Перш за все ми уточнюємо, про що йдеться у цій статті сироватковий білок а не на інших типах білка. Важливо також пам’ятати, що для здорового харчування необхідно враховувати допомогу, яку можуть надати спеціалісти з питань харчування.
Ці коктейлі зазвичай називають: сироватковий білок або коктейлі від сироватковий білок. Як випливає з назви, білки цього типу отримуються з молока, тому той, хто не додає їжу, вживає цей тип білка, коли споживає молоко, хоча і в менших кількостях. Важливо це знати, оскільки більшість людей, які не знають цієї добавки, бояться повірити хибним чуткам, що споживаючи їх, вони спричинять швидкі або нездорові зміни у своєму тілі.
Білки сироватки
Вони є дуже корисним інструментом для спортсмен що виконує a напружені зусилля і що тому ви повинні їсти від 5 до 6 прийомів на день.
Зазвичай спосіб прийому Це залежить від виду спорту, яким ви займаєтесь. Зазвичай протеїновий коктейль можна використовувати для доповнення білкової фракції (м’яса, яєць, риби тощо) не основного прийому їжі протягом дня.
Проте сироваткові білки мають одну характеристику, яка відрізняє їх від м’ясного або рибного філе: їх поглинання відбувається дуже швидко. Це робить їх ідеальними для занять спортом з великою витратою м’язів. У цьому випадку в кінці тренування м’яз поглинає більшу кількість білка, що підлягає відновленню, завдяки явищу, яке називається метаболічним вікном. Тому збільшення білка в крові швидко сприяє відновленню м’язів забезпечення необхідним матеріалом для ремонту зазначеного зносу.
Ще однією причиною розгляду сироваткових білків є їх висока біологічна цінність. Біологічна цінність або біологічна якість білків визначається здатністю забезпечити їх незамінні амінокислоти, необхідні для росту та підтримки фізіологічних функцій. Чим більше незамінних амінокислот має білок, тим вища його біологічна цінність. У випадку сироваткових білків вміст і різноманітність незамінних амінокислот дуже повно.
Переходячи до загальних термінів, білки є частиною основа будь-якого раціону. Всім нам потрібен білок, щоб вижити, але скільки потрібно кожному з нас?
В даний час вважається, що для дорослих чоловіків, які не є спортсменами, оптимальною споживаною кількістю білка є 0,8 грама білка на кілограм ваги, а для жінки 0,7 грама на кілограм. Це варіюється залежно від фізичних навантажень або якщо ви проходите програму схуднення. В обох випадках вимоги вищі.
У випадку зі спортсменами не тільки для відновлення пошкодження дрібних м’язів, понесених під час тренувань, але й для того, щоб дозволити адаптацію цього м’яза протягом наступних днів. Недостатнє споживання білка може обмежувати прогрес спортсмена.
У випадку з гімнасткою-аматоркою рекомендується споживання більше 1,6-1,8, яке може досягати до 2 грамів на кілограм ваги для тих, хто більш тренований. Ця кількість білка повинна розподілятися між 5–6 прийомами їжі протягом дня, і враховуючи джерело, з якого ми отримуємо, це спосіб забезпечити правильність внеску.
Рекомендація
Сніданок (швидке засвоєння білків)
- Яєчний білок
- Знежирений сир
Обід
- Нежирне м’ясо: повільно засвоюваний білок, постійне джерело амінокислот протягом дня
Вечеря
- Жирна риба: жир уповільнює надходження білка, крім того омега-3 жири допомагають утримувати в м’язах глутамін (антикаталітична амінокислота).
Якщо ми маємо контрольовану дієту і через шейки потрібне додаткове споживання білка, можна взяти такі:
- При вставанні змішати з соком
- Перед тренуванням, в цьому випадку ми змішуватимемо їх із повільно засвоюваними вуглеводами (Наприклад: зелений банан, полуниця, овес)
- Після тренування змішують з соком або водою + цукром
Ден Бернардо "Поглиблене харчування"; «Посібник зі спортивного харчування» Мануеля Араса Гіля; "Повне керівництво з харчування спортсмена" Аніти Бін.