Нещодавнє глобальне опитування поширеності різних типів раку показало, що Словаччина разом із Угорщиною та Південною Кореєю входить до трійки країн із найбільшим рівнем захворюваності на рак прямої кишки. (колоректальні пухлини). Якщо розглядати результати за статтю, словацькі чоловіки фінішували на другому місці, а жінки дещо кращі - на сьомому (1).
Насторожує те, що кількість діагностованих людей все ще залишається високою, хоча ми вже дуже добре знаємо, як спосіб життя і, в першу чергу, те, як ми харчуємось, призводить до колоректальних пухлин, а наукові дані зростають неймовірними темпами.
Статистика в Англії показує, що більше половини випадків раку прямої кишки можна запобігти (2). Середній вік, у якому діагностується цей тип раку, - після 50 років, оскільки розвиток цих пухлин є тривалим процесом накопичення негативних факторів навколишнього середовища. Негативні фактори діють на наші клітини протягом тривалого часу, поки зрештою деякі з них не витримують тиску і буквально не збиваються - вони перетворюються на пухлинні клітини. Однак між першими змінами першої клітини та розвиненою пухлиною є довгий шлях. Для нас це означає час, коли ми можемо змінити негативні зміни!
То що нам робити?
Всесвітній фонд дослідження раку та Американський інститут досліджень раку опублікували підсумок досліджень, які довести зв’язок між раком та способом життя. У той же час вони розробили рекомендації не лише щодо того, як запобігти раку загалом (3), але й спеціально для окремих видів раку. Тож давайте подивимось, що вони рекомендують проти колоректального раку (4).
№1: Збільште споживання клітковини
Клітковина захищає нас від колоректальних пухлин, що, ймовірно, пов’язано із захистом бактеріальної флори (подробиці як підтримувати бактеріальну флору ви можете знайти в моїй статті про пребіотики та пробіотики).
Клітковина надходить лише з рослинних джерел, зокрема, ми отримуємо її в різних кількостях фрукти, овочі та цільні зерна.
Ми повинні споживати 30 г клітковини на день .
№2: Збільште споживання фруктів та овочів
Фрукти та овочі захищають нас від колоректальних пухлин не тільки завдяки наявності клітковини, а й багатий вітамінами та мінералами. Ми повинні споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день.
Ви досягнете захисного ефекту від колоректальних пухлин, якщо споживаєте щонайменше 400 г рослинної їжі на день.
№3: Обмежте споживання фаст-фуду, готових та заздалегідь підготовлених продуктів з високим вмістом жиру, крохмалю та цукру
Ця західна дієта відповідає не тільки за підвищений ризик розвитку колоректальних пухлин, а й за всі хронічні популяційні захворювання, включаючи ожиріння, метаболічний синдром, діабет 2 типу або високий кров’яний тиск. Ці продукти наповнені калоріями (вони мають дуже високу енергетичну цінність) і мають дуже поганий харчовий склад. Зазвичай мало клітковини, вітамінів та мінералів. Навпаки, вони містять багато цукру, солі, консервантів та модифікованих жирів.
Тому споживання цих продуктів має бути мінімальним .
No4: Обмежте споживання червоного м’яса та ковбас
Зв’язок між розвитком колоректальних пухлин та споживанням червоного м’яса підтверджено великою кількістю досліджень, проте точна причина все ще обговорюється. Одним із факторів є, мабуть, вміст канцерогенних гетероциклічних сполук, які утворюються під час смаження м’яса при високій температурі.
Крім того, високий вміст заліза у доступній для тіла формі в червоному м’ясі, ймовірно, сприяє процесу утворення пухлини (для порівняння, рослини містять залізо в заздалегідь підготовленому стані, і організм повинен спочатку скорегувати таке залізо).
Іншою проблемою може бути тривалість перетравлення м’яса (навіть дні, коли воно залишається в кишечнику), та його вплив на бактеріальну флору. Для копченого м’яса та перероблених м’ясних продуктів наявність консервантів, особливо нітратів, може в довгостроковій перспективі негативно вплинути на наш травний тракт.
Вживайте не більше 3 порцій червоного м’яса на тиждень, тобто менше 350-400 г. Обмежте до мінімуму споживання копченостей та м’ясних продуктів.
№5: Обмежте споживання солодких та солодких напоїв
Ми добре знаємо, що велике споживання цукру є причиною багатьох проблем зі здоров’ям. Солодощі незначно згадуються в довіднику під главою про фаст-фуд, і цей розділ дуже дипломатично уникає пояснень, чому не слід вживати цукор, і лише рекомендує не вживати підсолоджені напої і, навпаки, пити чисту воду.
Не вживайте підсолоджених напоїв, і я наважуся стверджувати, що соки нахальні (виняток становить лише свіжовичавлений сік). Вживайте солодке як мінімум, продукти з додаванням цукру, глюкозо-фруктозні сиропи та підсолоджувачі (докладніше про підсолоджувачі ви знайдете в цій статті).
№6: Зменшення споживання алкоголю
Докази того, що алкоголь сприяє розвитку раку прямої кишки, невблаганні. Навіть одна чашка на день збільшує ризик розвитку раку.
Щоб запобігти раку, краще взагалі не вживати алкоголь .
No7: рухайтеся щодня
Докази того, що фізична активність значно знижує ризик раку загалом, а не лише колоректальної пухлини, є дуже переконливими. Це пов’язано з підтримкою ваги, позитивним впливом на обмін речовин та оксигенацію організму!
Обмежте сидячу активність. Для ефективної профілактики раку необхідна активність середньої інтенсивності (субмаксимальне навантаження) 45 - 60 хв на день.
# 8: Зберігайте стабільну вагу, ІМТ та обхват талії в здоровому інтерфейсі
Ожиріння представляє значний ризик розвитку колоректальних пухлин, що, ймовірно, пов’язано з метаболічними змінами та високою часткою вісцерального жиру в організмі (жир, що зберігається між органами черевної порожнини), який діє як ендокринний орган (виділяє гормони) і впливає на сигнали в навколишні органи.
Зберігайте свій ІМТ нижче 25 кг/м2 (виняток - професійні спортсмени, тут значення ІМТ не застосовуються, оскільки високий коефіцієнт м’язової маси спотворює загальну вагу). Тому обхват талії є кращим показником стану метаболізму, ніж вага та ІМТ. У жінок обхват пояса не повинен перевищувати 80 см, а у чоловіків 94 см .
Хоча це може здатися не революційною порадою, справа в тому, що, хоча вони настільки прості, ми маємо проблеми з їх утриманням. Роками дієта та спосіб життя недооцінювались як причини, що лежать в основі раку, але сьогодні ми вже маємо наукові докази важливості їх наслідків. Коли ми дивимось на те, як виглядає сьогоднішня словацька кухня та які наші звички, не дивно, що рівень захворюваності на рак прямої кишки в нашій країні настільки високий.
Тож давайте почнемо з невеликих змін. Як щодо того, щоб подивитися на те, як часто ми готуємо і замініть придбані готові страви на свіжоприготовлені страви. Давайте подивимось, як часто ми споживаємо м’яса і замінити його традиційними словацькими ковбасками з різних бобових культур. Не будемо використовувати овочі як прикраса на тарілці, але нехай він представляє найбільшу частину пластини. Не купуймо солодощі щодня, часті апетити до солодощів - сигнал про незбалансоване харчування. Давайте допоможемо нашим матерям, батькам, бабусям і дідусям побачити, яка їх окружність талії, і допоможемо їм поступово змінити свої харчові звички та фізичну активність.
Ми допоможемо вам із регулярними щоденними вправами у Фітшакері. Вам не потрібно нікуди їхати, ви вибираєте програму, яка вам подобається, і практикуєтесь:
Якщо ви хочете почати слідувати цим порадам, вам можуть сподобатися такі рецепти, наповнені овочами та бобовими:
Швидкий соус із сочевиці, який ви також можете запропонувати веганам (якщо ви не подаєте його бичачим оком)
Бобово-буряковий чилі: підказка для смачного поживного обіду
Ресурси
1.Arnold M, Sierra MS, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, Bray F.Глобальні закономірності та тенденції захворюваності та смертності від колоректального раку. Добре. 2017; 66 (4): 683-91.
3. Світовий фонд дослідження раку/Американський інститут досліджень раку. Дієта, харчування, фізична активність та рак: глобальна перспектива. https://wcrf.org/dietandcancer2018 [цитовано в лютому 2019].
4. Світовий фонд дослідження раку/Американський інститут досліджень раку. Постійне оновлення Звіт експерта проекту 2018. Дієта, харчування, фізична активність та рак прямої кишки 2018 [цитоване лютий 2019]. Доступно з: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf.
- Чи варто їсти органічну чи органічну їжу? Повний звіт про факти та способи покупки - 27 лютого 2019 року
- Словаччина є однією з 3 країн з найвищим рівнем захворюваності на колоректальний рак. Як ми можемо це змінити? - 11 лютого 2019 р
- Пробіотики та пребіотики. Що нам потрібно і де ми їх можемо знайти? - 23 серпня 2018 року
Стаття була додана 02.11.2019 та включена до категорії: Здоров’я Автор: Яна Среманькова