те, що ви їсте (термічний ефект їжі, ETA). Передбачається, що більше їжі = вищий ЕТА = підвищений обмін речовин.

Але ця передумова не виконується при перегляді доказів порівняння різних частот прийому їжі з те саме добові калорії:

  • 2 проти 6 прийомів їжі . Ті самі калорії, спалені протягом 24 годин. 1джерело, джерело
  • 1 проти 5 прийомів їжі. Ті самі калорії, витрачені за 2 дні. 2джерело
  • 2 проти 7 прийомів їжі. Ті самі калорії, спалені протягом дня. 3джерело

Ці дослідження дають консенсус щодо того, що немає ефекту між прийомом їжі більше разів на день і збільшенням обміну речовин . Калорії, які ви спалюєте для перетравлення їжі, залежать від загального споживання калорій, а не від того, як ви розподіляєте ці калорії протягом дня. Приклад:

No їжі Калорії від їжі ETA (калорії)
1 600 60
два 600 60
3 600 60
ВСЬОГО 1800 рік 180
No їжі Калорії від їжі ETA (калорії)
1 300 30
два 300 30
3 300 30
4 300 30
5 300 30
6 300 30
ВСЬОГО 1800 рік 180

Якщо споживані вами калорії однакові, енергія, витрачена на їх перетравлення, залишиться незмінною, а ваш метаболізм залишиться незмінним.

Коротко

Їжте більше разів на день, не пришвидшує ваш метаболізм. Їсти менше разів теж не гальмує вас.

2. Голод, більше їжі = менше голоду?

Ще одним аргументом щодо частого харчування є те, що це допомагає тримати голод під контролем. Це звучить логічно: ви їсте частіше і не даєте своєму мозку шанс подавати сигнали про голод.

Але що говорять докази? Давайте розглянемо дослідження, які порівнюють різні частоти прийому їжі те саме добові калорії:

  • 1 проти 3 прийомів їжі. Їсти 3 рази було краще, щоб контролювати голод. 4джерело
  • 3 проти 6 прийомів їжі. Триразове харчування більше насичувало, ніж шість, хоча інше дослідження не виявило різниці. 5джерело, фонтан
  • 3 проти 8 прийомів їжі. Їжте 3 рази, щоб учасники відчували себе ситішими протягом дня. 6джерело

Коротко

Їсти більше разів на день не допомагає відчувати менший голод. Головним чином контролює голод - це вживання достатньої кількості білка та овочів під час кожного прийому їжі (незалежно від того, їсте ви 2 або 5 разів на день) і їжте повільно.

3. М’язова маса, більше їжі = більше м’язів?

Вважають також, що часте харчування краще для збільшення м’язової маси та запобігання втрати м’язів.

Перший позов має певні переваги.

Чотири прийоми їжі з 20 грамами білка стимулюють синтез білка більше порівняно з 2 прийомами їжі по 40 грамів або 8 прийомами їжі по 10, що припускає, що вживання білка часто (4-5 разів на день) може дати вам додатковий стимул для збільшення м’язової маси . 7 Вчіться, вчіться

Однак це не означає, що нечасте вживання їжі призводить до втрати м’язів.

Наприклад, вживання 80% щоденного білка за один прийом або розподіл його на 4 прийоми не впливає на збереження м’язів. 8 Вчіться, вчіться. Крім того, ви можете перестати їсти на 16 годин і більше, не втрачаючи цього.

Коротко

Їжте частіше протягом дня, це може дати вам невелику перевагу в наборі м’язів, але не має значення для його підтримання (у цьому випадку турбуйтеся про споживання достатньої кількості білка протягом дня і продовжуйте тренуватися з вагами).

4. Втрата ваги, більше їжі = менша вага?

Нарешті, вважається, що їжа часто допомагає вам схуднути, оскільки люди, які регулярно їдять менше разів протягом дня, виявляють зайву вагу, що припускає, що їсти багато невеликих страв краще.

Але кореляція не означає причини. Ця асоціація може бути пов’язана з тим, що люди пропускають їжу (особливо сніданок), намагаючись схуднути.

Коли ми вивчаємо дослідження, що порівнюють різні частоти годування з те саме кількість калорій на день, зв’язок між більшою кількістю їжі і меншою вагою зникає:

  • 3 проти 6 прийомів їжі . Однакова втрата жиру через 8 тижнів (3,1 проти 3,2 кг) та через 90 днів (6 кг проти 5,5 кг). 9 Вчіться, вчіться
  • 1 проти 5 прийомів їжі. Однакова швидкість втрати ваги (1,78 кг на тиждень проти 1,56 кг на тиждень) протягом 3 тижнів. 10джерело
  • 1 проти 9 прийомів їжі. Однакова швидкість втрати ваги (1,51 кг/тиждень проти 1,68 кг/тиждень) протягом 2 місяців. 11джерело

Коротко

Від втрати ваги залежить те, скільки калорій ви з’їдаєте протягом дня, незалежно від того, розподіляєте їх за один або десять прийомів їжі. 12 джерело

Чи всі страви протягом дня повинні бути однакового розміру?

Ні, деякі можуть бути більшими, а інші меншими. Важливо те, щоб макет відповідав вашому стилю життя.

Це може бути навіть з’їдайте більшу частину калорій пізніше дня. Як я пояснив в іншій статті, прийом їжі таким чином може допомогти вам бути пильнішими протягом дня, краще спати і втрачати більше жиру. Крім того, це соціально більш практично.

Мої рекомендації

Щоб спалити жир: 2-4 рази на день

Щоб спалити жир, потрібно споживати (і поглинати) менше калорій, ніж потрібно вашому організму, неважливо, отримуєте ви їх за 1 або 20 прийомів їжі. Але, перебуваючи в дефіциті калорій, зручніше їсти мало великих страв.

Уявіть, що ви дотримуєтесь дієти на 1500 калорій, розподіленої на 6 прийомів їжі (укуси?) По 250 калорій, навіть для початківців.

Вживайте якомога менше їжі що дозволяє їсти щоденні калорії комфортно і не голодуючи.

Для збільшення м’язової маси: 3-5 прийомів їжі на день

Збільшення м’язової маси вимагає споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, і для досягнення цього легше їсти більше разів протягом дня. Якщо вам потрібно з’їдати 3000 калорій на день, дехто вважає проблемою з’їсти їх у 3 1000-калорійних бенкетах.

Крім того, частіший прийом їжі може дати вам невелику перевагу для збільшення м’язової маси.

Для поліпшення здоров’я: 2-4 рази на день

Я рекомендую дотримуватися тих самих вказівок, які я запропонував спалювати жир: використовуйте мінімально можливу їжу, яка є зручною та легкою для дотримання.

Вам потрібна структура: важливість дотримання регулярного графіка

Хоча час, який ви їсте протягом дня, не впливає на вашу вагу, ваш обмін речовин або ступінь голоду, важливо їсти однаково в один і той же час .

Вживання їжі 3 рази на день, 6 разів іншої, 4 наступної та 9 пізніше знижує чутливість до інсуліну та посилює почуття голоду протягом дня. 13 джерело

Логічно, що грелін (гормон голоду) працює в очікуванні, виділяючись у той час, коли ви регулярно їсте. 14 джерело

Але якщо ваша дієта нерегулярна, ваш шлунок буде виділяти грелін у той час, коли ви не планували їсти, і ви будете голодувати без потреби.

Що ще, хаотичне вживання їжі ускладнює контроль за тим, скільки ви їсте, що може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Як ви дізнаєтесь, скільки ви їсте, якщо щодня їсте по-різному?

Іноді відмова від звичного режиму не зашкодить вам (наприклад, час від часу голодування), але нерегулярне харчування не повинно характеризувати ваш раціон.

Виберіть найкраще для себе

Експериментуйте з різною частотою прийому їжі протягом дня, знайдіть ту, яка найбільше відповідає вашому способу життя та особистості, і дотримуйтесь її. Найкращий варіант - той, який вам підходить.

Продовжити читання →:

Прочитайте посібник з годування:

10 якостей здорового людожера, без стресу і без почуття провини

Ви також матимете доступ до бюлетеня Fitness Vitae, в якому ви будете отримувати 1-2 електронних повідомлення на тиждень.

Коментарі

Каже ELEAZAR HERNANDEZ ANGELES

Каже Гільєрмо Муньос

- каже Анжеліс

Каже Гільєрмо Муньос

Звичайно, кількість разів, які ви їсте протягом дня, - це лише один фактор, який слід враховувати. Іншими, як ви кажете, є макроелементи та типи їжі, які споживаються під час кожного прийому їжі. Це аспект, який я розглядав в інших статтях, які я писав про білки, овочі, і чому не всі калорії однакові (їх можна шукати в пошуковій системі в рядку праворуч).

дієтолог офіс tres cantos каже

Я не переконаний у написаному тут, я щиро думаю, що є багато елементів, які не були враховані. Але я дуже ціную вашу виставку, це хороший пост.
Привітання

Каже Гільєрмо Муньос

Врешті-решт, найважливішим є уподобання кожної людини і те, щоб це відповідало їх дню. Привітання!

Говорить Даніель Сільва

Ну, я їжу 6 разів на день, і я буду мати свої результати. Я худий, мені 14 років, я відвідую тренажерний зал і трохи збільшив масу, я продовжуватиму, але більше рекомендацій мені допоможуть.

- каже Еріка Іслас

Привіт усім, я тут нова, у мене є 2 місяці, коли я змінюю стиль харчування ... з 9:30 я з’їдаю 3 яєчню зі шпинатом та 2 скибочки цільнозернового хліба, півтори години максимум 2, наприклад Солодка картопля. Я знову даю півтори години пройти, продовжую з мигдалем (14 штук), так що так, цілий день п’ю воду, о 2:00 або 2:30 я повинен їсти курячу грудку (200 грам), з білим рисом (тільки приготований без солі) морква, червоний або зелений перець із запеченими грінками (3 маленькі шматочки), і до 19:00 у мене є тунець (1 банка) 21:30 максимум на вечерю, або куряча грудка з морквою, якщо я схудла, Насправді не знаю скільки, бо не зважився. і 1 тиждень тому я зайшов у спортзал, зараз мій день починається з 6 ранку, вся моя дієта однакова, просто додайте білковий порошок після тренажерного залу. Зараз моє велике питання полягає в тому, чи допоможе дієта, яку я їжу, допомогти мені перемогти?
м’язова маса. або що мені потрібно споживати?

- каже Віктор

Отже, я їжу 3 рази на день і перекушую 3 рази кожні 3 години. Сніданок то перекус, то обід, то перекус. Потім вечеряю і перед сном знову перекушую?