• Велику частину необхідного нам вітаміну D можна отримати, приймаючи помірне сонце.
  • Загалом, добавки не є необхідними, і їх завжди слід приймати за рецептом.
  • За даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), значна частина населення Іспанії не досягає рекомендованої добової кількості.

повинні

З тих пір, як були опубліковані дослідження, які свідчать про те, що вітамін D може допомогти боротися з COVID-19 або запобігати йому, він став одним із найгарячіших вітамінів. Але незважаючи на це, правда полягає в тому, що цей мікроелемент важливий для нормального функціонування нашого організму, а його дефіцит може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я, такі як остеопороз, слабкість, рахіт у дітей тощо. Водночас це необхідна поживна речовина, яку ми повинні отримувати за допомогою дієти, оскільки організм не синтезує її самостійно. Крім того, крім достатньо багатої дієти, нам потрібно мінімум піддаватись впливу сонця, щоб воно правильно синтезувалося.

Скільки нам потрібно, щоб не мати дефіциту?

Хоча це може змінюватися залежно від різних організмів, Існує значний консенсус щодо того, що рівні вітаміну D у крові повинні бути від 30 до 50 нг/мл (75-125 нмоль/л), так що значення нижче 30 вважатимуться недостатніми і нижче 10 нг/мл, дефіцит. Тривалий дефіцит може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, оскільки цей вітамін втручається у такі важливі процеси, як поглинання кальцію, фосфору та відіграє дуже важливу роль у нервовій, м’язовій, серцевій та імунній системах. Для підтримки правильних значень вітаміну D існують рекомендована добова доза (RDA) вітаміну D, в якому також є цілий консенсус. Ці суми залежать від віку населення та різні етапи життя і були встановлені в:

• Немовлята до 12 місяців: 10 мкг (400 МО)

• Діти віком від 1 до 13 років: 15 мкг (600 МО)

• Підлітки від 14 до 18 років: 15 мкг (600 МО)

• Дорослі від 19 до 70 років: 15 мкг (600 МО)

• Дорослі старше 71 року: 20 мкг (800 МО)

• Вагітним і годуючим жінкам 15 мкг (600 МО)

Незважаючи на ці рекомендації, підраховано, що переважна більшість населення Іспанії, за даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), не досягає CDR, особливо тих, хто до 18 років, жінок після менопаузи та літніх людей . Дефіцит, хоча в цілому безсимптомний, може спричинити втомлюваність м’язів, біль або слабкість, особливо в попереку та стегнах.

Як дістатися до рекомендованої кількості вітаміну D?

Більша частина цього вітаміну D виробляється в шкірі після дії сонячних променів і закінчується синтезом у печінці та нирках, а інша частина цього отримується з раціону. Тому, щоб уникнути дефіциту, ми повинні контролювати сонячні ванни, щоб уникнути ризиків, пов’язаних з ультрафіолетовим випромінюванням. Час впливу буде залежати від пори року, часу, широти та кольору шкіри. Таким чином, хоча в січні нам потрібно було б виставити близько двох годин, у жовтні це коштувало б 30 хвилин, а в місяцях квітні - серпні вистачило б 10 хвилин. Загалом вважається, що 20 хвилин тричі на день з відкритим обличчям та руками було б достатньо.

Крім того, у місяці з меншим освітленням ми повинні обов’язково дотримуватися дієти, багатої вітаміном D. Продукти, які містять найбільше на 100 грамів:

• Гриби та гриби: 300 МО

• Сардини: 245 МО

• Укріплене молоко (або інші молочні продукти): 100-200 МО на 250 мл.

Чи необхідні добавки?

Добавки завжди слід робити за рецептом лікаря та відповідно до кількості, призначеної лікарем, оскільки вітамін D у високих дозах може стати токсичним, викликають нудоту і блювоту і навіть пошкоджують нирки.

Загалом, окрім станів дефіциту, зазвичай рекомендуються добавки з вітаміном D люди, яким загрожує дефіцит, Що:

• Діти менше одного року яких годують грудним молоком.

•Понад 50 років

• Люди з ожиріння

• Люди з захворювання, які можуть ускладнити всмоктування, такі як хвороба Крона, хронічна целіакія, хвороби нирок або печінки.

• Під час вагітності та лактації

• Люди, які п’ють ліки, які ускладнюють засвоєння вітаміну D, такі як холестирамін, протисудомні ліки, протигрибкові засоби, ліки від ВІЛ або кортикостероїди.

Добавки, залежно від патології та тяжкості дефіциту, становитимуть від 1000 до 2000 МО/день.

Відповідно до критеріїв Більше інформації