Головна/Харчування/Дієти/Скільки жиру слід приймати на день?

Зміст статті

"Жир товстить". Так говорили багато людей не так давно в часи дієт з низьким вмістом жиру, коли на прилавках панувала нежирна їжа. Метаболізм людини нарешті зрозуміли досить добре, щоб сказати, що попереднє покоління вчених помилялося.

Тепер девіз - «їсти жир і спалювати жир». Це останнє одкровення швидко поширилося у просторі здоров’я та фітнесу, породжуючи власну дачну галузь дієт, кулінарних книг та продуктів з високим вмістом жиру; але це не зовсім так.

Точно знати кількість жиру, яку ви повинні споживати на день, які типи жиру потрібні вашому тілу і які види їжі найкраще їсти жири.

жиру

Скільки грамів жиру слід з’їдати за день?

Звичайно, ви подумаєте - якщо ви читали будь-яке інше попереднє читання з цього приводу - приблизно в розмірі "від 20 до 30% щоденних калорій, а менше 10% надходять від насичених жирів. Це правило чудово підходить для сидячої людини, але не є оптимальним для активних людей.

Наш організм має абсолютні потреби в незамінних жирних кислотах, які не повинні бути пов’язані з споживанням калорій, яка може бути дуже високою через склад тіла та рівень активності.

Наприклад, для людини вагою приблизно 85 кг, середнього зросту та сидячого стану, його тіло спалюватиме близько 2000 калорій на день. Виходячи з цього, "правило від 20 до 30%" забезпечить від 45 до 80 грамів жиру на день, що є розумним діапазоном.

Якщо ви тренуєтеся 6 днів на тиждень з невеликою м’язовою масою, ваше тіло буде спалювати близько 3000 калорій на день. Виходячи з цього, виявляється, що споживання жиру буде змінюватися від 65 до 115 грамів на день. Чи справді потрібно набагато більше жиру, щоб нарощувати м’язи і регулярно займатися? Ні, це не потрібно.

Вживання більше жиру не шкодить вашому здоров’ю, але обмежує кількість вуглеводів, які ви можете з’їсти. І загалом кажучи, чим менше споживання вуглеводів, тим важче нарощувати м’язи та сили.

З усім цим, ми можемо сказати, що якщо ваше тіло споживає високий вміст білка, високий рівень вуглеводів і низьку/помірну кількість жиру, воно матиме все необхідне для формування чудової статури.

Скільки грамів жиру на день ми повинні з’їсти, щоб схуднути?

Ви напевно почуєте, як деякі люди говорять, що дієтичний жир - це запорука втрати жиру в організмі. Їжте велику кількість "здорового жиру" і мало вуглеводів, щоб схуднути, кажуть вони.

Але ні, оскільки енергетичний баланс і споживання білка регулюють швидкість втрати жиру, і дослідження, проведене Національним інститутом охорони здоров’я в США, показують, що зменшення вуглеводів і збільшення жиру не приносить переваг втраті ваги.

З іншого боку, дослідження показують, що спортсмени після високого вмісту білка та вуглеводів та низького вмісту жиру втрачають менше м’язів, ніж ті, хто залишився з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру.

Це не особливо дивно, враховуючи той факт, що вуглеводи допомагають зберегти результативність тренувань на опір і знижують швидкість розпаду м’язів, головним чином за рахунок поповнення глікогену та підвищення рівня інсуліну.

Тому рекомендується для “дієта для схуднення”Високий вміст білка та споживання вуглеводів, оскільки він забезпечує достатній вміст жиру для загальних потреб здоров’я.

Скільки жиру потрібно для міцного здоров’я?

Дослідження показують, що ми повинні вживати від 0,6 до 0,7 грам на кг знежиреної маси на день, щоб підтримувати гарне здоров’я, при цьому під вільною масою розуміють все, що не є жиром у вашому тілі, наприклад м’язи, вода, кістки тощо.

Скільки грамів жиру на день необхідно для набору м’язів?

Багато людей стверджують, що дієта з високим вмістом жиру допомагає швидше нарощувати м’язи, підвищуючи рівень тестостерону. Це частково вірно: a дієта з високим вмістом жиру може підвищити рівень тестостерону, але це не допоможе швидше наростити м’язи.

Одне дослідження показало, що чоловіки, які отримували 41% щоденних калорій з жиру, мали на 13% більше вільного тестостерону, ніж чоловіки, які отримували лише 18% щоденних калорій з жиру. Ще одне дослідження, проведене в попереднє десятиліття, показало подібні результати.

Це може добре звучати на папері, але дослідження чітко показують, що для активізації нарощування м’язів цього недостатньо. Наприклад, дослідження, проведене дослідниками з Університету Макмастера, досліджувало, чи впливають гормональні зміни, що відбуваються під час ваги, на м’язи та збільшення сили.

Через 12 тижнів вчені виявили, що індуковані фізичними вправами стрибки в анаболічних гормонах, таких як тестостерон, гормон росту та IGF-1, не впливають на загальний приріст росту чи силу м'язів. Тобто, розмір гормональних реакцій, що спостерігались у випробовуваних, варіювався в широких межах, але не було суттєвої різниці щодо м’язів та сили.

Ще одне дослідження, яке варто переглянути, було проведене дослідниками з Університету Чарльза Р. Дрю. Сюди входило маніпулювання рівнем тестостерону у 61 молодого здорового чоловіка з використанням комбінації тестостерону та препаратів для пригнічення природного виробництва тестостерону.

Через 20 тижнів вчені виявили, що існує залежність від дози між тестостероном, силою ніг і потенцією, але ефекти не були значними, поки рівень тестостерону не перевищив верхню частину природного діапазону. Приблизно на 20-30% (приблизно 1200 нг/дл). Зараз це дослідження має очевидне обмеження: випробовувані не займалися спортом у той період, хоча можна зробити висновок, що приріст сили та сили в цьому випадку був би більшим.

Які типи жиру нам слід їсти?

Споживання насичених жирів, штучних трансжирів має бути обмеженим і надавати перевагу мононенасичені жири Y поліненасичені, звертаючи особливу увагу на споживання омега-3 жирних кислот.

Цей підхід до дієти для схуднення чудово підходить як для здоров’я, так і для складу тіла. Зокрема, рекомендується, щоб більшість жирів, що потрапляють в організм, були мононенасиченими, підтримували споживання насичених жирів нижче 10% добових калорій і зверніть увагу на споживання EPA/DHA.

Що стосується споживання EPA/DHA, то 500 мг на день (у поєднанні) було б мінімальним, але пропонується щось ближче до 2 грамів на день, оскільки це забезпечує різноманітні переваги для здоров'я та продуктивності.

Завершення

З точки зору ефективної суми, 0,6-0,7 грама жиру на кожен кг ваги - загальна рекомендація. Головне - адаптувати раціон до потреб кожного з них. Ви повинні їсти принаймні стільки жиру, щоб підтримувати здоров’я, і збільшувати його лише на основі своїх цілей, активності та уподобань. Наприклад: найбільш фізично активні люди, які хочуть нарощувати м’язи або втрачати жир, матимуть дієту з високим вмістом білка, високим вмістом вуглеводів і низьким/помірним вмістом жиру.

Малорухливі люди, яким потрібно схуднути, швидше за все, знайдуть дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів (вуглеводи генерують енергію, тому, якщо ви не сильно згораєте, вони вам не знадобляться у великих кількостях).