"Рух - це життя. Без руху життя немислиме ". - Моше Фельденкрайс

Наші гени недостатньо пристосовані до бездіяльності. За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), сидячий спосіб життя спричиняє більше смертей, ніж ожиріння. Плюс, фізична активність безпосередньо бореться з двома з трьох найбільших вбивць: гіпертонією та гіперглікемією.

вправ
Джерело: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf

І все ж 60% іспанців визнають, що навіть не ходять (детально). Більше половини звинувачують у нестачі часу, мабуть, припускаючи, що їм потрібно багато годин для досягнення покращень.

Сьогодні ми побачимо, чому трохи фізичного навантаження набагато краще, ніж нічого для вашого здоров’я, а також чому фізичні вправи не дуже ефективні для схуднення. Ми також заглибимось у навчання хадза, африканського племені, і ви зрозумієте, чому вони не витрачають набагато більше калорій, ніж сучасний офісний працівник.

Мінімальні фізичні вправи для поліпшення здоров’я

Наші предки займалися не фізичними навантаженнями, щоб спалити калорії або підняти тонус, а щоб вижити. Переїзд був неминучим, і наша фізіологія стала залежною від певного рівня руху, щоб нормально функціонувати.

Наприклад, венозна система повернення або лімфатична система не мають власного серця для циркуляції свого вмісту, а залежать від дії м’язів, які змушують її прогресувати при кожному скороченні. Оскільки ми стаємо малорухливими, ці системи не працюють добре. Повернення крові до серця ускладнюється, а виведення відходів лімфатичною системою стає менш ефективним. Для поліпшення процесу детоксикації не слід пити зелені соки, а більше ходити пішки.

Наші власні гени регулюються фізичною активністю, і вони потребують мінімальна доза, щоб виразити себе здоровим способом (деталь). Малорухливий спосіб життя виробляє патологічне генетичне програмування.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

На щастя, фізична активність має слабкі результати, тобто, перша година руху набагато важливіша за третю. Як видно з графіку нижче, додавання невеликих фізичних вправ для сидячої людини значно зменшує ризик захворювання, ніж додавання додаткової години для професійного спортсмена. Y Поза певним порогом, більше фізичних вправ не приносить додаткової вигоди.

Зниження продуктивності. Перша година вправ сприяє набагато більшому, ніж третя

Підбиваючи підсумки, скільки вправ мені робити?

ВООЗ рекомендує мінімум 150 хвилин помірних аеробних фізичних навантажень тиждень, або 75 хвилин енергійних аеробних фізичних навантажень (докладно).

Згідно з мета-аналізом, ця мінімальна доза знижує ризик смертності на 20-30%. Подвоєння цієї мінімальної рекомендації збільшує захист до 37%, і найбільше зниження смертності досягається перевищенням втричі цієї мінімальної дози, але додаткова користь є граничною: на 39% менша смертність або додаткові 2%.

Інший мета-аналіз, майже з 200 досліджень, аналізував вплив фізичних вправ на окремі захворювання, і спостерігається подібна картина зі значним зниженням ризику при включенні мінімальної дози руху та зменшенням зменшення з кожною наступною годиною.

Якщо ви хочете оптимізувати співвідношення зусиль/вигод, діапазон 3000-4000 METS-хвилин на тиждень пропонує значну частину загального захисту від більшості хвороб. Вище цього рівня додаткові вдосконалення не дуже актуальні.

Джерело: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Якщо ви не знаєте термін, a MET в основному це стосується витрат калорій у спокої і дозволяє нам кількісно визначити інтенсивність будь-якої фізичної активності. Наприклад, для бігу на помірній/високій швидкості потрібно близько 10 MET, або в 10 разів більше витрат енергії, ніж лежачи в ліжку.

Помноживши інтенсивність діяльності (вимірювану в MET) на її тривалість, ми отримуємо METS-хвилин. Продовжуючи попередній приклад, біг протягом 60 хвилин загалом означає 10 × 60 = 600 METS (залежно від швидкості, місцевості тощо).

Отже, цей діапазон 3000-4000 METS означає a 5-7 годин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності. Ще одне велике дослідження також показує перевагу включення сеансів більш інтенсивної роботи. Ті, хто підняв інтенсивність принаймні 30% вашої фізичної активності отримали додаткове зниження ризику смертності на 10%.

Коротше кажучи, фізична активність є потужним ліками, і найнижча ефективна доза для поліпшення здоров'я є відносно невеликою. Ми говоримо про 3-4 години на тиждень, більш-менш залежно від інтенсивності. Принаймні одна година повинна бути більшої інтенсивності, наприклад, при двох силових робочих сесіях по півгодини кожна.

Якщо подвоїти цю мінімальну дозу, результат буде набагато кращим (5-8 годин на тиждень). Крім цього, переваги незначні з точки зору запобігання основним захворюванням.

Якщо у вас надмірна вага, фізичні вправи однозначно допомагають зменшити її, але набагато менше, ніж думають люди.

Фізична активність і схуднення

Для багатьох фізичні вправи - це спосіб з’їсти більше, не відчуваючи провини: «Якщо я спалю 300 ккал на біговій доріжці, я можу з’їсти десерт, не додаючи ваги».

Ця ідея базується на спрощеній моделі енергетичного балансу, і саме в це Coca-Cola хоче, щоб ви вірили. Якщо у ваше тіло потрапляє 149 калорій, і ви спалюєте їх за допомогою "щасливих занять", все це переваги.

Реальність інша. Наше тіло - це складна система з великою адаптаційною здатністю, розроблена протягом мільйонів років, щоб динамічно реагувати на навколишнє середовище (деталі).

Підозра у тому, що фізична активність має помірний вплив на вагу, сягає 1980-х рр. У цьому дослідженні, наприклад, група дорослих проходила строгі тренування протягом півтора року, з кінцевою метою виступити в марафоні. За весь той час і з усіма цими зусиллями, чоловіки скинули лише 2,4 кг, а жінки нічого.

Набагато пізніше дослідження, проведене серед жінок, які харчувались стандартною дієтою, показало, що лише ті, хто виконував одну годину щоденних фізичних вправ, змогли підтримувати вагу, вони навіть не схудли.

Цей Кокрановський огляд 43 досліджень робить висновок, що включення фізичної активності покращує здоров’я людей із зайвою вагою, але має помірний вплив на схуднення. І це ж шоу пізніше оглядає, як цей чи цей. На закінчення, Якщо ви не зміните свій раціон, вам знадобиться багато фізичних вправ, щоб скинути зайві кілограми.

Це пояснювало б, чому багато тижнів били себе в тренажерному залі і кидали через відсутність результатів. Безумовно частина проблеми - фокус. Більшість досліджень аналізують аеробні вправи, не дуже ефективні для перетворення вашого тіла (тут я пояснюю причини).

Але є щось інше, і воно є те, як ваше тіло реагує на фізичні вправи. Щоб зрозуміти це, давайте проведемо трохи часу з хадзою.

Нова модель витрат енергії

У 2009 році Герман Понцер та його команда поїхали до Танзанії, щоб вивчити витрату калорій Хадзи (дослідження). Окрім розміщення пульсометрів та акселерометрів, вони використовували техніку подвійного маркування води, найнадійнішу для оцінки витрат енергії (детально).

Вони знали про спортивну славу цих активних мисливців-збирачів (подробиці), і не були розчаровані. Чоловіки бродили 15-20 км на добу своїми луками та стрілами у пошуках їжі, а жінки віддані кілька годин на збір врожаю бульб, рослин і коріння, часто з немовлятами на спині. Рівень фізичної активності суттєво не знижувався з віком. Вони залишалися активними до кінця.

У хадза починається новий робочий день

Сюрприз при аналізі результатів. Регулювання за вагою, щоденні витрати калорій Хадзи були не набагато вищими, ніж у типової середньої людини в сучасному світі.

Частина цього парадоксу пояснюється неврологічні та біомеханічні адаптації. Перший раз, коли ви виконуєте якусь діяльність, ваше тіло витрачає багато енергії. Повторюючи це, ви стаєте ефективнішими. З цієї причини цікаво внести різноманітність у ваші навчальні програми.

Але є дещо інше. Збільшуючи витрати енергії, організм економить на інших обмінних процесах. Постарайтеся всіма способами не витрачати набагато більше енергії, ніж отримують регулярно з їжею. Еволюційно це має сенс. Будь-який вид, який постійно витрачає більше енергії, ніж отримує, швидко зникне.

Дослідження на тваринах, порівнюючи, наприклад, шимпанзе в дикій природі з шимпанзе в неволі, виявляють те саме явище. Незважаючи на різницю у фізичній активності, витрата калорій напрочуд схожий (докладно).

Це призвело до пропозиції нова модель «обмеження загальних витрат калорій» (деталь, деталь, деталь, деталь). У той час як класична модель енергетичного балансу передбачає, що витрата калорій збільшується лінійно з додаванням більшої фізичної активності, модель обмежених витрат відображає компенсації, які тіло робить із збільшенням фізичних вправ.

Класична модель витрат енергії (ліворуч) проти обмеженої (праворуч). Джерело: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Цей баланс динамічний, і він також змінюється залежно від споживання калорій. Якщо ви їсте більше, організм дозволяє витрачати більше, що призводить до вищого енергетичного потоку.

Короткі та остаточні рекомендації

Рух - це ліки (деталь). Це знижує ризик майже всіх відомих захворювань і є найкращою антивіковою терапією. Також необхідно набрати м’язи і поліпшити свій візуальний вигляд, будь то чоловік чи жінка. Мінімальна ефективна доза невелика. Уже 3-4 години на тиждень знижує ризик розвитку багатьох захворювань. Виправдань немає.

Однак класична модель енергетичного балансу передає хибну ідею про те, що дієта та фізичні вправи взаємозамінні, коли вони насправді є два інструменти з різними перевагами та різними механізмами дії. Їх наслідки, звичайно, посилюються, але вони різні.

Поганий раціон важко компенсувати фізичними вправами, і вам знадобиться більше годин, ніж у більшості людей. Щоб оптимізувати своє здоров’я, спалювати більше жиру та покращувати свою фігуру за розумний проміжок часу, виконайте такі основні дії:

  1. Поліпшіть свій раціон. Зміна дієти ефективніше для схуднення, ніж додавання фізичних вправ, і хороша новина полягає в тому, що це займає менше часу.
  2. В пріоритеті поставте силові тренування, у поєднанні з HIIT та кардіотренажерами. Тут я пояснюю, як це зробити.
  3. Більше рухайтесь протягом дня, додавання активності низької інтенсивності, наприклад, ходьби.

Ви покращите своє здоров’я та своє статура. Якщо ви малорухливі, ви не здорові.