Близько 10 років тому Hanhibal For King випустив своє перше самозважене відео. Кожен був вражений тим, що він досяг, і які складні вправи він давав як ніщо. Наприклад, якщо ви не бачили його в дії, перевірте це:

Ви не можете не здивуватися і не хочете виходити на такий же рівень, як він. Але з чого і як почати займатися з власною вагою тіла?

Звичайно, вам знадобиться деякий час, щоб дізнатись, хто він, але ви знаєте, як почати і вивчити ази дуже швидко. Вони не вимогливі і можуть бути практично будь-ким.

Перш ніж ми розглянемо, як саме починати вправи, ви також повинні знати, що цей вид вправ не зовсім підходить кожному і для досягнення будь-якої мети.

Переваги та недоліки вправ із власною вагою

  • Ви можете займатися на відкритому повітрі на свіжому повітрі
  • вправи на майданчиках для тренувань безкоштовні, крім того, сьогодні їх можна знайти майже в кожному місті, і лише ми в OCTAGO побудували кілька десятків з них по всій Словаччині
  • ви значно посилитеся в порівнянні з іншими формами вправ, такими як групове навчання, табата або HIIT
  • більшість вправ є складними, і ви будете тренувати все тіло, а не лише окремі м’язи

  • не підходить людям з ожирінням, оскільки фізичні вправи будуть для них занадто складними через надмірну кількість жиру
  • ви не наберете стільки м’язів, як при класичних силових тренуваннях з гантелями, але це можливо
  • важче прогресивне навантаження - для досягнення прогресу потрібно регулярно давати м’язам більш вимогливий імпульс, і ви не можете налаштувати тіло на вагу рівно х кілограмів порівняно з гантелями.
  • складніший прогрес на пізніх етапах вправи - ви можете відносно швидко отримати від 5 клацань до 10 або 20, але переходити від нахилів, наприклад Розширені вправи на м’язи не так просто

Основні вправи з власною вагою

Подібно до того, як Рим не був побудований за один день, ви також не наберете сили та мускулатури одним тренуванням. Не слід нікуди поспішати, і на початку вашим пріоритетом повинно бути поступове засвоєння таких основних вправ:

  • прогини нахилом або нахилом x 10
  • ручки х 20
  • ручки на зануреннях xips
  • дошку хоча б на хвилину
  • присідання

розпочати

На додаток до цих вправ, які є безумовною основою, яку ви повинні мати на мізинці, ви також можете включити у свій тренінг:

  • випади
  • випади в сторону
  • міст
  • випади павуків
  • присідання зі стрибком
  • випади зі стрибком
  • підтягування з власною вагою тіла
  • Англійська (але не робіть їх занадто часто, оскільки ви сильно напружуєте суглоби та зап’ястя)

На додаток до базових вправ, у вас може виникнути спокуса спробувати такі вдосконалені, як передній важіль, задній важіль або м’яз вгору. Однак для цього потрібні величезні сили та здатність контролювати своє тіло. Ви все одно матимете для них достатньо часу, коли освоїте ази, без яких у вас немає можливості освоїти ці вдосконалені вправи.

Кілька навчальних планів для початківців

Якщо ви не хочете нічого залишати на волю випадку, тренуйтеся саме те, що хочете, і сподіваєтесь на певний прогрес, ми підготували для вас пару тренувальних планів, орієнтованих на вправи з власною вагою.

Тренінг No1

Якщо ви можете практикувати базові вправи з правильною технікою, рекомендуємо починати з них, щоб якомога швидше їх опанувати.

  1. Розминка (триватиме близько 10 хвилин)
  2. Присідання (3 підходи/через 15 до 20 повторень/пауза для відпочинку 1 хвилина 30 секунд до 2 хвилин)
  3. Вигини (3 серії/від 4 до 8 повторень/пауза для відпочинку від 1 хвилини 30 секунд до 2 хвилин)
  4. Кривошипи (від 3 до 4 серій/від 5 до 10 повторень/пауза для відпочинку 45 секунд до 1 хвилини 30 секунд)
  5. Опустіть стовпчики на паралельних брусках (від 3 до 4 серій/від 5 до 10 повторень/пауза для відпочинку 1 хвилина 30 секунд до 2 хвилин)

Тренінг No2

Для того, щоб ви трохи змінили тренування і тренували й інші частини м’язів, це чудовий, невибагливий тренінг для початківців:

Для виконання цих двох тренувань вам знадобиться перекладина та паралельні бруси, тому ми обов’язково рекомендуємо відвідати майданчик для тренувань у вашому районі.

Тренування з власною вагою вдома

Якщо вам соромно, ви можете почати займатися вдома. Вдома в Інтернеті (особливо на YouTube) можна знайти незліченну кількість зважених відеозаписів із вправ. Наприклад, ви можете спробувати наступне:

Однак потрібно пам’ятати, що вправи вдома довгий час не зворушать. Це приємно, як трамплін, але досягти результатів можна лише поступово ускладнюючи тренування, що неможливо без відповідного обладнання, такого як бруски або бруси.

Що, якби ти не міг виконати деякі вправи?

Цілком можливо, що на початку вашої подорожі будуть для вас деякі вправи, що перевищують ваші сили. Більшість людей мають проблеми як зі складками, так і з ручками. Ну, не впадайте у відчай. Це не соромно, і кожен повинен десь починати.

В цьому випадку потрібно просто спростити вправу. Подібно до того, як ви можете менше набирати вагу в тренажерному залі, є способи полегшити тренування під час тренувань із власною вагою.

Наприклад, давайте розглянемо складки на поперечині. Якщо ви тренуєтеся зі спаринг-партнером, попросіть його підтримати ваші ноги під час тренування. За його підтримки вам буде легше займатися.

Однак, якщо у вас немає кому допомогти, це також має просте рішення. Насправді три:

  1. Статичне виконання вправи - це робиться не для повторень, а протягом часу, який ви можете утримувати в статичному положенні для даної вправи (у разі прогинів ви потрапляєте у верхнє положення - головою над штангою через 20 секунд.
  2. Негативна вправа - це робиться для повторень, але починається з протилежного кінця (у разі невдач ви починаєте у верхньому положенні і повільно опускаєтесь. Спробуйте з початку 4 серії після 8 негативних повторень.
  3. Каучук опору - це чудовий помічник, тому що він може вас освітлити. Існує кілька опорних каучуків відповідно до сили їх опору. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий, який на початку зробить вас достатньо легкими для виходу, але не надто великими, щоб стати для вас викликом. Ви також можете спочатку вибрати резистор для обробки 4 підходів по 8 повторень.

За допомогою цих «рельєфів» ви поступово звикнете до навантаження і поступово дійдете до перших вигинів, а також інших вправ без сторонньої допомоги.

Як здійснювати власну вагу, коли ви хочете набрати м’язи або схуднути

Їжа

Незалежно від вашої мети, перше, що потрібно знати, - це розрахувати, скільки калорій потрібно приймати на день. Це основа, без якої ви не можете рухатися.

Було б неважливо, як ви тренувались, якби не керували калоріями.

Справа в тому, що ваше тіло працює наступним чином:

  1. їй потрібна енергія для функціонування
  2. ви отримуєте енергію з їжі та рідини
  3. ваші органи та будь-яка фізична активність споживає енергію
  4. якщо ваші доходи/витрати збалансовані, ви не наберете вагу і не схуднете
  5. якщо ви хочете схуднути, вам слід вживати менше калорій, ніж ви споживаєте -> мати дефіцит калорій
  6. якщо ви хочете набрати вагу (в ідеалі - це м’язи, а не жир), вам потрібно потренуватися і одночасно вживати трохи більше калорій, ніж ви споживаєте

Хоча за певних обставин можливо спалювати жир і набирати м’язи одночасно при дефіциті калорій, цього довго не можна робити, і приріст м’язів буде не таким великим, як коли ви їсте більше.

Регенерація

Незалежно від того, набираєте ви м’язи чи хочете схуднути, в обох випадках вам знадобиться якісна регенерація.

Взагалі, м’язу потрібно відпочити не менше двох днів, в ідеалі - не менше трьох днів. Це означає, що якщо ви тренували спину та біцепс, можете сміливо включати груди та трицепси наступного дня.

Дієта також пов’язана з регенерацією, оскільки потрібно вживати достатню кількість поживних речовин, і це не буде можливим без якісного харчування. Це означає, що вам потрібна дієта, багата на:

  • вітаміни та мінерали
  • білок - достатньо 2 грамів білка на кілограм вашої ваги
  • Вуглеводи - Так, вуглеводи дуже необхідні, тому що вам потрібно поповнити запас енергії під час тренування. Дайте собі 3 грами вуглеводів на кілограм ваги, щоб заповнити енергію.

Номери білків та вуглеводів наведені лише для ознайомлення. Точні цифри ви можете дізнатись у статті: Скільки калорій на день приймати: як їх рахувати + калькулятор

Вправа

Якщо ви хочете схуднути, знайте, що фізичні вправи як такі не обов'язково спричиняють втрату ваги. Заняття спортом - це більше інструмент, який дозволяє спалити більше енергії, щоб мати дефіцит калорій.

Подібним чином, лише фізичні вправи не викликають зростання м’язів. Спочатку потрібно дати стимуляцію м’язам правильною вправою, щоб вони почали рости, а в спокої, коли вони відновляться і матимуть достатньо поживних речовин з їжі, вони будуть рости.

Класична порада в цьому полягає в тому, що вправи з більшими вагами в діапазоні 8-12 повторень використовуються для росту м’язів, а 16 і більше повторень з меншою вагою - для лізису м’язів. Ну, це не зовсім так. Ви можете зрозуміти це, лише зменшивши відсоток жиру, який зробить ваші м’язи помітними. М’язи завжди «намальовані». Проблема лише в тому, що їх не видно під цим жиром.

Правда полягає в тому, що якщо ви робите менше повторень або більше, ви можете набрати м’язи обома способами. Різниця лише в тому, що менша кількість повторень із більшою вагою надає м’язам механічного навантаження, що стимулює їх до зростання, а більше повторень із меншою вагою надає м’язам метаболічний стрес, що також стимулює їх до зростання.

Тож це більше про те, що вам підходить. Однак, це також правда, що робити більше 20 повторень є непродуктивним для природних вправ, оскільки занадто часті та занадто великі обмінні стреси можуть знати лише про виснаження та перетренування.

Однак, якщо ви вправляєтесь у всьому тілі за один день, тренуйтеся лише через 48 годин.