Сочевиця - це продукти, якими ми повинні навчитися користуватися. Вони мають низький вміст ліпідів і замість цього, мають майже повноцінні рослинні білки, клітковину і повільно поглинаючі вуглеводи, які забезпечують тривалу енергію. Вони також забезпечують такі вітаміни групи В, як В1, В3 і В6, і мінерали, такі як цинк, селен і залізо, хоча останнє поглинається в меншій кількості, ніж з продуктами тваринного походження. Наявність заліза можна збільшити, якщо згодом вживати сиру їжу, багату вітаміном С, наприклад, цитрусові.

сочевиця

  • Сезон: сочевиця - озима культура.
  • Переваги: ​​вони насичують, багаті клітковиною, білками та повільно поглинаючими вуглеводами.
  • Ідеально підходить для: випадків запорів, дієт для схуднення тощо.

Різновиди

Бобові культури класифікуються за кольором. Ми знаходимо хороший діапазон відтінків, але в іспанській гастрономії в основному використовується блондинка або королева сочевиця, серед яких ми знаходимо кастильську блондинку та Армуню. Також широко використовується коричнева сочевиця, яка, як випливає з назви, темніша і менша. Інший варіант - сочевиця зелена або вердина, невелика за розміром і жовтувато-зелена з темними плямами. Рідше зустрічаються жовта сочевиця, червона сочевиця (дуже цінується для приготування пюре та кремів) та синя сочевиця, яка росте у вулканічних районах.

Як їх приймати

Салати, пюре, пасеровані ... Холодне можна їсти як частину салатів у поєднанні з рисом або у вигляді кремів у супроводі зелених листових овочів, паростків квасолі, помідорів, цибулі, спаржі ...

У гарячому стані ми можемо вибрати корисну тушонку, яку бажано приготувати на основі овочів, супроводжуючи крупу та додаючи трохи жиру. Якщо ми включаємо білкову їжу, ми можемо вибирати яйця або нежирне м’ясо, уникаючи препаратів з беконом, сосисками або жирним м’ясом. Крім того, їх також можна готувати у фрі з овочами, крупами, подрібненим або подрібненим нежирним м’ясом ...

Сочевиця - це рослинна їжа, багата білком, але вона не забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами в достатній кількості, щоб вважати її повноцінним джерелом білка, оскільки вона бідна метеоніном. Однак ми можемо отримати овочеві страви, які забезпечують нам хорошу кількість усіх незамінних амінокислот, якщо поєднувати бобові з крупами, оскільки останні багаті метеоніном. З іншого боку, злакам не вистачає лізину, амінокислоти, яку бобові культури містять у достатній кількості, щоб протидіяти дефіциту злакових культур. Так що, бобові та злакові культури доповнюють одне одного з поживної точки зору.

Хто підходить, а хто ні?

Сочевиця - це цікава їжа з поживної точки зору, і, крім деяких випадків, вона доцільна для всіх типів людей.

Вони рекомендуються для:

  • Контрольна вага: вони забезпечують відчуття ситості, і, на відміну від того, що вважають, вони не дуже енергійні продукти, але це залежить від способу приготування.
  • Запор: клітковина, що міститься в сочевиці, сприятиме регулюванню кишкового транзиту, сприяючи збільшенню обсягу стільця та уникаючи запорів.
  • Діабет: це продукти, багаті вуглеводами з повільним засвоєнням і мають високий вміст клітковини, що уповільнює їх засвоєння та виробляє повільне і стійке підвищення рівня глюкози в крові, що робить їх цікавими для людей з діабетом.

Вони не підходять у випадку:

  • Метеоризм: люди, схильні до метеоризму, повинні споживати сочевицю в невеликих кількостях і обирати препарати, що викликають менше газу, такі як креми, особливо якщо вони пройшли через китайське ситечко, яке видалить більшу частину клітковини.

Поради щодо купівлі та збереження

Сочевицю можна придбати переважно у двох презентаціях, сушені або варені, і в цьому другому випадку вони продаються оптом або в консервах. Крім того, ми зробили їх частиною готових страв. У випадку сухої сочевиці ми повинні перевірити цілісність упаковки, термін придатності та якість сочевиці, яка нам пропонується (червона етикетка, найвища якість; зелена, хороша якість та жовта, нижча якість). Ми також можемо перевірити його зовнішній вигляд та чи багато розділених одиниць. Коли ми купуємо варену сочевицю оптом, окрім її зовнішнього вигляду, ми можемо оцінити їх запах. Що стосується консервів, ми перевіримо контейнери та відкинемо ті, які мають нерівності або випирають.

Сушена сочевиця має тривалий термін зберігання, оскільки вона не дуже швидко псується, оскільки містить дуже мало води. Консервовану сочевицю також можна зберігати протягом тривалого періоду часу, оскільки, перебуваючи у вакуумній упаковці, вона добре зберігає свою цілісність та харчові характеристики. Якщо ми купуємо їх оптом, ми повинні споживати їх за коротший проміжок часу, приблизно 4-5 днів, і бажано тримати їх у холодильнику.

Якщо ви погано засвоюєте сочевицю через метеоризм, який може спричинити клітковина, яку вони містять, ви можете вибрати її в пюре та процідити. Таким чином, ми втрачаємо клітковину та поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, але це хороший спосіб почати знайомити бобові з людьми, які до них не звикли. Іншим варіантом є додавання спецій та/або ветрогонних рослин у воду для приготування їжі, наприклад, кмин або кріп.

Рецепт

Вершковий сочевичний крем з хрусткою шинкою

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 250 г коричневої сочевиці.
  • 1 цибулина.
  • 1 цибуля-порей.
  • 1 чайна ложка паприки.
  • Оливкова олія екстра вірджин.
  • Вода.
  • Сіль.

Підготовка

Розігрійте в глибокій каструлі крапельку олії і пасеруйте цибулю і цибулю-порей, попередньо нарізані. Додайте сочевицю і щіпку солі, якщо бажаєте, і обсмажте. Потім залийте водою і варіть близько 20-25 хвилин. Змішуйте, поки не отримаєте дрібний крем. В окремій мисці змішайте паприку з олією. На завершення зробіть хрустку шинку: наріжте шинку тонкими смужками і покладіть їх на жиростійкий папір або абсорбуючий папір. На варення помістіть інший папір і натисніть. Прогріти протягом хвилини в мікрохвильовці. Перший раз важливо перевірити та додати секунди відповідно до потужності мікрохвильовки та товщини. Подайте крем у глибоку тарілку або в миску, приправте олією паприки і подайте хрустку шинку в центрі.

Мерсе ГонсалоДиплом з питань людського харчування та дієтології в галузі харчових наук та технологій

Попередній медичний консультант-дієтолог