Вживання натрію може бути основним фактором розвитку високого кров’яного тиску, який є основним фактором ризику серцевих нападів та інсультів. Ризик підвищення артеріального тиску зростає з віком.

солі

Хороший відсоток широкої громадськості можна охарактеризувати як "чутливий до солі". Це означає, що ваш артеріальний тиск схильний підвищуватися, коли у вашому раціоні багато натрію, і натомість артеріальний тиск може впасти, обмежуючи щоденне споживання натрію.

Чутливість до солі важко точно діагностувати. Ось чому відповідні рекомендації щодо споживання натрію є предметом дискусій серед експертів з питань харчування. Багато хто вважає, що всі люди повинні обмежити споживання натрію, щоб запобігти або лікувати гіпертонію, незалежно від поточного рівня артеріального тиску. Останні рекомендації щодо дієтичного харчування США (2010) передбачають, що в ідеалі не слід вживати щодня більше 2300 мг натрію. Людям з високим кров'яним тиском, людям старше 50 років, афроамериканцям, хворим на діабет та хворим на нирки слід обмежити споживання натрію до 1500 мг на добу.

Важливим дослідженням у цій галузі є DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Це дослідження показало, що дієта, багата фруктами, овочами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру, а також з низьким вмістом насичених жирів, холестерину та насичених жирів (тепер називається дієтою DASH), сприяла зниженню артеріального тиску.

Другий етап дослідження виявив більші зниження артеріального тиску, коли дієта DASH поєднувалась із споживанням натрію не більше 2400 мг на день. Поєднання дієти DASH та споживання натрію не більше 1600 мг на день було настільки ж ефективним у контролі артеріального тиску, як і медикаментозна терапія, що включала один гіпотензивний препарат. Для деяких людей з легким високим тиском лише дієта може бути ефективним засобом контролю артеріального тиску, якщо вона включає достатню кількість кальцію та калію та обмежена вмістом натрію.

Натрій міститься в багатьох продуктах харчування. Деякі з них очевидні, але інші можуть вас здивувати.

Основні джерела їжі

Хлорид натрію, більш відомий як кухонна сіль, є основним джерелом натрію в їжі. Приблизно третина до половини споживаного нами натрію додається під час приготування їжі або за столом.

Швидке харчування та комерційно оброблена їжа (консервована, заморожена, швидка) також додає значну кількість натрію до типової американської дієти. До них належать:

  • Консоме з яловичини
  • Кетчуп
  • Комерційні супи
  • картопля фрі
  • М'ясні соуси
  • Оливки
  • Соління
  • Картопляні чіпси
  • Солона закуска
  • М'ясні бутерброди
  • Соуси
  • Квашена капуста
  • Продукти на основі томатів

Натрій знаходиться в природі в:

  • Яйця
  • Риба
  • м'ясо
  • Молочні продукти
  • М’ясо птахів
  • Морепродукти
  • Солодка вода

Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Усі харчові продукти містять етикетку Nutrition Facts, яка вказує кількість натрію в продукті. Наступні терміни також використовуються в упаковці харчових продуктів:

Термін на етикетці продуктів харчування Значення
Без натріюМенше 5 мг/на порцію
Дуже низький вміст натрію35 мг або менше/на порцію
Низький рівень натрію140 мг або менше/на порцію
Знижується натрію25% зниження вмісту натрію в оригінальному продукті
Ні солі, ні солі, ні доданої соліОбробляється без солі, коли в процесі зазвичай використовується сіль

  • Прочитайте етикетку "Факти харчування", щоб дізнатись, скільки натрію міститься в продуктах, які ви купуєте.
  • Поступово зменшуйте кількість натрію, який ви використовуєте. Ваші смакові рецептори налаштуються на менше солі.
  • Спробуйте їжу перед додаванням солі. Можливо, вам не знадобиться більше солі.
  • Замінюйте високоефективні інгредієнти сіллю при варінні, такі як часник, орегано, лимонний або лаймовий сік або інші трави, спеції та приправи.
  • Вибирайте свіжі продукти, а не оброблені. Наприклад, вибирайте свіжі або заморожені овочі та м’ясо, а не консервовані та містять сіль.
  • Шукайте варіантів улюбленої їжі з низьким вмістом натрію, зниженим вмістом натрію або без додавання солі.
  • Готувати і їсти вдома. Налаштуйте свої рецепти, щоб поступово зменшувати кількість солі, яку ви використовуєте. Якщо деякі інгредієнти вже містять сіль, наприклад, консервовані супи, овочеві консерви або сири, не потрібно додавати більше солі.
  • Робіть рис, макарони та гарячі крупи без солі або з меншою кількістю солі, ніж зазначено в упаковці (спробуйте 1/8 чайної ложки на дві порції). Рисові, макаронні та ароматизовані зернові суміші зазвичай вже містять сіль.
  • Під час вечері замовляйте їжу з низьким вмістом солі або попросіть шеф-кухаря не додавати їжу в сіль.
  • Обмежте вживання приправ, таких як соєвий соус, соління, заправки для салатів та фасовані соуси.

Внесення змін у свій раціон вимагає часу. Почніть повільно і знайдіть, що вам найкраще підходить. Коли ви знайдете правильну комбінацію, ви зможете зменшити кількість вживаної солі.