Вступ

Регулярні фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Він має багато переваг, включаючи покращення загального стану здоров’я та фізичної форми та зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань. Щоб отримати максимальну користь, рекомендації щодо того, скільки вправ вам потрібно:

вправ

Для дорослих:

Прагніть загалом щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності щотижня, або поєднання обох.

  • Спробуйте робити таку кількість вправ протягом декількох днів тижня. Це краще, ніж намагатися зробити все лише за пару днів
  • Деякі дні вам може не вдатися виділити тривалі періоди часу для вправ. Ви можете спробувати розділити їх на сегменти по 10 і більше хвилин
  • Аеробні заходи включають швидку ходьбу, біг підтюпцем, плавання та їзду на велосипеді
  • Вправа з помірною інтенсивністю означає, що ви повинні вміти вимовляти кілька слів поспіль, але не вміти співати, наприклад
  • Вправи високої інтенсивності означають, що, виконуючи цю фізичну активність, ви не можете сказати кілька слів, не зупиняючись на повітрі.

Також виконуйте зміцнювальні заходи двічі на тиждень.

  • Зміцнювальні заходи включають підняття тягарів, роботу з гумками, а також присідання та віджимання
  • Виберіть види діяльності, які працюють на всіх різних частинах тіла: ноги, стегна, спина, груди, живіт, плечі та руки. Слід повторювати вправи для кожної групи м’язів вісім-12 разів на сеанс

Для дітей дошкільного віку (від 3 до 5 років):

Щоб допомогти дітям дошкільного віку в їх розвитку та зростанні, вони повинні бути фізично активними протягом дня.

Це полягає у практикуванні структурованих та неструктурованих ігор. Структурована п’єса має за метою і режисером дорослого. Прикладами можуть бути заняття спортом чи грою. Неструктурована гра є безкоштовною та креативною, як гра на дитячому майданчику.

Для дітей та підлітків:

Вони повинні отримувати 60 хвилин або більше фізичних навантажень щодня, більшою мірою середньої інтенсивності.

  • Заходи повинні відрізнятися та відповідати віку та фізичному розвитку дитини
  • Аеробні заходи середньої інтенсивності включають ходьбу, біг, стрибки, гру на подвір’ї, баскетбол та їзду на велосипеді

Крім того, вони повинні виконувати кожну з наступних дій щонайменше три дні на тиждень: Аеробна активність високої інтенсивності, зміцнення м’язів та зміцнення кісток.

  • Аеробні заходи високої інтенсивності включають біг, стрибки та швидке плавання
  • Вправа для зміцнення м’язів включає гру в парку, удари тягою та віджимання
  • Заходи щодо зміцнення кісток включають стрибки, гру у волейбол та роботу з гумками

Люди похилого віку, вагітні жінки та люди з хронічними проблемами зі здоров'ям:

Пропозиції щодо вправ:

Якщо ви не звикли займатися, можливо, вам доведеться починати повільно. Ви можете продовжувати додавати більше фізичної активності повільно. Чим більше ви можете зробити, тим краще. Але намагайся не бути пригніченим і робити те, що можеш. Займатися невеликими вправами завжди краще, ніж нічого не робити.

NIH: Національний інститут серця, легенів та крові