малих

Це може здатися простим чи очевидним питанням, але насправді це не так просто, як здається.

Перш ніж вдаватися в подробиці, давайте пояснимо поняття, яких ви повинні досягти своєю дієтою:

Калорійний баланс: тобто між тим, що ви їсте, і тим, що витрачаєте.

Гормональний контроль: Я вже неодноразово говорив про важливість гормонального контролю. Якщо вам вдається контролювати свої гормони, калорійний баланс відбувається природним шляхом. Нехтуйте тим, що ваше тіло підкаже вам, коли їсти. Цей гормональний контроль залежить від 2 факторів:

Що ти їси: з точки зору макроелементів (білків, жирів, вуглеводів).
Коли ви це їсте і час, який проходить між кожним прийомом їжі.
Як часто ви їсте або розподіл кожного прийому їжі, набуває певного значення для вашого здоров’я та складу тіла, але те, що ви їсте, має набагато більший вплив.

Народна віра
Рекомендація багатьох "Експертів/Поціновувачів" полягає в тому, щоб їсти багато дрібних страв протягом дня з наступним обґрунтуванням:

Відсутність їжі більше 3 годин уповільнює обмін речовин
Маленькі часті прийоми їжі допомагають контролювати рівень глюкози в крові та апетит.
Проте вже існує багато досліджень з цього приводу, які заперечують цю ідею.

Ще одне виправдання сприяння частому харчуванню було пов'язане з передбачуваним поліпшенням засвоєння їжі, оскільки деякі дослідження 90-х років прийшли до висновку, що організм має максимальну здатність до поглинання білка (24-25 гр). Ця віра продовжує зберігатися, незважаючи на той факт, що сьогодні ми знаємо, що можемо засвоювати більше білка, єдине, що займає у нас більше часу.

Щодо втрати ваги, немає досліджень, які б знайшли переваги в тому, щоб їсти більше їжі на день.
Новий підхід
З еволюційної точки зору, здається, мало сенсу постійно їсти (приблизно кожні 3 години). Більшу частину своєї еволюції як виду ми не мали технології зберігання їжі (до вчорашнього ранку, як то кажуть). Наші предки їли, коли полювали, (вони також були сміттярами), вони проводили періоди (примусового) посту, де їм ледве доводилося їсти, а іноді вони випивали, коли дичину було рясно. Так, вони також споживали фрукти та горіхи в сезон, але цього було недостатньо, щоб вижити. Реальність така, що піст, примусовий чи добровільний, супроводжував нас протягом більшої частини нашої еволюції.

Переваги голодування
Наші гени не лише «запрограмовані» на голодування, вони потребують цього.

Я коротко перелічу деякі переваги посту, не вдаючись до деталей, докладніше про це я розповім в іншій статті.

Автофагія: Стаття про процес переробки клітин
Зниження рівня інсуліну в крові: Дозволяє дію глюкагону (гормону, що виділяє накопичену енергію) покращує спалювання жиру
Підвищує рівень гормону росту: Допомагає розвитку м’язів, покращує ефективність тренувань з опору. Регулярне голодування не руйнує м’язову масу. Це трапляється у випадку тривалого голодування або постійного дефіциту калорій
Покращує імунну систему: Тварини інстинктивно швидко, коли вони хворі або поранені. Ми самі втрачаємо апетит, коли хворіємо
Ясність і більша увага
Психічне здоров'я
О котрій годині їсти?
Висновок усього цього полягає в тому, що комусь, пристосованому до використання жиру як джерела енергії, а не жиру, буде краще їсти менше великих страв, ніж багато маленьких, крім того, щоб концентрувати ці страви на певний проміжок часу, збільшуючи години голодування .

Я не наважуюся дати єдину відповідь, оскільки могло б бути застосовано невелике самоекспериментування, але я дам деякі загальні рекомендації, які дали хороші результати багатьом.

Одним з найпростіших і найбільш широко використовуваних методів є 16/8, який в основному складається з надання допомоги щодня протягом 16 годин та концентрації їжі протягом 8 годин.

Я не збожеволів, заспокойтесь, як тільки ви звикнете, це стає цілком стерпним, давайте подивимось приклад того, як ви могли б це підняти.

Варіант 1
Сніданку немає
Тренуйтеся опівдні і їжте одразу після цього.
Їжте вдень скільки завгодно, даючи принаймні пару годин перед сном. Ідея полягає в тому, щоб принаймні залишити від 14 до 16 годин безперервного голодування.
Варіант 2
Тренуйтеся натщесерце
Снідайте відразу після тренування
Звичайний обід опівдні
Пропустити вечерю (менш рекомендований варіант)
Це лише 2 варіанти з декількох комбінацій, які можна вказати, залежно від вашої доступності часу та особистого випадку.

Увага Я переконаний, що періодичне голодування може принести велику користь нашому організму, але, як і майже у всьому, це вимагає певної адаптації. Напевно, перші пости будуть вам важкі (перший для мене), але не надто турбуйтеся про те, щоб слідувати занадто жорсткій структурі, дайте собі час і почніть із невеликих поступових змін. Для початку ви можете зняти закуску між прийомами їжі, пропускати сніданок раз у раз і бачити, як реагує ваше тіло.

Важливим є те, що це занадто нас порушує і відповідає вашому стилю життя та ситуації.
Марно, щоб система була дуже ефективною, якщо ви з якоїсь причини не можете її дотримуватися.
Іншим важливим фактором є те, що якщо ви проживаєте фазу свого життя, в якій ви страждаєте від сильного стресу, можливо, це не найкращий час для експериментів з постом.

Нарешті, скажімо, що періодичні пости можуть по-різному впливати на жінок, оскільки частота прийому їжі впливає на наші гормони. Хоча більшість жінок отримують переваги від періодичного голодування, варіант 3 великих прийомів їжі на день все-таки кращий варіант, ніж 6.

СИНТЕЗ ІДЕЙ
Цим я не прикидаюся, що ви змінюєте спосіб харчування, (я знаю, що це ідеї, які трохи порушують усталене). Я просто маю намір повідомити вам про іншу сторону медалі, і звідти саме ви вирішуєте що для вас найзручніше.

Я бачу виправданим, що культурист або силовий спортсмен/стронгмен їдять 6 разів на день, суто з організаційних міркувань, оскільки велика кількість калорій, яку вони потребують, може бути важко досягти за 3 прийоми їжі. (Культурист давно не вижив би)

У наступній статті я детальніше розповім про періодичне голодування.

Стаття розроблена Фернандо Рояно - особистим тренером та харчуванням