Хоча ми вже багато просунулись у питаннях харчування, міф все ще зберігається, що сніданок є найважливішим прийомом їжі, оскільки "це дасть нам енергію для виступу протягом дня", або інша відома приказка: Сніданок їжте як король, їжте їсти як принц, а вечеряти як жебрак.

найважливіше

У цьому дописі я розповім про походження цієї фрази, ми заперечимо відому приказку, і я дам кілька рекомендацій щодо сніданку відповідно до найпоширеніших випадків, які ми знаходимо в межах фітнесу: Збільшення м’язової маси, підтримка або втрата жиру.

Походження фрази: сніданок - найважливіше харчування

У 1863 році Еллен Уайт, засновниця Церкви адвентистів сьомого дня, проповідувала, що вегетаріанська дієта є більш духовною, тим самим виключаючи вживання м'яса, курки, яєць тощо з раціону своїх послідовників.

Цікаво, що Джон Харві Келлог був послідовником цієї релігійної віри, крім того, що був лікарем, прихильним до харчування. Його релігійна віра та професійна кар’єра змусили його винайти злак, який, як ми могли б сказати, був прапрадідусем тієї сухі сніданки, яку ми знаємо сьогодні.

І він згадав, що це інша крупа, оскільки, хоча основа однакова (крупа), рецепт цього продукту значно змінився за цей період часу.

Зернові каші для сніданку, які ми зараз знаємо, без сумніву, це каші з набагато кращим смаком, але з дуже низькою харчовою якістю, тобто тому, що злаки (це може бути пшениця, овес, рис, кукурудза) є надмірно обробляється і втрачає всі свої поживні властивості. Щоб надати йому більше смаку, промисловість додає велику кількість цукру, жиру, підсилювачів смаку та штучних барвників, які, змішані з молоком, можуть бути дуже приємними на смак.

Повертаємось знову: злаки не ворог

На жаль, завдяки такому виду продуктів (пластівці для сніданку), печиво та хліб, які подібно до крупи поділяють схожість того, що вони були високо оброблені та модифіковані, існує негативне уявлення про крупи загалом. Ви повинні чітко усвідомлювати, що злаки в їх найбільш природному стані корисні для вашого організму, вони є основним джерелом енергії (але не єдиним), і коли ми маємо хороший склад тіла в поєднанні з щоденною фізичною активністю, злаки є хорошим засіб для збереження здоров’я нашого організму.

Отже, якщо ви любитель цієї групи продуктів, ви можете допомогти своєму організму скористатися ними кращим чином, вибираючи ті, що мають найвищу харчову якість, і щодня займаючись фізичними навантаженнями, ви можете збільшити споживання, не головна проблема. Насправді ми могли б навіть потурати тим, що час від часу додаємо ті продукти, які не такі поживні, як улюблене печиво або морозиво влітку.

Ідеальний час для сніданку

У відповідний час, щоб прийняти нашу першу їжу, також спостерігається велика тенденція серед тих, хто стверджує, що ми повинні їсти примусово протягом першої години після вставання, всупереч їм є захисники періодичного посту.

У зв'язку з цим, моя рекомендація полягає в тому, що, враховуючи поточне споживання їжі, яке існує у всьому світі, легкий піст, що триває 12 годин між вечерею та першим прийомом їжі, є гарною практикою для впровадження та поліпшення нашого здоров'я кишечника. Після цих 12 годин ви вирішуєте, чи хочете ви перервати голод або трохи більше відкрити це вікно.

У галузі харчування ми мусимо спробувати випробувати рекомендації, які нас резонують, і перевірити на власному досвіді, чи підходить та чи інша пропозиція для нас та нашого способу життя. Ми не всі однакові і тому не всі працюємо однаково.

Моя пропозиція полягає в тому, щоб сприяти 12-годинному голодуванню через надлишок годування, про який я вже згадував, але також значною мірою через процес аутофагії, до якого тіло отримує доступ, коли ми постимося.

Автофагія - це природний процес в організмі, при якому, за відсутності споживання їжі, організм змушений вдаватися до енергії, що зберігається в пошкоджених клітинах і, звичайно, в нашій жировій масі.

Однак ви також не повинні бути одержимі ідеєю, як завжди, надмірність взагалі не є здоровою, залежно від вашої конкретної ситуації ви можете поститись від 12 до 35 годин без серйозних проблем, поступаючись цьому процесу саморемонту та споживання.

Рекомендації щодо хорошого сніданку

Перш ніж переходити до своїх пропозицій, я хотів би чітко пояснити, що цей сніданок, як випливає з назви, - це не що інше, як розривання посту, якому ми піддалися вночі, BREAK-FAST.

Як я вже згадував, може пройти 12 годин базової рекомендації та до 35 годин або більше, але не регулярно, з огляду на це, найпоширенішим в даний час є піст від 14 до 16 годин.

Після закінчення часу, який ви вирішили, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Важливо згадати, що під час посту необхідно залишатись зволоженою, також якщо ми робимо фізичну активність і тривалий час голодування, буде зручно додавати мінеральні солі і навіть деяке джерело жиру, яке не порушує пост, наприклад кокосове масло або масло.

Підемо на практику

Я не можу рекомендувати як такий ідеальний універсальний сніданок для всіх, але я дам кілька рекомендацій щодо розподілу населення на 3 великі групи, однак, пам’ятайте, що навіть якщо ви ділитесь ціллю з тисячами людей, ви все одно унікальні, і тому вам потрібен персоналізована дієта, крім тренувань, спрямованих на досягнення вашої мети. Все це ви можете знайти у Fit Fighters.

Ідея сніданку для збільшення м’язової маси

Коли наша мета - збільшити м’язову масу, ми маємо їсти більше, ніж те, що потрібно нашому тілу, перед цим нам доведеться оцінити, чи можемо ми робити такий піст, як 12 годин і навіть більше, довший піст.

Незважаючи на те, що можна збільшити м’язову масу, виконуючи періодичне голодування, це може бути дещо незручним, оскільки нам доведеться концентрувати велику кількість їжі за короткий проміжок часу, тим самим викликаючи кишковий дискомфорт, такий як важкість, здуття живота, гази та погане травлення.

Знову ж таки, ми повинні перевірити, щоб знати, скільки ми можемо терпіти, і поступитися цим процесом аутофагії.

У нашому прикладі сніданку для збільшення м’язової маси я сконцентрував білок з низьким вмістом жиру (білки), овочі для здоров’я кишечника та внесок вітамінів та мінералів з цієї групи продуктів харчування, і як джерело енергії я надав вуглеводи у вигляді вівса, лактаза та фруктоза. Пам’ятайте, що, споживаючи велику кількість вуглеводів, ми повинні поміркувати, але не виключати джерела жиру.

Ідея сніданку для обслуговування

Коли ми досягли ваги та складу тіла, в якому ми почуваємось комфортно, ми можемо трохи зменшити вуглеводи і натомість збільшити харчові жири.

У цьому прикладі я вирішив включити яєчні жовтки, щоб вони мали більш повноцінний білок, і таким же чином, як і в попередньому випадку, я включив овочі для забезпечення клітковини та вітамінів. Ми зменшуємо вуглеводи, залишаючись лише з лактазою з молока та деякою кількістю фруктози у фруктах.

Ідея сніданку для втрати жиру

В останньому випадку ми ставимо за мету втрату жиру, зазвичай ми накопичуємо жир в організмі через надлишок споживання вуглеводів та низьку фізичну активність. Щоб повернути назад і відновити здоров’я, ми скасуємо звички, які призвели нас до цього стану здоров’я, тобто знизимо вуглеводи і збільшимо фізичну активність.

Зіткнувшись з цією метою, ми можемо помірно або радикально знизити вуглеводи, обидва способи дадуть нам результати; прийняття рішень слід оцінювати з пацієнтом з урахуванням його поточного стану здоров'я та уподобань.

У прикладі сніданку ми знову додаємо ціле яйце, щоб забезпечити більш повноцінне джерело білка та жиру як енергію для заміщення вуглеводів, які ми вивели за цей час їжі. Ми будемо супроводжувати наші млинці клітковиною, вітамінами, мінералами та більшою кількістю жиру з авокадо, щоб не повністю залишати вуглеводи, ми будемо використовувати фрукти з низьким вмістом цукру, такі як полуниця.