потрібно

Зниження вуглеводів - один з найкращих способів схуднення. Менші вуглеводи, як правило, знижують апетит і викликають "автоматичне" зниження ваги, без необхідності рахувати калорії.

Це означає, що ви можете їсти, поки не відчуєте ситості і в той же час почуваєтесь щасливішими і все одно худнете.

Чому слід їсти менше вуглеводів?

Фахівці з дієти рекомендують вуглеводи покривати від 45 до 65 відсотків щоденного споживання калорій. Отже, якщо ви харчуєтесь дієтою з 2000 калорій, вам слід зосередитись на приблизно 225 - 325 грамах вуглеводів на день.

Але скільки вуглеводів на день прийняти схуднути? Якщо вам потрібно схуднути, ви отримаєте набагато швидший результат завдяки їжі, яка містить приблизно Від 50 до 150 грамів вуглеводів.

Наукові дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніша для схуднення, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів, яку рекомендували в останні десятиліття. Ця дієта зменшує споживання вуглеводів, таких як цукри та крохмаль (хліб, макарони тощо), і замінює їх білками, жирами та здоровими овочами.

Дослідження показали, що Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит, зменшити кількість споживаних калорій і допомогти схуднути майже без зусиль, якщо ви можете тримати вуглеводи якомога нижче. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, мають і інші переваги. Вони знижують рівень цукру в крові, артеріальний тиск і тригліцериди. Вони збільшують ЛПВЩ (хороший) і покращують рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину.

Дієти з низьким вмістом цукру спричиняють більшу втрату ваги та покращують стан здоров’я більше, ніж низькокалорійні, або дієти з низьким вмістом жиру, які все ще помилково рекомендуються багатьма людьми. В основному це науковий факт.

Як визначити свою потребу в щоденному споживанні вуглеводів?

Немає чіткого визначення того, що саме таке "дієта з низьким вмістом вуглеводів", а що "мало" для однієї людини, може не бути "мало" для інших. Оптимальне споживання вуглеводів залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану метаболізму.

Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж ті, хто фізично неактивний. Особливо це стосується тих, хто робить багато інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або біг.

Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли люди отримують метаболічний синдром (наприклад, їх метаболізм сповільнюється), вони страждають ожирінням або потрапляють на діабет II типу. Люди, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди.

Резюме

Оптимальне споживання вуглеводів залежить від рівня залежно від рівня активності, стану метаболізму та багатьох інших факторів.

Скільки вуглеводів вживати щодня?

Просто видаліть зі свого раціону найнебезпечніші джерела вуглеводів, наприклад: рафіновану пшеницю та простий цукор, тоді ви будете на шляху до покращення здоров’я. Однак, щоб насолодитись усіма метаболічними перевагами дієт з низьким вмістом вуглеводів, потрібно обмежити й інші джерела вуглеводів.

Хоча не існує жодного наукового документа, який би точно пояснював, як пристосувати споживання вуглеводів до індивідуальних потреб, ми це виявили наступні рекомендації дуже ефективні для схуднення.

100-150 грамів вуглеводів на день

Це швидше «помірне» споживання вуглеводів. Він дуже підходить для людей, які є худорлявими, активними та просто намагаються зберегти здоров’я та підтримувати свою вагу.

Дуже ймовірно, що це (і будь-яке) зменшене споживання вуглеводів зробить вас бідними, але це може вимагати підрахунку калорій та/або контролю порцій їжі.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

  • Всі овочі, які ви можете собі уявити.
  • Кілька шматочків фруктів на день.
  • Помірна кількість корисних крохмалів, таких як картопля, солодка картопля та корисніші зерна, такі як рис та овес.

50-100 грам на день

Ця кількість вуглеводів чудова, якщо ви хочете легко схуднути і в той же час ви можете дозволити собі кілька вуглеводів у своєму раціоні. Це також чудовий асортимент для підтримки ваги, якщо ви чутливі до вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

  • Багато овочів.
  • 2-3 шматочки фруктів на день.
  • Мінімальна кількість вуглеводів крохмалю.

20-50 грамів на день

У цьому діапазоні вуглеводів метаболічні переваги справді починаються. Це ідеальний асортимент для людей, яким потрібно швидко схуднути, або вони метаболічно розхитані та страждають ожирінням.

Коли ви їсте менше 50 грамів вуглеводів на добу, ваше тіло потрапляє в кетоз, тоді тіло постачає мозок енергією через так звані кетонові тіла. Це, ймовірно, зменшить ваш апетит і викликає автоматичне схуднення.

Суворе обмеження вуглеводів повинно підтримувати ваше тіло в стані кетозу. Людський організм у такому стані використовує інше джерело палива. Людина, яка дотримується кетогенної дієти, в основному черпає енергію з жирів.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

  • Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
  • Деякі ягоди, з невеликою кількістю якісних збитих вершків (смачний).
  • Однак слід контролювати вуглеводи з інших продуктів харчування, таких як авокадо, горіхи та насіння.

Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не є повністю без цукру. Простір отримає велику кількість овочів з низьким вмістом цукру (повний список ви можете знайти тут). Особисто я ніколи не їв стільки овочів, як коли я вперше розпочав дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Також важливо правильно експериментувати і особливо здорово

Ми всі унікальні, і те, що працює для однієї людини, може не підійти для іншої. Важливо зробити кілька експериментів, спробувати з’ясувати, що вам підходить.

Якщо у вас є певний медичний стан, внесіть будь-які зміни перед початком роботи, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки ця дієта може різко зменшити вашу потребу в ліках!

Резюме

Для людей, які фізично активні або хочуть підтримувати свою вагу, оптимальним діапазоном може бути від 100 до 150 грамів вуглеводів на день. Для людей, які мають проблеми з обміном речовин і їм потрібно швидко схуднути, ідеальне значення - менше 50 грамів на день.

Хороший цукор проти поганий цукор

Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише схуднення, але й покращення здоров’я. З цієї причини джерело цукру має ґрунтуватися на здорових вуглеводах.

Щоб покращити своє здоров’я, вибирайте з необроблених продуктів: м’ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, авокадо, корисні жири та незбиране молоко.

Вибирайте джерела вуглеводів, що містять клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу «середньому» споживанню вуглеводів, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, овес та коричневий рис.

Додано цукор і рафінована пшениця завжди шкідливі Вам слід обмежити або виключити їх зі свого раціону.

Резюме

Дуже важливо вибирати здорові, багаті клітковиною джерела вуглеводів. Це відкриває простір для великої кількості овочів, навіть при найменшому споживанні вуглеводів.

Втрата ваги буде набагато легшою

Дієти з низьким вмістом цукру значно знижують рівень інсуліну в крові - гормону, який транспортує глюкозу до клітин. Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також працюють, оскільки вони знижують рівень цього гормону.

Інша справа, що робить інсулін, це сигнал ниркам зберігати натрій. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть спричинити надмірну затримку води в організмі.

Коли ви знижуєте вуглеводи, ви знижуєте інсулін, а нирки починають виділяти зайву воду. Це властиво людям у перші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів схуднути на 2 - 4,5 кг.

Втрата ваги після першого тижня уповільнюйте, але цього разу ви схуднете зі своїх жирових запасів.

Дослідження це також показують дієти з низьким вмістом вуглеводів вони особливо ефективно, коли ви хочете швидко схуднути з живота (жир на животі), який є найнебезпечнішим жиром з усіх і сильно пов'язаний з багатьма захворюваннями.

Невдале придушення надмірного апетиту та солодкі ласощі можуть стати каменем спотикання для схуднення. Одним із способів зменшити апетит є вживання здорової їжі, яка наситить вас більше, або зменшення кількості продуктів, що викликають надмірний голод. Все більше людей також використовують натуральні добавки, які придушити надмірний апетит.

Якщо ви тільки починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів (або здорову), вам, мабуть, доведеться пройти фазу адаптації, коли ваше тіло починає спалювати жир замість вуглеводів. Ця фаза називається "кето грип”І зазвичай триває кілька днів. Після завершення цього початкового етапу багато людей повідомляють про наявність більше енергії як і раніше, без «післяобідніх перепадів» енергії, які часто зустрічаються у високовуглеводних дієтах.

Резюме

Чекайте "кето грипу". Однак більшість людей почуваються чудово після цієї початкової фази адаптації.