«Коли у вас є лише молоток, все схоже на цвяхи», - Бернард Барух

збільшувати

За останні кілька тижнів я писав досить багато про кетогенні дієти. Це змусило багатьох людей думати, що я рекомендую такий тип дієти, як правило, що не відповідає дійсності.

Кетогенна дієта для мене інструмент ", дуже корисний для певних випадків, і, звичайно, я закликаю всіх спробувати, але не обов’язково як філософія постійного годування.

Насправді, я ще не писав про стратегії періодифікації цього типу дієти (оновлення: більше не очікується). Але перед цим я хотів присвятити статтю, про яку поговоримо інший інструмент, що прямо протилежне, збільшення вуглеводів.

Хоча всі ми дотримуємося певних основних законів харчування (усунення цукру, рафінованого борошна та продуктів переробки корисно для всіх нас), я думаю, що коли ми говоримо про натуральні продукти, все не так однозначно, і кожен з нас має дещо інше рівняння здоров'я:

Змінні, які ми можемо змінити, однакові для всіх, але значення кожної із цих змінних для оптимізації нашого здоров’я залежить від кожного конкретного випадку та від особистих цілей.

У блозі я говорю в основному про основні правила (якийсь здоровий глузд) і про різні інструменти, даючи свободу кожному експериментувати з ними та коригувати свою формулу.

У конкретному випадку вуглеводів ви чули думку про те, що існують незамінні амінокислоти (білок) та незамінні жири (омега 3 та омега 6), але відсутні необхідні вуглеводи. З біологічної точки зору це правда, але це також не означає, що немає випадків, коли це так зручно (навіть необхідно) збільшувати вуглеводи для оптимізації здоров’я або досягнення певних цілей.

Мало хто погоджується із сучасною дієтою з вмістом вуглеводів 55-60%, як це продиктовано страшною харчовою пірамідою, особливо з крупами в основі, але в межах того, що ми могли б назвати "дієтами з низьким/помірним вмістом вуглеводів", які вони рухаються між 5-7 % кетогенної дієти та 40-45% так званої зонової дієти, кожна з них повинна знайти своє солодке місце.

У перерахунку на грами ми говоримо про наступне:

  • 30-50 гр -> кетогенна дієта
  • 50-100 гр -> типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
  • 100-200 гр -> помірний вуглеводний раціон

Потім, Як знайти це солодке місце для кожного? Моя основна відповідь полягає в тому, що при найнижчому порозі у вас все добре, з певними періодизаціями, щоб забезпечити хорошу гнучкість метаболізму (добре працювати на різних типах «палива»).

Сучасна мета полягає в тому, щоб дати певні вказівки для виявлення випадків, коли має сенс перебувати у верхньому діапазоні "розумного" споживання вуглеводів (150-250 гр/день).

Чи є у вас якась специфічна патологія

Є певні патології, які можуть зробити доцільним збільшення споживання вуглеводів. Прикладом є гепатити В і С, оскільки збудники вірусів використовують переваги глюконеогенезу (отримання глюкози з білка) для прискорення їх реплікації. При помірному споживанні вуглеводів вся глюкоза буде отримана з них, і глюконеогенез не відбудеться.

Можливо, гепатит - це дуже приватний випадок. Що не так рідко, особливо у жінок, це гіпотиреоз. Якщо ви сидите на дієті з дуже малою кількістю вуглеводів і помічаєте низьку температуру тіла (постійно холодні руки і ноги), втому, випадання волосся, уповільнення пульсу ... у вас може бути певний ступінь гіпотиреозу. У цих випадках доцільно намагатися споживати більше вуглеводів, оскільки вони, як правило, збільшують вироблення гормону щитовидної залози Т3, який допомагає регулювати обмін речовин.

Ви хочете завагітніти

Здається, є безліч доказів того, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може допомогти продовжити життя, але вона також може змусити ваше тіло інтерпретувати, що бракує їжі, і тому вирішити, що це не найкращий час для зачаття. Якщо ви жінка і хочете завагітніти, я б не рекомендував дотримуватися кетогенної або дуже вуглеводної дієти.

Ви хочете набрати м’язи

Однією з найбільших переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що вони допомагають регулювати рівень гормонів та мінімізують виділення інсуліну. Це робить їх дуже ефективними для схуднення, оскільки кетогенна дієта є максимальним вираженням спалювання жиру.

Тим не менше, Якщо ви ектоморф і ваша мета - наростити м’язи, вам потрібно буде з’їсти багато калорій і випустити інсулін забезпечити збереження поживних речовин у м’язах. Щоб збільшити кількість споживаних калорій і вивільнити більше інсуліну, вуглеводи - безумовно найкращий варіант (керівництво щодо ектоморфів).

Оскільки дієтичні підходи до нарощування м’язів та спалювання жиру різні, найкраще атакувати проблему у два етапи. У першій ви збільшуєте вуглеводи (і калорії) для нарощування м’язів, а пізніше ви використовуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів (і гіпокалорійну) для усунення жиру, який з великою ймовірністю накопичиться.

Одержимість нарощуванням м’язів у стилі «культурист» (непотрібні пляжні м’язи) мені не здаються здоровими, але здорове, функціональне тіло повинно мати хорошу кількість м’язів.

Ви багато займаєтесь фізичними навантаженнями

Якщо ви робите заходи, які особливо працюють на гліколітичному шляху (наприклад, CrossFit або інтервали високої інтенсивності), і ви хочете добре виконувати свої показники, не бажано надмірно обмежувати вуглеводи, особливо після тренувань.

Ваша втрата ваги заглохла

Коли хтось сильно страждає від зайвої ваги, дієта з кетогенною дієтою або з низьким вмістом вуглеводів діє дуже добре. Тим не менше, організм постійно шукає стан гомеостазу, або рівноваги, тому вона буде прагнути стабілізуватися (вона не любить різких змін) при вазі, яка, ймовірно, ще не ідеальна. Я маю на увазі знаменитий і розчарувальний застій.

Типовою помилкою, коли ви застоюєте, є подальше скорочення калорій. Однак, якщо ви їх занадто сильно зменшите, ви досягнете протилежного ефекту. Ваше тіло переходить в «режим голодування» і чинить опір спалюванню жиру. Результат? більше застою і більше розчарувань.

У цих випадках рішення може полягати саме у збільшенні вуглеводів на кілька днів. Це надсилає сигнал вашому тілу про те, що їжі достатньо, і що вона може безпечно скинути улюблений жир. Це логіка вуглеводного циклічного руху, про яку я розповідаю в іншій статті.

Висновки

Знову ж таки, як я не виступаю за послідовну кетогенну дієту, нехай ніхто не сприймає цю посаду як виправдання для безконтрольного збільшення вуглеводів. Зрозуміло ризики, пов’язані із надлишком вуглеводів, набагато більші, ніж ризики, пов’язані з занадто малою їжею, і більшість людей можуть мати прекрасне здоров’я при низькому/помірному споживанні вуглеводів.

Тим не менше, стратегічно збільшуються вуглеводи можуть бути потужним інструментом використовувати для покращення конкретних аспектів вашого здоров'я, і ​​я сподіваюся, що догмати з дуже низьковуглеводної дієти не кидають мені картоплю та солодку картоплю за те, що я це сказав:).

Хоча уточнення в цей момент не потрібно, коли я говорю про збільшення вуглеводів Я говорю про натуральні продукти (Що таке хороші вуглеводи?), А не концепція "шахрайського дня", коли ви харчуєтесь піцею, тістечками та чізкейком. Це щось інше, і я особисто не рекомендую це, як правило, хоча "раз на рік не шкодить".

Розкажіть про свою справу. Ви експериментували зі збільшенням/зменшенням вуглеводів? Які ефекти ви помітили?

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я