- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
11.08.2020 | Оновлено: 14/11/2020 | |
Доктор Джейсон Карп (доктор спортивних наук, фізіолог, тренер з бігу та гірськолижного спорту, автор кількох публікацій із спортивної науки) та Керолін Сміт, доктор медичних наук (біг, ультрабігун, лікар-терапевт зі спортивної медицини, кілька американських записів ультрамарафону на його ім’я). Автор цих двох експертів, його книга "Біг для жінок", опублікована в 2011 році, є основою для наступної статті, в якій розкривається взаємозв'язок між менструальним циклом та працездатністю.
Читайте це теж!
Розлад кровотечі від бігу?
Якщо ви знаєте свій менструальний цикл і враховуєте його особливості при плануванні тренування, ваші біги можуть бути ще ефективнішими.
Дійти до менструації завжди легко, якщо тренування пішло погано. Це коли ви пам’ятаєте, що Пола Редкліфф, яка встановила світовий рекорд у марафонському бігу, який здавався непорушним протягом 17 років у 2002 році, боролася з менструальними болями в останній третині бігу.
Самі менструації навряд чи вплинуть на результати, але зміни, які ми відчуваємо на кожному етапі жіночого циклу, впливають на те, на що ми здатні. Близько 75% жінок-бігунок повідомляють, що їм доводиться справлятися з симптомами, які вони погано носять під час циклу. Також слід свідомо пізнавати власне тіло, щоб знати, які характеристики має ваш цикл, щоб ви могли на основі цього набагато ефективніше спиратися на свої тренування.
Читайте це теж!
Біг очима гінеколога
Ви вже знаєте, що ваш цикл триває близько 28 днів і складається з чотирьох стадій: менструації, стадії фолікулярного (дозрівання фолікулів), стадії овуляції (вивільнення ооцитів) і лютеїнової (жовте тіло) стадії.
За словами фізіолога доктора Джейсона Карпа, найпростіший спосіб розділити цей період на два - це те, що перші два тижні (які зазвичай складають фолікулярну фазу) починаються з менструацій, а рівень гормону естрогену в організмі підвищується. Другі два тижні (лютеїнова фаза) починаються з овуляції, і організм виробляє набагато більше гормону прогестерону. Після закінчення лютеїнової фази починається менструація і цикл починається знову.
За словами фізіолога, загалом можна сказати, що жінки почуваються краще завдяки вищому рівню естрогену і краще здатні виконувати свої функції під час тренувань.
Справа протилежна, коли переважає гормон прогестерон. Численні дослідження показали, що ми відчуваємо себе сильнішими та стресовішими в перші два тижні циклу. Звичайно, ми не сильніші від менструації, але організм легше адаптується до навантажень. "Естроген також, швидше за все, допоможе м'язам швидше відновлюватися", - додає Карп. Жінки мають більшу толерантність до болю у фолікулярній стадії, тому варто їхати до окремих вершин.
Кілька днів перед менструацією та дні кровотеч найбільше впливають на працездатність. У другі два тижні циклу організму важче перерозподілити енергію на високоінтенсивні тренування. Передменструальні синдроми, судоми, болі в спині, здуття живота або головний біль можуть виникати вже за 10 днів до початку кровотечі. Експерименти показали, що в лютеїновій фазі тривалі тренування створюють більше навантаження на систему кровообігу, це означає, що ми відчуваємо себе набагато важче і втомливіше під час бігу.
Читайте це теж!
Чому бігати довго?
За словами Карпа, високоінтенсивні тренування рекомендуються протягом других двох тижнів, коли рівень естрогену нижчий, тоді як при підвищеному рівні естрогену слід включати справді тривалі пробіжки. «Естроген є другом бігунів, тому дами повинні приурочувати час, коли данини мають високий рівень цього гормону, і вони повинні приймати його назад, коли переважає прогестерон. Гормон прогестерон підтримує процес розпаду організму, тобто він знижує здатність організму до регенерації і не здатний збільшити м’язову масу до такої міри. У цей період ви можете збільшити споживання білка як до, так і після тренувань ".
Читайте це теж!
Тренування високої інтенсивності: мені це потрібно?
Менструальний цикл впливає на працездатність по-різному так само, як і наші передменструальні симптоми..
Ось чому важливо знати своє, в чому, на щастя, сьогодні нам дуже допомагають технології.
Існує годинник, що працює, який вже має календар циклів, який зберігає всі важливі дані, нагадує про початок кровотечі, а також ви можете переглядати дані та симптоми циклу в будь-який час. Додаток розкриває все, в тому числі про те, наскільки регулярним або нерегулярним є ваш цикл. Ви можете щодня зберігати свої симптоми і на півроку заздалегідь спостерігати, коли, як очікується, почнеться ваша кровотеча і коли ви перебуваєте в фертильному періоді. Ви також можете отримати уявлення про те, як різні стадії вашого циклу впливають на вашу організацію і, отже, на ваші результати.
Додаток також дає поради щодо різних етапів циклу, оскільки ви можете полегшити свою ситуацію. Наприклад, приймати вітамін Е та магній у перший день менструації, щоб зменшити ймовірність розвитку м’язових судом, або робити вправи на розтяжку приблизно в середині циклу, щоб запобігти можливим травмам.
Оскільки ці пристрої та програми містять ваші власні дані, ми не повинні забувати, що кожна організація відрізняється. Окрім загальних порад, завжди дуже важливо слухати своє тіло.
Вивчаючи свій менструальний цикл, ви обов’язково виграєте, неважливо, чи будете ви робити нотатки в картатому буклеті чи користуватися одним із програм телефону. Чим більше ви дізнаєтесь про те, як працює ваше тіло, тим більше знаєте про свої тренування.