Ви помічали свої слабкі щиколотки? Чи набрякають вони, вам важко ходити, і, можливо, ви вже перенесли деякі інші травми в минулому?

Слабкі щиколотки можуть бути наслідком вродженого стану, що надає їм більшої крихкості та схильності до травм.

Ми також повинні думати, що мова йде про складні конструкції, і що іноді просте зношування суглобів у цій зоні може спричинити від болю до проблем при ходьбі. Іноді для розтягування досить неправильного кроку.

Також ми не можемо забути, що простий факт "піти не так" може завдати нам додаткової шкоди, наприклад, проблеми зі спиною або коліном.

Як ви розумієте, слабкі щиколотки - це не просто проблема. Ми покажемо вам, яких вказівок ви можете слідувати, щоб отримати кращу якість життя.

Причини ослаблення щиколоток

Ми вже говорили з вами про генетичне успадкування. Можливо, ми успадковуємо нестачу кальцію в кістках і розвиваємо певні проблеми із суглобами. Таким чином, генетика є першим фактором, який слід враховувати.

Другим фактором, безсумнівно, є, наші звички в житті, наш раціон харчування і навіть вага:

  • Ожиріння змушує наші стопи та всю складну мережу дрібних кісток та суглобів нести додаткову вагу, яка не відповідає їх структурі та міцності кісток.
  • Нестача кальцію або наявність слабкого хряща спричинює, в свою чергу, цю реальність настільки ж поширеною, як слабкі щиколотки. Ми відчуваємо судоми і нам важко ходити.

Пропріоцепція та "погані кроки"

Уявіть собі ноги зі слабкими суглобами, з декальцинацією. У нас болить одна з ніг і, як наслідок, ми помиляємось.

  • Пропріоцепція - це рефлекторна дія, яку ми змушені виконувати, коли є певний дисбаланс і тіло намагається повернутися у правильне положення. Це відчуття, що інформує мозок, що "наше положення неправильне".
  • Робляться спроби перемістити суглоби після того промаху, але тим, що ми часто досягаємо цим дивним рухом, є подальше пошкодження щиколотки або, що ще гірше, пошкодження коліна або спини.
  • Тому дуже важливо, щоб ми дбали про здоров’я щиколоток, зміцнюючи, наскільки це можливо, кістки. Ми можемо збільшити споживання кальцію, а також зміцнити м’язи, які їх оточують, і здоров’я суглобів.

Важливо пам’ятати, що у разі виникнення дискомфорту або болю слід звернутися до лікаря. Ви можете мати приховану травму і, якщо його вчасно не лікувати, воно буде ще гіршим.

Вказівки щодо зміцнення щиколоток

слабкі

1. Дотримуйтесь гарного балансу на кожному кроці

Один із способів зробити це - робити правильні вправи, наприклад, гуляти. Однак важливо пам’ятати про ці вказівки:

  • Вам слід ходити по рівних поверхнях, де немає перешкод або каменів, оскільки вони можуть збалансувати вас і спричинити більше травм.
  • Ви можете пройти відповідну трасу або скористатися біговою доріжкою.
  • Використовуйте спеціальне взуття, яке добре підтримує ногу і стійке до зносу в області підошви.
  • Правильно пам’ятайте про акт ходьби. Подбайте про кожен свій крок, спочатку підтримуючи п’яту. Йдіть повільно, але безпечно, не втомлюючись і не перевантажуючись. Досить 15-20 хвилин на день.

2. Вправи для зміцнення м’язів гомілковостопного суглоба

  • Сядьте на стілець і повісьте гирю на кожну щиколотку. Потім підніміть обидві ноги одночасно і затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд. Просто розслабитися. Повторити 10 разів.
  • Сядьте на ліжко, витягнувши ноги. Тепер кулями ніг намалюйте кола в повітрі. Змусьте щиколотки рухатися рішуче, одночасно обводячи фігуру. Робіть це спочатку однією, а потім іншою ногою протягом 5 хвилин.
  • Сядьте на стілець і покладіть пляшку на підлогу. Прокручуйте його під підошвою ніг протягом 3 хвилин, спочатку на одній, а потім на іншій. Також можна використовувати тенісний м’яч.

Продукти для зміцнення кісток і хрящів

  • Яйця
  • Пивні дріжджі
  • Желе
  • Сочевиця
  • Тріска
  • Тофу
  • Кефір
  • Волоські горіхи
  • насіння Чіа
  • Фундук
  • Мигдаль
  • Персики
  • Лимони
  • Ананас
  • Манго
  • Спаржа
  • Капуста
  • Полуниця
  • Ківі
  • Куркума
  • Імбир

На закінчення важливо, що якщо у вас слабкі щиколотки або ви страждаєте від численних травм у цій частині тіла, ви проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо того, які стратегії ви можете дотримуватися для покращення якості життя.

Є дуже цікаві вітамінні добавки, які нам допомагають підвищити рівень магнію або відновити хрящі.

Наприклад, глюкозамін сульфат - це аміносахарид, який допомагає нам синтезувати хрящові компоненти, що покривають суглоби.

Крім того, це дозволяє зменшити запалення та зняти біль. Це цікаве лікування, з яким ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем.

  • Купер Б та ін. (n.d.). Порушення стопи та гомілковостопного суглоба для лікаря-інтерніста.
  • Кріст Б. (2013) Переломи щиколотки (перелом щиколотки).
  • Хаддад С.Л. (2015). Розтягнення щиколотки.
  • Персонал клініки Майо. (2013, лютий). Здоров’я кісток: поради щодо збереження здоров’я кісток.
  • Веласкес Галарца, М. П. (2012). Пропріоцепція та пропріоцептивна система у фізіотерапевтичному та профілактичному підході до розтягнення щиколотки (Бакалаврська робота, Pontificia Universidad Católica del Ecuador). http://repositorio.puce.edu.ec/handle/22000/7598
  • Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., & Holden, S. (2017). Лікування та профілактика гострого та рецидивуючого розтягнення щиколотки: огляд систематичних оглядів з мета-аналізом. Британський журнал спортивної медицини, 51(2), 113-125. https://bjsm.bmj.com/content/51/2/113.short
  • Доерті, К., Делахант, Е., Колфілд, Б., Гертель, Дж., Райан, Дж., І Бліклі, С. (2014). Частота та поширеність пошкодження розтягнення щиколотки: систематичний огляд та метааналіз проспективних епідеміологічних досліджень. Спортивна медицина, 44(1), 123-140. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0102-5

Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.