Письменник та експерт /

уникнути

Переклад Золтана Рози

Професійним велосипедистам та хобі-велосипедистам також незнайома поява втоми під час їзди на велосипеді, яка, здається, з’являється з нізвідки, раптово, переважно і часто унеможливлює подолання бажаної відстані. Хоча нормальне відчуття втоми - це нормальна частина вправ із підвищеною фізичною активністю, несподівана втома, розглянута в цій статті, виходить за рамки звичайної втоми від їзди на велосипеді. Нижче ви можете дізнатись, що стоїть за цим явищем, і отримати практичні поради, які допоможуть уникнути раптової втрати сил під час їзди на велосипеді.

Що криється за раптовим початком нервозності?

Більшість вже відчули виснаження, яке здається на перший погляд від тривалих велосипедних прогулянок. Явище, яке на англомовних велосипедних форумах називають "бонкінгом" та "падінням енергії", виникає, коли запаси глікогену в нашому організмі майже вичерпуються. У випадку видів спорту на витривалість середньої інтенсивності, які є тривалими фізичними вправами, основним джерелом енергії для м’язів є запаси глікогену, які зберігають глюкозу у вигляді складних молекул. Коли ваші м’язи стегна раптово починають тремтіти, схожі на пудинг, і наступний кілометр здається недосяжним, ваші м’язи можуть звільнитися від запасів глікогену.

Це як ви можете запобігти цьому

Найбільш очевидний і найпростіший спосіб уникнути раптової іннервації під час їзди на велосипеді - це поповнити запас глікогену перед початком. Як заправити запаси глікогену в м’язах? Просто збільшіть споживання вуглеводів, змінивши дієту або використовуючи добавки, розроблені спеціально для цієї мети.

Якщо ваш велосипедний тур триватиме більше години, або вас чекає зайнята горбиста ділянка, ви можете запакувати у свою велосипедну сумку легку в їжу, багату вуглеводами закуску. Їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як лазанья або млинці, непросто взяти з собою на довгу їзду на велосипеді, тож ви можете спробувати компактні енергетичні гелі. Ви можете отримати поживні речовини, необхідні для подальших занять спортом, у свій організм за лічені секунди.

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Добавки вуглеводів можуть стати гарною можливістю насолоджуватися високоенергетичною, вуглеводною їжею, якої ви уникаєте під час дієти. Однак важливо не перестаратися, поповнюючи вуглеводи! Надлишок калорій, спричинений надмірним споживанням вуглеводів, може призвести до збільшення ваги. Щоб уникнути небажаного набору ваги, ви повинні споживати лише ту кількість вуглеводів, яка вам потрібна під час прийому вуглеводів.

Зазвичай це означає споживання 6-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Ви можете покрити до 50-55% щоденного споживання енергії вуглеводами протягом періоду поповнення. Можливо, ви захочете покрити споживання вуглеводів з необроблених рослинних джерел, багатих вітамінами та мінералами, з низьким глікемічним індексом. Ви можете доповнити споживання вуглеводів мальтодекстрином, який є джерелом вуглеводів із середньою швидкістю поглинання, забезпечуючи таким чином ваше тіло енергією на тривалий час. 1

Ви хочете точно розрахувати свої потреби у вуглеводах? З цим з калькулятором макроелементів ти можеш це зробити!

На практиці переробка вуглеводів

Якщо ви хобі-велосипедист, непогано починати наповнення вуглеводів вечерею за день до велосипедної прогулянки. У день туру їжте більше вуглеводів, ніж зазвичай, і не забувайте брати з собою на їзду велосипеди свої легкі в їжу, транспортабельні та вуглеводні закуски.

Якщо ви професійний велосипедист і збираєтеся подолати величезну відстань, непогано запланувати запуск вуглеводів принаймні за 24 години до велосипедної прогулянки. Важливо також забезпечити поповнення енергії під час занять спортом. Південні велосипедні екскурсії можна закінчити лише із значним зниженням продуктивності без поповнення енергії.

Харчування під час їзди на велосипеді

Це ваша мета створити новий PB (особистий рекорд) за будь-яку ціну або виграти титул COM (короля гори)? Ну, тоді ви не встигаєте відпочити на узбіччі дороги, щоб розслабитися, щоб витратити свій шматочок енергії. У гоночній ситуації, коли рейтинг може зайняти секунди, наприклад, Тур де Франс, учасник може вводити до 50% щоденного споживання енергії під час їзди на велосипеді. Не обов’язково зупинятися, щоб підзарядитися під час їзди на велосипеді. Ви можете споживати наші енергетичні шматочки безпечно, навіть у дорозі, однією рукою.

Ще одним фактором, який слід враховувати, є час заміни енергії. Багато людей починають думати про поповнення запасів глікогену лише тоді, коли відчувають ознаки втоми. На даний момент, однак, часто занадто пізно, щоб уникнути зниження продуктивності. Постійне поповнення енергії може допомогти підтримувати стабільні результати під час занять спортом. 2

Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб перервати вашу напружену їзду на велосипеді. Іноді неминуче можна відпочити, щоб продовжити їзду на велосипеді.

Висновок

Не має значення, чи є велоспорт новим хобі для вас або ветерана-велосипедиста, ви повинні забезпечити споживання енергії, необхідне для напружених спортивних занять. Достатнє споживання вуглеводів особливо важливо, щоб уникнути раптової втоми з нуля. Правильно склавши дієту та застосовуючи прийоми, прочитані в нашій статті, ви зможете уникнути необхідності переривати відстань, яку ви хочете пройти, небажаним плануванням маршруту через брак енергії.