Вуглеводи з часом перетворюються на глюкозу, що потрібно кожній клітині. У підліткові роки організм вашого підлітка потребує глюкози не тільки для підтримки швидкого зростання, але й для підживлення мозку під час занять та надання йому енергії для позашкільних занять. Просто переконайтеся, що вуглеводи надходять із здорових продуктів, а не з торгових автоматів для закусок або фаст-фудів.

скільки

Отримайте мінімум

Усім підліткам, як дівчатам, так і хлопцям, потрібно щонайменше 130 грамів вуглеводів щодня, повідомляє рада директорів Інституту харчової та харчової медицини. Ця мінімальна вимога зростає для вагітної дівчинки-підлітка, якій потрібно 175 грамів на день до народження дитини та 210 грамів на день, якщо вона годує дитину грудьми. Цих основних рекомендацій може бути недостатньо для зростання вашого підлітка, тому розраховуйте власні індивідуальні потреби.

Розрахунок конкретних потреб

Допоможіть своєму підлітку відстежувати, скільки калорій він отримує щодня, попросивши його записати все, що він з’їдає. Загалом, підліткам потрібно від 1600 до 3200 калорій на день, тоді як дівчаткам потрібно від 1400 до 2400 калорій на день. Якщо ваш підліток відносно неактивний, застосовуйте найнижчу рекомендацію, але більш активні діти повинні прагнути до вищого рівня рекомендації. Сорок п’ять до 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, повідомляють дієтичні рекомендації для американців 2010 р. Вуглеводи мають 4 калорії на грам. Якщо, наприклад, ваша дитина споживає в середньому 2200 калорій на день, їй буде потрібно від 247 до 358 грамів вуглеводів на день.

Не забувайте про клітковину

Клітковина - це тип вуглеводів, хоча вона має свою рекомендацію, оскільки не перетворюється на глюкозу. Як і ви, вашій зростаючій дитині потрібно отримувати багато клітковини, щоб допомогти травній системі працювати оптимально. Допомагаючи йому задовольнити потреби в клітковині, ви також будете залишатися ситими протягом більш тривалого періоду часу, мінімізуючи цей бурчання живота під час занять. Хлопчикам-підліткам до 13 років потрібно 31 грам клітковини, потім 38 грамів клітковини на день після цього, повідомляє Рада директорів Інституту харчової та харчової медицини. Дівчатам до 13 років потрібно 26 грамів клітковини, потім 25 грамів клітковини щодня. Вагітність та годування груддю збільшують ваші потреби до 28 і 29 грамів на день відповідно.

Де їх взяти

Вуглеводи надходять майже з будь-яких видів їжі, за винятком м’яса, риби, птиці та деяких видів молюсків. Але не всі джерела вуглеводів мають високу якість. Ваша дитина може отримати всі необхідні вуглеводи, з’ївши картопляні чіпси, печиво або заповнивши ці продукти. Однак ці продукти містять дуже мало поживних речовин і мало клітковини. Допоможіть йому отримати максимум від свого раціону, надавши свіжі цілі фрукти як швидку закуску. Дайте їй підсмажені волоські горіхи замість картоплі фрі. Поміняйте білий хліб на цільнозерновий. Включіть овочі під час кожного прийому їжі, наріжте овочі, нарізані кубиками, в омлет в ранкові упаковки паличок із селери та пюре з нуту на обід, або приготуйте салат до обіду.

Більше статей

Як розрахувати необхідні вуглеводи на добу →