Як і будь-яка інтерактивна вправа, ваше тіло адаптується до бігу, але ви все одно можете схуднути, трохи переміщаючи речі та користуючись перевагами кардіотренування.
Все просто: якщо ви не будете бігати, а потім почнете бігати, то, ймовірно, схуднете. Це тому, що, підсумовуючи, "втрата ваги - це питання рахування калорій, а не їх винесення", говорить Тед Кітінг, доцент кафедри кінезіології Манхеттенського коледжу в Нью-Йорку. Коли ви почали бігати, "ви просто перекинули ваги на секунду". Насправді біг чудово підходить для початкової втрати ваги. Дослідження показують, що для спільної роботи потрібно багато м’язів, що вимагає більше енергії, тому ви спалюєте більше калорій, ніж інші вправи.
Проблема полягає в тому, що, як і в будь-яких звичайних вправах, коли ти робиш одне і те ж знову і знову, твоє тіло з часом адаптується. Більшість бігунів починають просто з рівномірного бігу відносно низької та помірної інтенсивності. Чим більше ви це робите, тим ефективніше ваше тіло стане виконувати цю конкретну вправу, а це означає, що воно навчиться використовувати найменшу кількість енергії, можливо, щоб докласти стільки ж зусиль. І саме це призводить до втрати ваги.
"Бігуни-початківці з часом стають набагато економічнішими, а це означає менше спалювання калорій за одиницю часу в одному темпі", - пояснює Кітінг. І це добре, але якщо ми хочемо постійно кидати виклик нашому тілу, зміцнюватися і використовувати кардіо для схуднення ", це означає, що ми повинні постійно збільшувати це і трохи змішувати, ті самі кроки та відстань будуть застоювати вас трохи." "Це дає ті самі результати, щойно ми будемо у формі", - говорить він.
НАДАЙТЕ СВОЄМУ ТІЛУ ПОБУТ
То що ви повинні робити, коли ваше тіло налаштовується на біг (тобто ті самі відстані, з яких ви починали, відчуваються легко)? "Як тільки щось перестає кидати виклик вашому тілу, вам потрібно знайти новий спосіб кинути йому виклик на м'язовому рівні", - говорить Джейсон Мартушелло, сертифікований фахівець із сили та кондиції. Але не панікуйте, вам не потрібно вішати кросівки і починати новий вид спорту. Мартушелло каже, що ти можеш змусити працювати всю свою м’язову систему, потрібно лише змінити стимул: бігти швидше, бігати далі або бігати по іншій місцевості.
Виконання всіх цих речей є найбільш корисним способом зберегти переваги кардіотренування для схуднення, і це називається періодизацією. Уявіть собі план тренувальних перегонів, який вимагає циклів різних видів перегонів та відновлення, це періодизація. "Періодизація може бути ключовим фактором для підтримки прогресу", - говорить Кітінг. «Прикладом може бути включення тривалих і повільних пробіжок, темпові пробіжки (коротші, швидші темпи), а також інтервальні пробіги у вашій тижневій програмі тренувань ».
Ви, напевно, чули про HIIT, або проміжні тренування з високою інтенсивністю. HIIT, що передбачає запуск, є одним з найкращих способів вплинути на вашу систему з вищою ефективністю. «Тренування в інтервальному стилі дозволяють працювати з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду, що добре для довгострокових результатів зниження ваги », - говорить Кітінг.
Інтервальні тренування також пришвидшують горіння вашого тіла. "Люди загалом думають спалювати калорії, коли ми тренуємось, але ми спалюємо їх і після фізичних вправ", - говорить Мартушелло. "Тренування з більшою інтенсивністю вимагають більш високого вмісту EPOC або надмірного споживання кисню після фізичних вправ", що приводить ваше тіло до нормального стану спокою, і так, це вимагає енергії. HIIT також збільшує ваш метаболізм після тренування більше, ніж біг, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sports Medicine Open.
Крім того, HIIT є надзвичайно доступним для бігунів, які не готові почати набирати темп на більші дистанції. "Наука з цього дуже чітка: вам не потрібно робити багато HIIT", - говорить Мартусцелло. "Ви могли б піти в спортзал і зробити три 30-секундні пробіжки на біговій доріжці, і ви справді відчуєте це в своїх ногах". У ці дні додайте також кілька силових тренувань - це допоможе вам наростити м’язи, що збільшить швидкість обміну речовин у спокої, чим вище рівень обміну речовин, тим більше калорій ви спалите в цілому.
Або просто відпрацьовуйте HIIT у своїх регулярних пробігах. Замість того, щоб бігти рівномірним темпом, збільшуйте швидкість протягом усього бігу - наприклад, понад 2,5 милі, наприклад, ви можете бігати 10 секунд кожні 800 метрів. Це легко.
МЕНШ ЗМІНИТЬ
Після натискання на тренування легко сформувати однобічний розум, особливо в гонці, де все, що вам потрібно зробити - це надіти тенісні черевики і вийти за двері. Але навіть інший тип кардіо може стимулювати ваше тіло настільки, щоб вийти з режиму схуднення.
Плавання - чудовий варіант кардіо для бігунів. Перш за все, незважаючи на те, що це вправа для всього тіла, насправді це відновна вправа. "Підкреслюючи різні групи м'язів, плавання дозволяє краще поповнювати запаси глікогену (накопиченої глюкози) для наступного тренування", - говорить Кітінг. Спробуйте проплисти кілька кіл у басейні, чергуючи періоди відпочинку.
Їзда на велосипеді може також діяти як активне відновлення для бігу, забезпечуючи при цьому інтенсивне кардіотренування. "Це трохи більше орієнтоване на квадроцикли, ніж біг, і допомагає вашим підколінним суглобам трохи відпочити", - говорить Кітінг. Як їзда на велосипеді, так і плавання - це малоефективні тренування, які можуть дати перевага ногам під час роботи з м’язами - безпрограшний варіант.
Є й інші альтернативи, які забезпечують спалювання багато калорій і легші для тіла: подумайте про еліптичні вправи, біг підтюпцем або на велосипеді, стрибки на мотузці. "Все, що залучає подібні м’язи і стимулює ваш пульс, спрацює", - каже Мартушелло.
Переключення між бігом та будь-якою іншою формою кардіо не дозволить вашому тілу та метаболізму звикнути до рутини, а це означає, що він і надалі буде наполегливо працювати, щоб спалити калорії. І є ще одна перевага: "Перемішування не дає нудьгувати", - говорить Кітінг. І головне у всьому цьому - пошук мотивації продовжувати рух. "Щоб побачити результат, фізичні вправи повинні стати звичкою".