Хоча осінь повільно підходить до кінця, і ми можемо налаштуватися на зимові канікули, все ж варто заздалегідь зловити сезонні овочі та фрукти сезону. Після здорових смаків літа, ми також запитали дієтолога Каролу Сіладжі про типові інгредієнти осені, яка, окрім того, що представила нам три рецепти, що викликають сухожилля, також поділилася з нами порадами щодо підвищення імунітету.
Якщо настане сезон холодів, і якщо так, то як нам змінити свій раціон?
З настанням холодних сезонів наше тіло має адаптуватися до багатьох змін, постійних змін холодних і теплих температур, дощових, вітряних, похмурих днів. Пропозиція свіжих фруктів та овочів зменшується все більше і більше, і, можливо, ми воліли б вибрати замість цього гарячий шоколад. Це також може зменшити наш імунітет, що може призвести до хвороби (грип, застуда).
В осінньо-зимові місяці може сповзти кілька небажаних кілограмів, від яких ми спробуємо позбутися дуже швидко і, можливо, навесні за допомогою нездорової дієти. Щоб не піддавати свій організм такому випробуванню, варто звернути увагу на наш раціон.
Щодня їжте фрукти та овочі осіннього сезону, такі як яблука, айва, груші, виноград, гарбузи, капуста, цвітна капуста.
Що вживати для зміцнення нашої імунної системи?
Основою зміцнення імунітету є правильне харчування, що означає достатнє щоденне споживання як макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), так і мікроелементів (вітамінів та мінералів).
Вітамін D - один із важливих факторів, на який нам потрібно звертати увагу. Він створюється за допомогою сонячних променів, з іншого боку, ми потрапляємо в його організм у вигляді їжі (тунця, лосося, сардин, горіхів, яєчного жовтка). У сонячну погоду достатньо провести до півгодини на відкритому повітрі, щоб наше тіло задовольнило щоденні потреби у вітаміні D.
Імбир використовується протягом тисячоліть як підсилювач імунітету завдяки високій антиоксидантній, антибактеріальній та антисептичній дії. Відомо також, що він має протизапальну дію, тому його можна вживати при риніті або ангіні. У більш холодний період рекомендується щодня вживати одну-дві чашки імбирного чаю.
Вітамін С підвищує стійкість до інфекцій, захищає від стресу, а значить, зміцнює імунітет. Наші найважливіші джерела вітаміну С - це цитрусові, шипшина та перець.
Часник відомий своїми сильними антибактеріальними та фунгіцидними ефектами, але він також є чудовим природним підсилювачем імунітету завдяки високому вмісту антиоксидантів. Ехінацея, також відома як подорожник, є цінною травою, що має імунізуючу та антибіотичну дію. При тонзиліті, застуді, грипі, екземі обов’язково вживайте препарати з цвітної капусти.
Регулярні фізичні вправи сприяють виробленню певних імунних клітин, стимулюють кровообіг, що дуже важливо для підтримки імунної системи та загального доброго здоров’я. Ми присвячуємо щонайменше 30 хвилин на день фізичним вправам, які можуть бути велосипедом, бігом, плаванням, аеробікою, скакалкою або навіть легкою прогулянкою.
Як здорово
- гарбуз?
Гарбуз, один з найпопулярніших делікатесів осені, повний цінних поживних речовин. Його сезон триває з вересня по січень, але, згідно з народною традицією, він найсмачніший після укусу першим інеєм.
Він дуже багатий вітамінами (такими як вітаміни А, В1, В2, С) та мінералами (кальцій, залізо, калій та мідь). Він має високий вміст клітковини, що сприяє правильній дефекації та посилює відчуття ситості. Багатий бета-каротином, видом антиоксиданту, він добре відомий своїм чудовим протираковим ефектом. Його можна вживати як гарнір, у вигляді крем-супу, в різних тортах, в салатах у будь-який час доби.
- каштани?
Каштани є одним з найкращих джерел вітаміну Е, а також багаті вітамінами В1, В2, В6, С та мінералами. Завдяки високому вмісту клітковини, він сприяє травленню, особливо завдяки високому вмісту фолатів під час вагітності, це особливо рекомендується. Дослідження показали, що споживання каштанів підвищує "хороший" і знижує "поганий" холестерин, допомагаючи таким чином запобігати серцево-судинним проблемам. Ми можемо зробити з нього каштанове пюре, але ми можемо також споживати його у вареному або навіть смаженому вигляді.
- яблука, груші, виноград та горіхи?
Стара приказка про те, що «одне яблуко на день тримає лікаря подалі», є правдою, оскільки яблуко зміцнює імунну систему, допомагає травленню, має протизапальну та протиракову дію. Яблука варто їсти з шкіркою, оскільки це найцінніша частина.
Окрім того, що груші містять дуже багато вітамінів і мінералів, вони також допомагають запобігати артриту, депресії та раку прямої кишки. Його можна їсти сирим, як компот, але також у пиріжках, як гарнір до м’яса, як смузі для сніданку.
Волоські горіхи дуже багаті вітамінами Е, В і С, які сприяють зростанню та мають нервово-захисний ефект; багатий рослинними клітковинами, мінералами та жирними кислотами омега-3, які запобігають серцево-судинним захворюванням. Це допомагає у роботі мозку, концентрації уваги та захищає від розвитку раку простати. Завдяки високій калорійності, ми споживаємо невелику кількість. Окрім сніданку, ми можемо з’їсти кілька зерен протягом десяти годин, але ми можемо також покласти їх у тістечка та салати.
Виноград містить багато фітонутрієнтів, антиоксидантів та цінних поживних речовин. Чим темніше колір винограду, тим вище вміст антиоксидантів. Його споживання знижує кров’яний тиск, рівень холестерину, захищає нашу судинну систему від шкідливих відкладень і, нарешті, грає роль у профілактиці раку. Його можна їсти свіжим, сушеним, у пиріжках, у вигляді сусла, з сирами. Дієти, які страждають на дієту, і хворі на цукровий діабет повинні вживати невелику кількість їжі.
- капуста?
Капуста легко доступна і містить багато корисних овочів. Він містить велику кількість вітаміну С, що робить його чудовим підсилювачем імунітету. З високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій, він допомагає при запорах, а також дуже підходить для тих, хто хоче схуднути. Він має протизапальну дію і допомагає запобігти хворобі Альцгеймера.
- м’ясо гусака?
За традицією, їжу з гусей слід їсти в день Мартіна, але не лише в цей день, а й під час зимових канікул на стіл можна покласти гусяче м’ясо, яке є не тільки дуже смачним, чудовим джерелом заліза і білка. Він стимулює кровотворення, тому рекомендується також при анемії. Він важко засвоюється, калорійний, тому його не рекомендується вживати при надмірній вазі та захворюваннях підшлункової залози.
Сочевичний суп
Інгредієнти:
- 150 г сочевиці
- 1 середня картопля
- 1 морквина середнього розміру
- 1 середній селера
- 1 цибулина
- Насіння кмину
- гробниця
- коріандр
- солоний перець
- 1,5 л води
Підготовка:
- Замочіть сочевицю на чверть години, а потім варіть.
- Через 30 хвилин додайте нарізані кубиками, очищені, промиті овочі.
- Варіть суп ще 30 хвилин, а потім зніміть з плити.
- Приправте спеціями, а потім суп-пюре за допомогою паличного міксера.
- При подачі посипте смаженими гарбузовими насінням, а потім приправте столовою ложкою грецького йогурту.
Куряча грудка з айвою, чорносливом
Інгредієнти:
- 500 г курячої грудки
- 2 великі айви
- 80 г чорносливу
- 2 ек. оливкова олія
- 2 апельсини
- половина лимона
- 1 ек. ксиліт
- солоний перець
- гробниця
Підготовка:
- Курячу грудку наріжте соломкою, а потім 2 ст. обсмажити на оливковій олії.
- Вийміть м’ясо на тарілці, посоліть, поперчіть, потім збризніть половиною лимонного соку і накрийте кришкою, щоб зігрілося.
- Очищені та подрібнені айви разом із соком вичавлених апельсинів та грудочкою кінчика ножа готуємо на пару в посуді, в якій ми запікали м’ясо.
- Коли айва майже закінчена, додайте курячу грудку і чорнослив. Якщо ви хочете солодше, 1 ст. додати більше карамелізованого березового цукру.
- Після цього ми готуємо готову їжу за кілька хвилин.
- Подавайте з кускусом, булгуром, гречкою, пшоном або коричневим рисом як гарнір.
Гарбузовий пиріг з рисовим борошном
Інгредієнти:
- 400 г гарбуза
- 4 яйця
- 80 г рисового борошна
- кориця
- 1 шт. натерта цедра апельсина
Підготовка:
- Очистіть його від шкірки, наріжте кубиками, а потім приготуйте гарбуз.
- Смажте рисове борошно насухо в тефлоновій посуді, поки воно не набуде крихітного кольору.
- За допомогою паличного міксера гарбуз розтерти в пюре, потім помістити в миску, поставити на вогонь і постійно помішувати.
- Додати по одному яйця, рисове борошно, апельсинову цедру та корицю.
- Перемішувати 5 хвилин.
- Посипте деко трохи рисовим борошном, потім влийте нашу масу і випікайте 30 хвилин у готовій духовці 180 градусів.
- Як тільки воно охолоне, ми можемо подавати його до столу.