Я вирішив написати цю статтю якомога ширше, щоб зрозуміти, чи зможемо раз і назавжди пояснити, чи "вживання вуглеводів - це проблема схуднення"

Подумавши про це і побачивши велику плутанину, яка існує в даний час щодо уникнення фруктів для схуднення та вуглеводів вдень-вночі.

Що робити, щоб схуднути?

Перше, про що ми повинні чітко усвідомлювати, це те, що при розумному співвідношенні макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) будь-який дефіцит калорій змусить нас схуднути.

Залежно від коефіцієнт макроелементів ця втрата ваги може бути:

  • Ідеально (втратити лише жир)
  • Посередній (втратити жир і м’язи)
  • Хворобливий (втратити лише м’язи)

вживання

Чи обідні вуглеводи роблять вас жирним?

Плутанина в тому, що слід уникати вуглеводів вночі, пов’язана з переконанням, що, не використовуючи їх під час сну, вони перетворюються на жир.

Підводячи підсумок, кожного разу, коли особистий тренер або дієтолог захищає це твердження, фізіолог потрапляє в травмпункт.

Наше тіло не говорить «... зараз 6 годин дня, я вже достатньо попрацював, я накопичуватиму ці вуглеводи у вигляді жиру ...», а це збільшує їх метаболізм, збільшуючи рівень інсуліну, зменшуючи ліполіз (використання жирів), збільшення гормонів щитовидної залози, посилення глікогенезу та тривалого та ін.

Є вуглеводи ворогом?

Їжте фрукти на ніч?

Випадок із фруктами є особливим, оскільки він, як правило, складається з частини глюкози та іншої частини фруктози. Фруктоза не піднімає інсулін, а надходить безпосередньо в печінку, де він накопичується у вигляді глікогену або використовується для синтезу тригліцеридів (ліпідів).

Загалом, на дієті з нормальним споживанням вуглеводів наші запаси глікогену майже ніколи не заповнюються, отже, якщо протягом дня ми споживали мало вуглеводів, навіть якщо ми з’їдемо 2 фрукти на вечерю, вони не будуть накопичуватися у вигляді жиру. Навіть корисно їсти фрукти, оскільки вони спостерігали зменшення потовиділення та припливів у жінок середнього віку, коли вони сплять 3 .

Що таке циркадні ритми?

Донині рідко можна зустріти середовище, яке не говорить про циркадні ритми чи «наш біологічний годинник», як це відомо в народі. Для тих людей, які не знають, що таке циркадні ритми, це буде:

гормональні та метаболічні коливання, що відбуваються протягом доби і контролюються супрахіазматичним ядром

Ця система управляється периферичними датчиками, які надсилають повідомлення в цю область мозку. Ці "ритми" можуть впливати на такі процеси, як:

  1. Витрати енергії,
  2. Чутливість до інсуліну, або навіть,
  3. Відпочинок.

Ми постійно маніпулюємо цим біологічним годинником, відомими поїздками з https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/, або навіть із підсвічування, де погане освітлення подовжує цикл.

Як контролюються циркадні ритми?

На молекулярному рівні та, вдаючись до трохи детальніше, було помічено, що два кола, що представляють великий інтерес, опосередковані білками CLOCK та BMAL1, які стимулюють транскрипцію 3 генів (Per та Cry), які змінять внутрішньоклітинні метаболічні шляхи. Можна сказати, що приблизно 50% ядерних рецепторів у “метаболічно активних” тканинах позначено цими білками.

Однак різні фактори, такі як фізичні вправи, може змінити цей відсоток, зменшивши його значення.

Взаємозв'язок між циркадними ритмами та харчуванням

Циркадні ритми можна узагальнити як наш 24-годинний біологічний годинник або модель життя, тобто наше тіло готове шукати більше енергії вранці і, як правило, стає більш сонним вночі. Це відображається Перше, що відбувається вранці, коли у нас підвищений рівень тестостерону та кортизолу, або вночі, де мелатонін найвищий (гормон, пов’язаний зі сном).

Як могло бути інакше, харчування також відіграє свою роль у цьому циклі.

Коли їжа вживається в оптимальний час доби, периферичні годинники тіла, знайдені у всіх клітинах поза мозку, синхронізуються з центральним годинником тіла, який знаходиться в мозку.

Вживання вуглеводів після тренувань

В Для спортсменів це має велике значення, Оскільки, не вживаючи вуглеводів протягом дня, м’язи більш чутливі до інсуліну, тому, коли ми закінчимо тренування, наші м’язи поглинуть більшу частину введеної глюкози, збільшуючи рівень м’язовий глікоген.

Це явище відоме як суперкомпенсація, і виникає під час тренування, незалежно від того, вночі це чи вранці.

Як ми бачимо на зображенні, група праворуч, яка їла більшу частину вуглеводів за вечерею, мала кращу чутливість до інсуліну. Цей ефект є спірним, оскільки він також може бути пов’язаний з одноразовим прийомом протягом дня.

Однак на верхньому зображенні видно, що в кінці експерименту, люди, які їли вуглеводи за вечерею, знижували рівень лептину, оскільки люди з ожирінням мають більш високий рівень, але через стійкість до нього, тобто вони мають високий рівень, але їх мозок не розуміє, що вони ситі.

Циркадні ритми регулюють чутливість до інсуліну

Щоб дати вам уявлення про те, куди йдуть постріли, і як практичний приклад, наш циркадний ритм робить нас більш чутливими до глюкози вранці та гіршими ввечері (Звідси міф про уникнення вуглеводів вночі ...).

Однак, якщо я тренуюсь о 18:00 вдень, у мене буде більша чутливість до глюкози в другій половині дня та ввечері, ніж вранці.

Як циркадні ритми впливають на наш метаболізм?

На цьому етапі багатьом із вас буде цікаво, які ефекти на метаболічному рівні дають ці добові ритми, і якщо вони впливають на калорії, які ми витрачаємо, і перш за все на субстрат (жири або вуглеводи), який використовується як джерело енергії.

Дослідження Ван Мурса

Для цього ми побачимо дослідження Ван Мурсе 4 та його колег, де вони спостерігали метаболічні зміни у 20 худорлявих чоловіків, які не палять і які не вживали жодного наркотику.

Протягом першого дня навчання забезпечувались стандартизованим харчуванням, контролювали фізичну активність та час сну. Щоб запобігти сидячій поведінці, їх змушували ходити протягом 15 хвилин з низькою інтенсивністю після кожного прийому їжі.

На другий день їх пробудили о 6:44 ранку, щоб учасники проковтнули таблетку для телеметрії, яка вимірювала б температуру тіла. Потім через внутрішньовенну канюлю протягом дня брали зразки крові для вимірювання різних параметрів. Поряд з цим брали б біопсії м’язової тканини, розташованої в просторовому просторі.

Результати дослідження

Як і слід було очікувати, спостерігалася інша експресія вищезазначених білків, яка була вищою у вечірній і нічний час. Однак найяскравішим фактом є час, коли протягом дня було спалено найбільше калорій, о 23:00., як найнижча точка о 04:00, як видно на графіку нижче.

Щодо використовуваного субстрату, ми спостерігали, що пік вуглеводів як джерела енергії був о 23:00, а мінімальний - о 04:00, що збігається з попередніми даними про витрату калорій. Щодо жирних кислот, пік був о 08:00, а незначний - о 04:00.

Якщо я вживаю вуглеводи, чи накопичуються вони в жирі?

Ще одним цікавим моментом було б подивитися що відбувається, коли ми спимо. Відповідно до поточного дослідження, якщо ми їмо вуглеводи на вечерю, рівень глюкози та інсуліну буде високим, що не дозволить нам спалювати жир. З іншого боку, оскільки ми будемо спати і наші витрати будуть низькими, вуглеводи будуть зберігатися у вигляді жиру. Це правда? Ми побачимо:

Якщо ми подивимось на верхній графік, ми побачимо, що інсулін має пік о 20:00, але він знижується до мінімальних рівнів протягом ночі, тоді як рівень жирних кислот зростає.

Що станеться, якщо я покладу всі вуглеводи в свою вечерю?

Ну, ви проведете всю ніч, використовуючи глюкозу як джерело енергії, однак, ваше тіло буде використовувати жир вдень.

Проблема виникає, коли ви вводите багато вуглеводів вдень і вночі, що призводить до зростання споживання калорій.

Чому я втрачаю більше жиру, виключаючи вуглеводи за вечерею?

Чому ви зменшення споживання калорій. Не потрібно бути Шерлоком, щоб усвідомлювати, що якщо раніше ви їли вуглеводи вночі, а зараз ні, споживання зменшується на 300-600 Ккал. Багато хто скаже мені, що ви насправді їх не знімаєте, а замість цього замінюєте білком, овочами та жирами.

Беручи до уваги, що білок насичує і що споживання калорій в овочах мінімальне, ми все одно мали б подібний результат.

Висновки

A вечеря з вуглеводами або фруктами не тільки не шкідлива для втрати жиру, якщо ні, це може бути навіть ефективним інструментом для тих, хто тренується вночі.

На відміну від того, про що ми завжди чули "Снідай як король, обід як принц і вечеряй як жебрак", правда зовсім інша.

Обов’язково адаптувати наш раціон до нашого способу життя, Отже, якщо нам зручніше покладати вуглеводи на ніч для відновлення, ми не повинні боятися це робити, оскільки загальна кількість вуглеводів набагато важливіше моменту їх прийому всередину.

Як я вже говорив на початку статті, це один із багатьох способів схуднути, пам’ятайте, що тут важливим є те, що існує дефіцит калорій.

Підсумовуючи, теорія про те, що ми не можемо спалювати жир вночі, вводячи вуглеводи за обідом, є помилковою. Наше тіло буде використовувати як глюкозу, так і жирні кислоти, поки ми спимо, що перешкоджає їх накопиченню у вигляді жиру (особливо якщо ми тренуємось пізно ввечері).

Однак дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, незалежно від того, ставимо ми їх вранці чи вдень, зазвичай дає кращі результати, зменшуючи споживання калорій. І поряд з цим, як ми добре знаємо з різних наукових публікацій, макроелементи відіграють важливу роль у складі тіла, але це вибір їжі що дозволить досягти більш-менш результатів завдяки дотриманню.